Correr 21 km é algo possível para a maioria dos corredores: se você consegue 10km, é capaz de fazer uma meia. “É um desafio viável, porque é mais fácil encaixar esse tipo de treino na rotina que um treino para maratona”, comenta Jo Pavey, corredora da elite britância e editora da Runner’s World. Para te ajudar nessa missão, separamos algumas dicas para os 21 km para alcançar suas metas em qualquer meia que escolher.
Dicas para os 21 km
Treino
Por que é importante seguir um cronograma?
“Você está tentando treinar características individuais que vão agir em conjunto no dia da prova”, explica o técnico de corrida Sean Tait. Com um bom cronograma, você realiza
diferentes tipos de exercício em uma semana, sem correr o risco de sofrer uma lesão ou treinar em excesso.
O cronograma de cada dia é planejado considerando-se as próximas semanas, não apenas o que você é capaz de fazer em um dia específico. Por exemplo, se você não pegar leve no dia de corrida leve, não vai conseguir dar tempo para o seu corpo se recuperar do treino que vem fazendo, aumentando o risco de sofrer lesões.
E se eu me machucar?
“Nunca corra se estiver lesionado”, orienta o técnico de corrida Paddy McGrath. “É melhor concluir seu plano com saúde, perdendo uma ou duas semanas, do que fazer todos os treinos, mas ficar sem condições de competir.” Dependendo do local da lesão, é possível fazer cross-training. Assim você vai manter seu condicionamento físico mesmo sem correr.
Se não puder correr durante:
Uma semana Pule essa semana e retome o cronograma na semana seguinte.
Duas semanas Repita o treino da semana anterior e continue a partir daí. Lembre-se de que você poderá não ter o mesmo resultado que uma pessoa que esteja seguindo o programa sem interrupções.
Três semanas Volte duas semanas, talvez até três, pois você vai ter perdido condicionamento.
Quatro semanas ou mais: Provavelmente, a melhor coisa a se fazer é ajustar sua meta focando em um tempo mais lento.
Afinal, o que causa lesão: volume ou intensidade?
Não estou melhorando
Não desanime: é preciso tempo para se tornar um corredor melhor. Você talvez ache que não, mas pode ter certeza de que está melhorando a cada dia, pois cada corrida aumenta, lentamente, sua resistência e o condicionamento físico. Ainda assim, pode ser mais fácil aumentar a confiança se você definir etapas menores e mais gerenciáveis para alcançar metas maiores, segundo John Gorvin, psicólogo esportivo e técnico de corrida.
Por que preciso reduzir gradativamente o volume?
O corpo não se beneficia apenas do treino, mas também da recuperação. Diminua a quilometragem do longão nas últimas duas ou três semanas que antecederem o dia da competição e faça alguns treinos curtos em ritmo de competição na semana final para manter o condicionamento.
Planilha e dicas para uma meia maratona com subidas
Planilha e dicas para terminar uma meia maratona em menos de 2 horas
Dia da prova
Programe-se
Você pode acalmar o frio na barriga focando na logística do dia da competição: siga cuidadosamente seus planos de nutrição e hidratação, chegue no horário certo e com o equipamento adequado na área da largada e encontre seus amigos.
Aqueça adequadamente
O aquecimento prepara o corpo e a mente para a tarefa que se aproxima. Ele aumenta a frequência cardíaca, a temperatura corporal e o fluxo sanguíneo. O sangue transporta oxigênio para os músculos que estão em movimento de forma mais eficiente quando o corpo está aquecido, e um corpo aquecido quebra e usa melhor a glicose quando comparado a um em repouso.
Aquecimento para a meia maratona:
Trote por 10 a 15 minutos. Em seguida, faça de 2 a 4 tiros de 200m, acelerando lentamente até chegar ao seu ritmo de prova (21 km). Como a meia maratona é relativamente longa, você não precisa sair em disparada na largada: vá se acostumando com seu ritmo-alvo nos primeiros 2 a 4 km.
Como marco o ritmo?
Segmente a competição em trechos gerenciáveis. Essa estratégia é especialmente útil se você tende a perder o foco nos quilômetros intermediários. “É comum ocorrer lapsos mentais no meio de provas como meias maratonas”, comenta Scott Douglas, autor do livro The Little Red Book of Running [em tradução livre, Pequeno Livro Oficial da Corrida]. “Se o seu foco for performance, você terá que se concentrar para manter o esforço adequado. Senão, é muito comum acontecer de as passagens (cada quilômetro) começarem a ficar 10 a 15 segundos mais lentas. O treino de tempo run (ritmo) ensina como se manter focado.”
Se eu estiver me sentindo bem, posso ir com tudo?
Caso se sinta confortável, mantenha o mesmo ritmo e não se empolgue agora. Se você chegar à metade da prova e ainda não estiver tenso, aumente o ritmo gradativamente e corra conforme o que estiver sentindo.
E se eu não estiver bem?
“Tente diferenciar a fadiga física da mental”, recomenda Sean. “Se for física, você deve sentir cãibras e não terá energia para seguir em frente. Se for mental, seu corpo estará cansado e você estará buscando uma saída.” Concentre-se em metas de curto prazo: caso isso aconteça na metade da competição, diga a si mesmo para seguir em frente até a marca dos 13 km e, se você continuar se sentindo mal ao chegar lá, pode desistir. E se estiver se sentindo melhor? Continue até a marca dos 16 km e assim por diante.
E se estiver ventando muito ou fizer calor demais no dia da prova?
Essas duas situações vão fazer com que você fique mais lento. Até uma corrente de ar gasta sua energia. Nesse caso, esqueça seu plano de ritmo e corra conforme o que estiver sentindo. O calor vai te deixar mais lento, pois seu corpo terá de trabalhar mais para se resfriar. Não se esqueça de se hidratar, bebendo líquidos conforme sua sede antes da competição e ao longo dela.