Por Amy Roberts para Women’s Health
Se inscrever para uma prova parece ser uma maneira fantástica de se manter motivado e em forma. Mas aí o tempo começa a ficar feio, o vento uiva lá fora, as nuvens cobrem o céu e a chuva cai ou então faz sol demais. Agora, a temida esteira, que sempre fica em segundo plano para os corredores quando comparada aos treinos ao ar livre, de repente se torna disputada. Mas é aconselhável correr entre quatro paredes quando você está treinando para uma corrida de rua?
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A treinadora norte-americana Jenny Hadfield diz que você deveria tentar. “A esteira se torna uma ferramenta útil em épocas de tempo instável”. Ela usou como exemplo a corredora Christine Clark, do Alaska, que ganhou a U.S. Olympic Women’s Marathon Trials, de 2000, tendo feito a maior parte de seu treinamento em uma esteira.
Para não errar, é preferível treinar ao ar livre para uma corrida de rua – isso faz com que suas pernas se acostumem ao impacto do asfalto e a propulsionarem seu corpo para frente (enfrentar a resistência do vento também ajuda), ensinando você a correr em terrenos variados e, claro, a aclimatá-lo ao frio, calor e chuva. Entretanto, Jenny aponta: “Em um dia muito frio ou de muita chuva, eu prefiro correr na esteira do que arriscar me lesionar ou prejudicar a qualidade do treino.”
Aqui vai o que ela recomenda para um treino parcial na esteira:
Encontre um equilíbrio
O melhor treino indoor-outdoor para alguém que realmente prefere o abrigo de uma academia é fazer de 50 a 60% da corrida na esteira e os outros 40 ou 50% na rua, segundo Hadfield. A sugestão dela: faça os treinos mais curtos na academia durante a semana e os mais longos na rua aos finais de semana.
Brinque com a esteira
Só porque você se parece com um hamster numa roda quando treina na esteira, não quer dizer que você tem que se sentir como tal. Hadfield sugere se divertir com os programas do aparelho, variando inclinações e velocidades, para fazer o treino mais interessante e melhorar a qualidade do exercício. Ela também sugere que você quebre o treino em forma de circuito: corra cerca de 3 km, depois faça cross-training na bicicleta por 15 minutos, e termine com mais 3 km na esteira. “Neste caso, você estará treinando para os últimos estágios da corrida – quando já está mais cansada, mas precisa ter gás para o sprint final”, disse ela.
Mesmo numa corrida mais “estável”, você pode variar a velocidade ou a inclinação com base em como você está se sentindo no dia, segundo Hadfield. “Toda vez que eu escuto alguém dizendo ‘você só pode correr na esteira com uma inclinação até 2%’, eu fico doida. Sim, existem pesquisas que afirmam que isso estimula a intensidade da corrida ao ar livre. Mas correr no mesmo ângulo por todo o treino pode causar ainda mais problemas mecânicos no seu corpo, como estresse no tendão calcâneo”.
E quando você coloca a cara no sol…
Quando chegar a hora de correr ao ar livre (e estiver um frio daqueles), você vai precisar de um aquecimento mais forte. Hadfield recomenda tomar um banho quente para aquecer os músculos antes de sair de casa. Use roupas para um clima um pouco mais quente do que está lá fora, e use camadas que você possa remover depois.
Uma vez na rua, Hadfield sugere correr contra o vento para começar, assim ele fica nas suas costas quando você estiver voltando para casa: “Conforme você se movimenta, seu corpo começa a suar, e se você pegar esse vento na cara, pode ficar doente.” Ela também gosta da ideia de deixar sua casa ou carro no meio do percurso que você for fazer, assim é possível dar uma paradinha para deixar casacos quando esquentar.
A conclusão de Hadfield para qualquer corrida é treinar pelo esforço e de acordo com o que seu corpo sente. “Isso fará com que o treino funcione melhor, tanto na rua quanto na esteira”, disse ela.