Corredores devem dar pelo menos 10 mil passos ao dia?

Tudo depende de quanto você está correndo e de quão ativo no resto do dia

Foto: shutterstock.

Por Jenny Hadfield

A popularidade da recomendação dos 10 mil passos por dia surgiu no começo dos anos 1960 com o Dr. Yoshiro Hatano por causa de sua preocupação com o crescimento da obesidade no Japão. Ele procurou estabelecer  uma forma fácil de monitorar o número de calorias queimadas para ajudar as pessoas a se tornarem mais ativas, perderem peso e melhorarem sua saúde em geral.

Ele e sua equipe de pesquisa descobriram que se uma pessoa aumentasse seu número de passos diários de menos de 5 mil para 10 mil ou mais, queimaria aproxidamente 20% de sua ingestão de calorias pela atividade física, o que levaria à perda de peso. O conceito (e o uso de pedômetros) então ganhou espaço em todo o mundo.

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É importante lembrar que essa fórmula, do ponto de vista de um corredor, precisa levar em consideração sua saúde, peso, preparo físico, metas e rotina. Abaixo, algumas dicas do que considerar quando estiver contando passos.

Se você é um corredor que está tentando perder peso…

e corre de 3,5 a 5 km três vezes por semana, além de cross-training em outros dias, focar em uma meta de 10 mil passos diários seria um objetivo útil para aumentar sua motivação em se mexer e elevar seu gasto calórico para perder peso. Para atingir sua meta de perder peso, buscar os 10 mil passos diários sem dia de descanso pode ser a melhor abordagem para você.

Se você corre entre 6,5 a 10 km de três a quatro vezes por semana,…

além de alguns dias de treinos paralelos de alta intensidade – e você tem um trabalho relativamente ativo, que permite que você se mexa um pouco -, você provavelmente está ultrapassando a taxa dos 10 mil passos diários. Por causa do seu nível de atividade mais alto, um dia de “descanso”, com menos passos, pode, na verdade, complementar suas metas de performance e bem-estar.

Porém, se você é um corredor de quilometragens mais elevadas,…

mas fica sentado boa parte do dia no trabalho, você provavelmente está atingindo os 10 mil passos por dia, mas não da maneira ideal. Pode ser que você precise de mais passos para contrabalancear os riscos de uma vida sedentária no trabalho (postura incorreta, lesões por causa de desequilíbrio de músculos e articulações, pressão alta, doenças cardíacas). Como reportado pelo editor da Runner’s norte-americana Amby Burfoot, “de acordo com um time de pesquisas da University of Texas Southwest Medical Center, cada unidade de tempo sentado cancela 8% do seu ganho de mesmo tempo correndo. Em outras palavras, se você corre por uma hora pela manhã e fica sentado por 10 horas ao longo do dia, você perde cerca de 80% do benefício de seu treino matinal”.

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Nesse caso, seria inteligente colocar uma meta de passos (ou movimento) para seu tempo inativo no trabalho: coisas como subir escadas, movimentar-se ao falar ao telefone, escolher o caminho mais longo para o banheiro, definir “reuniões em movimento” ou simplesmente levantar e caminhar algumas centenas de passos a cada hora. Embora um dia de descanso completo possa ser uma ótima forma de recuperação, especialmente se você está em um plano progressivo de treinos, movimentar-se regularmente mesmo em seus dias ‘off’ pode ser benéfico. Uma sessão de ioga para corredores de 20 a 30 minutos ou uma curta caminhada seguida de trabalho de flexibilidade e exercícios com o rolo de espuma podem melhorar a saúde muscular e das juntas sem adicionar muito estresse ao corpo, permitindo que ele se recupere dos treinamentos.

O conceito de 10 mil passos por dia é sobre estimular as pessoas a se movimentarem regularmente para perder ou manter o peso e melhorar a saúde em geral. Para um corredor, pode ser um guia útil que você pode modificar de acordo com sua rotina de treinos e vida.

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