Depois dos 40: dicas para correr sem se machucar

O treinador Jeremy Shore indica como manter a performance e afastar as lesões

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Conforme os anos vão passando, a prática de algumas atividades físicas pode ser um pouco mais difícil, já que as contusões e dores podem ser mais frequentes e a motivação nem sempre segue forte. E o mesmo acontece com os corredores: depois dos 40, as lesões podem ser mais comuns ou um pouco mais intensas. Mas não é preciso parar de treinar por isso.

Criador do sistema de treinamento RUN 360, o treinador norte-americano Jeremy Shore lista cinco dicas – com base na sua própria experiência – para treinar como “um corredor mais velho”. “Essas lições são universais e seus benefícios são para todos que querem correr livre de dor pelo maior tempo possível.”

1Faça intervalos

“Se o seu corpo odeia longões, mas a sua cabeça ama, há uma solução para isso. Troque os treinos longos por curtos e intensos que incluam acelerações”, sugere o especialista.

De acordo com Shore, além de eliminar o estresse, os intervalados também são melhores para o coração, já que você o treina para bombear ao máximo e se recuperar rapidamente.

“Os intervalados também têm como alvo principal as fibras musculares de contração rápida. E, para quem quer evitar o acúmulo de gordura corporal, acelerações e treinos de subida são – definitivamente – o caminho a percorrer.”

2Atenção com a recuperação

“Envelhecer pode fazer com que você deseje mais do que qualquer coisa um massagista, mas uma bola e um rolo de espuma podem fazer isso, e por muito menos.”

Recuperação pós-treino: veja técnicas e cuidados relevantes

Jeremy explica que uma bola de massagem ou um rolo de massagem podem te ajudar a liberar pontos de tensão, fazendo com que os músculos fiquem mais maleáveis e respondam melhor ao alongamento.

3Alongue da maneira correta

“Quando feito corretamente, o alongamento pode ajudá-lo a alongar os músculos mais tensos e hiperativos, além de fortalecer os mais fracos e ajudar a equilibrar o corpo”, explica Shore.

Chamada de “alongamento de força”, a técnica de Jeremy consiste em contrair o músculo em uma ligeira flexão e, então, alongá-los lentamente, mantendo a contração. “Isso permite que você trabalhe com segurança um número maior de fibras musculares do que o alongamento tradicional, enquanto fortalece o mesmo músculo.

O “alongamento de força” também oferece o que cada músculo precisa – alguns de alongamento, outros força – e o resultado é um movimento equilibrado e eficiente.

“Além disso, ele também coloca menos tensão nos tendões e ligamentos”, ressalta.

4Você pode – e deve – saltar

Com o tempo, alguns exercícios de explosão podem causam lesões com mais facilidade, mas você pode aproveitar de seus benefícios, mesmo depois dos 40.

Primeiro, use apenas o peso do seu corpo ou, se quiser mais resistência, um elástico, ao invés de pesos. Tenha atenção para que o movimento seja feito corretamente. Feito isso, comece de um ponto neutro e, só então, passe para a explosão. “Se estiver fazendo um agachamento com salto, por exemplo, você vai agachar lentamente, segurar por um ou dois segundos e depois saltar, pousando suavemente”, orienta Jeremy.

“Isso vai te ajudar a treinar fibras musculares de contração rápida, colocando impulso em cada passada, e te ajudando a dominar as subidas”, ressalta.

No entanto, se houver alguma lesão que impeça você de saltar, deixe isso de lado ou converse com o seu médico.

5Depois dos 40: treine melhor, não mais forte

Por fim, cuide-se como um todo. Alimente-se bem. Descanse. Esteja de olho em sua saúde.

“Faz sete anos que lesionei o meu joelho. Hoje estou com 40 anos e, mais do que nunca, me sinto responsável por tomar conta de mim mesmo pelo bem da minha família. Eu tenho que treinar de maneira mais inteligente”, explica Jeremy

“A maneira como eu me sinto depende de como cuido do meu corpo. Se eu estou comendo bem, alongando e correndo de maneira inteligente, me sinto ótimo. Se estou desidratado ou levando o meu corpo ao limite, eu sinto que os meus joelhos e as minhas costas travam”, finaliza.