7 dicas para voltar a correr com segurança

Por Jennifer Van Allen, da Runner's World US

Dicas para voltar a correr
Foto: Shutterstock

Precisa de dicas para voltar a correr? Acontece com muitos corredores e já deve ter acontecido com você também: O tempo melhora e lá está você indo treinar. Você se esforça e já consegue até enxergar o recorde pessoal naquela prova de 5 km que se inscreveu no começo do mês. De repente, você vê possibilidades com as quais nunca teve coragem de sonhar.

Então, pronto! Algo te força a parar no meio do caminho. Uma lesão. A agenda ocupada. O cansaço e o esgotamento. De repente, todos os ganhos de distância, ritmo, preparo físico e confiança desaparecem tão rápido quanto se materializaram. 

E assim a questão principal passa a ser em como voltar à rotina depois de ter deixado os treinos de lado. Listamos 7 dicas para voltar a correr que irão ajudá-lo a seguir em frente. 

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Dicas para voltar a correr

1Tenha uma perspectiva em mente

O que acontece com seu corpo quando você para de correr? Há uma diminuição no volume sanguíneo e nas mitocôndrias (fornecedoras de combustível para as células). Além de seu limiar de lactato cair, diz a fisiologista do exercício Susan Paul. Em geral, quanto mais tempo você estiver treinando, mais rapidamente você poderá voltar depois de uma pausa.

Então, se alguém está correndo de maneira consistente por 15 anos e faz uma parada forçada de um, terá uma recuperação mais fácil do que a pessoa que treinou um ano e parou outro. Por que será que isso ocorre? 

Quanto maior o tempo de prática, maior será a base de força aeróbica, diz Susan Paul. Você terá muito mais mitocôndrias para produzir energia. Além de mais glóbulos vermelhos para fornecer oxigênio aos músculos em movimento e maior quantidade de enzimas metabólicas do que alguém que acabou de começar a treinar.

Desse modo, mesmo que sua condição física caia um pouco no período em ficou parado, não será como voltar do início. Isso porque você estará começando com um nível de condicionamento muito mais alto. De acordo com Susan Paul, é essa a relação de perda da capacidade aeróbica (VO2 max, ou aptidão cardiorrespiratória) e os tempos parado: 

  • 2 semanas de folga: perda de 5-7% do VO2 max;
  • 2 meses de folga: perda de 20% do VO2 max;
  • 3 meses de folga: perda de 25 a 30% do VO2 max.

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Além disso, você perde condicionamento em seus músculos, tendões, ligamentos e tecidos conjuntivos. É difícil quantificar esses fatores. Mas é a fraqueza do sistema músculo-esquelético que faz com que muitas pessoas se machuquem quando voltam a correr. É por isso que correr mais devagar, reduzir a quilometragem e ter dias para a recuperação é muito importante.

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2Ande antes de voltar a correr

Antes de voltar a correr, você deve conseguir caminhar por pelo menos 45 minutos (sem dor se voltar de uma lesão), diz Susan Paul. Caminhar recondiciona tecidos moles (músculos, tendões, ligamentos, fáscia, tecido conjuntivo), preparando-os para as exigências mais rigorosas da corrida.

3Seja paciente

Muitas vezes, uma meta encoraja um corredor a treinar mais do que deveria logo após uma lesão, diz Adam St. Pierre, fisiologista do exercício. Mesmo que você esteja pedalando, nadando ou fazendo outros exercícios para manter sua condição física aeróbica, lembre-se de que, dependendo da lesão e da duração da pausa, pode levar semanas ou até meses para que seus músculos, tendões, ossos e ligamentos fiquem fortalecidos o suficiente. “Leva muito mais tempo para as pernas se adaptarem do que para os pulmões”, acrescenta Adam St. Pierre.

Como fazer isso: Em primeiro lugar, aposte nas corridas curtas e leves e faça intervalos com a caminhada. Comece com três ou quatro pequenas distâncias por semana para que você treine a cada dois dias. Corra de cinco a dez minutos por vez, ou alterne entre corrida e caminhada. 

“Muitas pessoas entendem que precisam correr por 30 minutos todos os dias. Ou correr e não andar, para progredir”, diz St. Pierre. Ao voltar à ativa, você precisa deixar o ego de lado. Deixe seu corpo se adaptar ao estresse de um treino antes de começar a exigir mais! Use o seguinte guia:

  • Uma semana ou menos de pausa: continue o plano de onde parou;
  • Até 10 dias de pausa: volte com 70% da quilometragem anterior;
  • 15 a 30 dias de pausa: volte com 60% da quilometragem anterior;
  • De 30 dias a 3 meses: volte com 50% da quilometragem anterior;
  • Três meses: comece do zero.

Lembre-se da regra dos 10%. Se você estiver ausente por três meses ou mais, não aumente sua distância ou ritmo em mais de 10% por semana. Aumente até menos, se você precisar.

4Fortaleça

O treino de força pode ajudá-lo a tolerar um maior volume de corrida se feito corretamente, diz St. Pierre. Mas só vale se você executar tudo corretamente, e se for um treino específico de fortalecimento para voltar às pistas, diz Colleen Brough, diretora e fundadora da RunLab, da Columbia University, nos Estados Unidos. 

“A chave para ser recompensado pela musculação é saber utilizar os músculos mais fortes na corrida”, diz ela. “Você pode até ficar forte em áreas específicas, como os glúteos e o abdômen inferior, mas você tem que aprender a usar essa força recém-adquirida”. Depois de fazer exercícios em posição sentada ou deitada, adicione movimentos que imitem os componentes da corrida para ajudar a melhorar a coordenação muscular, o tempo e a biomecânica, para que você não se machuque e precise parar novamente.

Como fazer isso: Aposte nos exercícios como “lição de casa” depois do primeiro quilômetro de suas primeiras corridas. Repita-os novamente no meio do treino e a qualquer momento que a fadiga se instala ou você sobe uma ladeira”, diz Brough. “Vemos as técnicas irem embora quando o pace ou a distância aumentam”, diz ela. “Esses movimentos são uma excelente maneira de corrigir.”

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Aposte nestes exercícios

  • Para os glúteos: À medida que o pé atinge o solo, contraia os glúteos e empurre para frente. Faça isso por 20 metros; 
  • Meio do pé com o avanço: “Muitos corredores correm com os calcanhares tocando o solo muito à frente de seus centros de massa. Isso aumenta a força colocada no pé, tornozelo e joelho. E tem sido associado a lesões”, diz Brough. Para corrigir, incline-se ligeiramente para a frente enquanto corre, mantendo o peito para cima. Pise menos com o calcanhar e mais com a ponta do pé. Você pode escolher um objeto a cerca de 20 metros de distância para mirar e fazer o exercício até alcançar o alvo;
  • Exercício de cadência: Aumentar a cadência ou a rotatividade das pernas parece encurtar o comprimento da passada e minimizar o impacto com o qual o pé atinge o solo. Aumente sua cadência mudando para um ritmo mais rápido ou use um aplicativo que te ajudará a ritmar as passadas no lugar da música por aproximadamente 20 metros. 

5Proteja-se

“Evite correr por aí a esmo”, diz Paul. A pista permite que você treine sem precisar ficar muito longe do seu carro, caso precise parar. Começar na esteira pode ser útil também. Você consegue controlar o ritmo e a inclinação de acordo com as suas necessidades.

6Não tome remédios demais

Os analgésicos vendidos sem receita podem fazer com que você se sinta melhor a curto prazo. Mas também mascaram a dor que lhe diz para parar. E estudos mostram que os remédios podem fazer mais mal do que bem, causando desconforto gástrico. E podem até diminuir os benefícios de um treino intenso. Se você não consegue aguentar a dor, não corra. Caminhe ou descanse.

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7Faça cross-training

Malhar todos os dias ajuda a acelerar o seu condicionamento cardiovascular. Mas isso não significa que você precise correr em todos eles. Adicione duas ou três sessões de cross-training na sua semana. Verifique com seu médico para ter certeza do que você pode praticar – se bike, remo, natação ou o elíptico – sem que isso agrave sua lesão.

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Além disso, yoga, pilates, musculação e exercícios funcionais podem ajudá-lo a ficar mais forte. Dito isto, se você não fez nenhum esporte por três meses, espere de dois a três meses antes de fazer o cross-training. Em vez disso, reserve dias de descanso entre suas corridas. Isso garantirá que seu sistema aeróbico se recupere. Com essas dicas para voltar a correr, nada te impedirá de atingir os objetivos! 

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