Um core forte é fundamental para uma corrida ainda melhor. Mas quais são os melhores exercícios abdominais para trabalhar o seu core?
Um novo estudo, publicado pelo American Council on Exercise classificou os melhores e piores exercícios abdominais em ordem de sua eficácia.
O estudo analisou os resultados de vários exercícios diferentes, desde o tradicional até o abdominal com rolo. Participaram do estudo 30 homens e mulheres saudáveis com idades entre 20 e 45 anos. O grupo era uma mistura de pessoas que faziam atividade física regularmente ou ocasionalmente. Os resultados foram estudados por meio da análise da atividade muscular durante cada um dos 13 exercícios diferentes utilizando equipamento de eletromiografia.
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Os melhores exercícios abdominais
Segundo o estudo, os melhores exercícios para endurecer o seu core são:
1Abdominal bicicleta
Segundo o estudo, o abdominal bicicleta foi o exercício mais eficaz quando se analisou a atividade muscular nos abdominais.
Para realizar o exercício,deite-se de costas com a parte inferior das costas pressionada contra o chão, traga os joelhos em direção ao peito e levante as omoplatas do chão. Endireite a perna direita, virando a parte superior do corpo para a esquerda, trazendo o cotovelo direito para o joelho esquerdo.
2Abdominal infra na paralela
Apoie os braços no suporte e, então, deixe as pernas balançarem para baixo, antes de levantar os joelhos em direção ao peito. Contraia os seus músculos abdominais, abaixe lentamente as pernas e repita.
3Abdominal na bola
De acordo com o estudo, o terceiro exercício abdominal mais eficaz foi o abdominal na bola de pilates. Deite-se sobre a bola com as mãos atrás da cabeça e faça o abdominal simples. Use os músculos do seu core para abaixar-se e avançar.
Segundo os pesquisadores, os abdominais na bola geraram menos atividade nos músculos oblíquos e reto abdominal do que alguns dos outros exercícios na lista. No entanto, ele exigiu menos dos músculos da perna. Ou seja, ele foi mais direcionado para o abdominal. Assim, se tornou o melhor exercício geral.
Os piores exercícios para trabalhar seu core
Os pesquisadores também descobriram quais os exercícios menos eficazes para o fortalecimento do core. No final da lista estão o abdominal tradicional, o exercício com uso de banda de resistência e o abdominal na máquina (Ab Rocker).
Para melhores resultados, o autor do estudo recomenda adicionar vários dos melhores exercícios a uma rotina diária de cinco minutos.
Confira os 10 melhores exercícios abdominais abaixo:
1. Abdominal bicicleta
2. Abdominal infra na paralela
3. Abdominal na bola
4. Elevação de perna
5. Torso Track Crunch
6. Abdominal com braços estendidos
7. Abdominal reverso com as pernas flexionadas
8. Abdominal com empurrão no calcanhar
9. Abdominal com rolo
10. Prancha