Há um benefício óbvio em correr com alguém mais rápido do que você: a competição natural incentiva você a acelerar o ritmo e, com o tempo, ficará mais rápido. Mas e quando um amigo mais lento lhe pede para se juntar a ele para correr? É fácil querer fugir disso, mas correr mais devagar pode te deixar mais rápido a longo prazo.
Quão lento é lento? Bem, lento é um termo relativo. “Eu realmente não gosto de usar essa palavra quando eu treino. Eu acho que isso dá às pessoas uma conotação negativa”, diz Jessie Zapotechne, treinador da Adidas Runners em Nova York (EUA) e fundador do Girls Run NYC. “Em vez disso, vamos chamar de recuperação em execução ou sexy pace“.
O que isso realmente significa é que você está correndo em um ritmo que não sobrecarrega seu corpo. “É quando você pode manter uma conversa enquanto está correndo”, diz ela.
Em números, segundo Armen Ghazarians, fisiologista do exercício e CEO da Finish Fit em Glendale (EUA), você deveria estar correndo com menos de 65% de sua frequência cardíaca de reserva; ou a diferença entre sua frequência cardíaca de repouso e sua frequência cardíaca máxima.
Descubra a sua frequência cardíaca de repouso
Para calcular isso, você precisa fazer um pouco de matemática. Primeiro, você precisará da frequência cardíaca em repouso (esse é o número de pulsações que você sente em 10 segundos, seis vezes). Em seguida, determine sua frequência cardíaca máxima (FCM). Você pode encontrar uma estimativa do seu máximo usando o método Tanaka [MHR = 208 – 0,7 x idade], recomendado pelo American College of Sports Medicine. Para encontrar a sua frequência cardíaca de reserva, subtraia a frequência cardíaca em repouso da frequência cardíaca máxima; para corridas mais tranquilas, calcule 65% desse número. Em seguida, adicione de volta a sua freqüência cardíaca em repouso para obter sua frequência cardíaca alvo para essas corridas.
Por exemplo, se a sua frequência cardíaca máxima for 180 e a sua frequência cardíaca em repouso for 50, subtraia 50 de 180. Você chegará em 130. Calcule então 65% de 130. São 84,5. Em seguida, adicione sua frequência cardíaca de repouso de 50 a 84,5; o resultado, 134,5, esse será o seu foco em corridas fáceis. (Não se preocupe com o .5).
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Por que você deve correr mais devagar?
“O erro mais comum entre os corredores é pensar que, se estiverem correndo com muita facilidade, eles não estão obtendo muitos benefícios”, diz Brian Rosetti, treinador de corrida em Nova York e fundador do projeto Run SMART. Esse pensamento não poderia estar mais errado, porque a corrida fácil (ou de sexy pace) vem com uma lista de benefícios.
Em primeiro lugar, à medida que o seu corpo se torna mais adaptado a corridas aeróbicas lentas, ele passa a usar a gordura com mais eficiência, diz Ghazarians. “Esse processo é conhecido como o efeito de adaptação da gordura”, explica ele. “As corridas anaeróbicas mais rápidas destroem principalmente o glicogênio muscular armazenado dos carboidratos. As corridas aeróbicas mais lentas, por outro lado, usam aproximadamente 80% de gordura como energia, enquanto os 20% restantes são uma combinação de glicose e proteína para energia ”.
A razão disso? A oxidação de gordura requer oxigênio – e é muito difícil percorrer longas distâncias em um ritmo acelerado. “Corridas longas e lentas são mais fáceis de sustentar. Então, durante essas corridas, seu corpo precisa constantemente reabastecer as reservas de oxigênio que está usando para continuar a produzir energia ”, diz ele. “E como o metabolismo da gordura requer oxigênio, você condiciona seu corpo a usar a gordura como principal fonte de energia, em vez de carboidratos. Eventualmente, essa adaptação permitirá que você percorra longas distâncias sem ter que reabastecer. ”
Menos velocidade e mais qualidade
Correr mais devagar também faz com que você treine os sistemas cardiovascular, respiratório e muscular para trabalhar com mais eficiência. “Eles permitem que o corpo integre melhor seus vários sistemas”, diz Ghazarians. “Por sua vez, isso permitirá que você corra com menos esforço nos dias de corrida mais rápidos.”
Corridas mais lentas também treinam suas fibras musculares de contração lenta (tipo I). “São aquelas que permitem que você trabalhe aerobicamente para sustentar seu ritmo em longas distâncias” ,” ele diz.
E, embora seja mais provável que a corrida mais rápida desenvolva os seus músculos, a corrida mais lenta ajudará seus tendões, ligamentos, articulações e ossos a se adaptarem ao estresse da corrida. “Isso também os fortalece sem causar estresse imediato sobre eles, o que pode levar a lesões”, diz Ghazarians.
O bônus extra? Isso vai promover uma forma de execução eficiente, pois correr mais devagar facilita o foco na técnica. Durante corridas mais rápidas, explica ele, o sangue circula para longe do cérebro para atender às demandas de oxigênio do corpo, diminuindo sua capacidade de concentração.
Além disso, a corrida mais lenta tem ótimos benefícios mentais. “Eu penso em corridas longas como tempo em meus pés versus velocidade”, diz Zapotechne. E isso pode ensiná-lo a lidar com o desconforto físico – especialmente no final de uma longa corrida. Ir com um amigo um pouco mais lento traz ainda mais recompensas. “Há um benefício real quando você ajuda alguém a aprender como ser um melhor corredor ou até mesmo servir como motivação”, acrescenta ela. Pode aumentar a sua própria confiança para arrancar.
Quantas vezes você deve ir mais devagar?
Isso pode ser uma surpresa, mas a maioria de suas corridas deve ser lenta. “Para um corredor profissional ou por hobby, nós aconselhamos uma sessão rápida, um longão em ritmo fácil e duas ou três corridas mais curtas e fáceis”, diz Rosetti. São quatro de cinco corridas em um ritmo de conversa.
“Cada corrida tem um propósito, e essas corridas fáceis foram criadas para ajudar a construir sua quilometram básica e/ou o seu nível de condicionamento físico”, diz Zapotechne
Correr muito rápido com frequência pode realmente acabar sendo ruim. “Você não desenvolverá as fibras musculares de contração rápida (tipo II) necessárias para suportar uma corrida longa”, diz Ghazarians. “As fibras musculares de contração rápida são extremamente importantes para o seu último tiro em uma corrida. Sem um suprimento adequado de fibras musculares de contração rápida, você simplesmente não terá forças para dar o seu máximo no final. ”Você também não descansará nem se recuperará”, diz Rosetti. “Então você vai para o próximo treino de velocidade ou técnica e o risco de lesão aumenta.”
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Resumindo, não é possível correr rápido o tempo todo. Para se manter saudável a longo prazo, é preciso dar a cada corrida um propósito. E, às vezes, isso significa apenas aproveitar o momento.