Não importa se você vai participar de uma prova de 5 km ou de uma maratona, pois todo corredor busca aquela foto com os braços no ar, triunfante, no fim. Mas como terminar bem uma prova?
“Os corredores costumam ter muitas concepções erradas quanto ao que é necessário para terminar bem uma prova; o processo envolve planejamento, ritmo adequado e uma força física e mental surreais para seguir em frente quando o corpo quer diminuir o ritmo”, afirma o treinador norte-americano Ryan Warrenburg.
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E embora seja preciso que muitos fatores deem certo para nos sentirmos bem no fim de uma prova, apenas alguns erros (às vezes nos primeiros minutos ou quilômetros) são suficientes para tirar o corpo e o cérebro do caminho certo, acabando com nossos sonhos de conquistar um recorde pessoal ou dominar uma nova distância. Alcance suas metas com um plano de ataque inteligente para o dia da competição.
Saiba como terminar bem uma prova
Na largada
Quer saber como terminar bem uma prova? Vamos pelo começo. É difícil não se deixar levar pela empolgação inicial (a batida da música, o barulho da multidão, as pernas descansadas). Mas sair a toda velocidade, principalmente se você estiver correndo uma meia maratona ou uma maratona, quase sempre significa um aumento de tempo não previsto mais tarde, como alerta Jason Fitzgerald, treinador
norte-americano e maratonista com 2h39. Acelerar cedo demais gasta carboidratos preciosos que você terá de usar no trecho final da competição. Além de provocar lesão muscular, que te fará diminuir o ritmo na tentativa de se recuperar.”
As estratégias simples que propomos a seguir vão te ajudar a ir com calma no começo para que, mais tarde, você possa ir com tudo.
Pule as músicas de batida rápida
Organize sua lista de modo que as primeiras músicas promovam controle, e não um estado de muita empolgação, como orienta Jeffrey Brown, psicólogo na Maratona de Boston, autor do livro The Racer’s Brain [em tradução livre, O Cérebro do Corredor]. Você pode até escolher algumas músicas mais lentas; a ciência mostra que geralmente equiparamos nossa passada com a batida da música, então tocar uma música mais lenta evita exageros no esforço.
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Posicione-se corretamente
Embora seja empolgante largar perto do pelotão de elite, corredores mais lentos podem se deixar levar por um ritmo rápido demais, conforme afirma Lisa Reichmann, técnica de corrida em Maryland (EUA). Se seu evento não tiver baias nem sinais que indiquem onde você deve se posicionar segundo o seu ritmo esperado, procure estimar o lugar que você deveria estar com base na sua colocação final habitual (se o percurso tende a ficar lotado, provavelmente você deve ficar no pelotão intermediário. Pessoas que tendem a começar rápido devem se posicionar bem mais atrás, para se obrigarem a diminuir o ritmo
no primeiro 1,5 km.
Comece devagar
Viciados em tecnologia: é nessa hora que o seu relógio pode ser de grande ajuda. Corra em um ritmo 6 a 12s/km mais lento que seu ritmo-alvo, por alguns minutos (se estiver fazendo uma prova de 5 ou 10 km), ou alguns quilômetros (se for uma meia ou uma maratona), antes de passar para o seu ritmo-alvo.
Quando você passa da metade da prova
Chegar à metade da competição pode trazer sentimentos de que você está bem por
ter ido tão longe, juntamente a uma dose de exaustão, pois, afinal, ainda falta chão. “Quando você começar a ficar cansado, pergunte-se do que precisa. Mais energia? Um ritmo diferente? Um estímulo mental? ”, orienta a treinadora norte-americana Julie Sapper.
A resposta deve ser uma dessas três opções, mas verificar o nível de energia é um bom ponto de partida. “Um erro comum em provas mais longas é deixar de tomar água ou consumir géis por achar que são desnecessários”, afirma a nutricionista norte-americana Kelly Pritchett. “Mas depois vai ser impossível repor a energia. E você estará esgotado no fim da prova.” Garanta que você não vai passar por isso.
Não espere para repor as energias
Em provas de 5 e 10 km, geralmente precisamos só de água. Mas se estiver calor, se você transpira muito (“suador salgado”) ou tende a ter cãibras, tome uns goles de bebida esportiva na metade da prova. Meios maratonistas e maratonistas devem treinar seu plano de reposição energética várias vezes antes da prova. “Sugerimos 30g a 60g de carboidratos (géis ou barras energéticas) por hora a partir de 15 a 30 minutos de prova”, orienta Kelly. “Leve várias opções e deixe a preferida por último, como motivação.”
Controle o ritmo
“Se você estiver correndo em um percurso plano, mantenha um ritmo regular, com um aumento no fim”, aconselha Lisa. “Se a prova começa em uma descida seguida de subida, programe um split positivo e dedique tempo extra ao aclive, assim você não vai ficar esgotado antes do trecho final.” E reveja sua estratégia de acordo com o clima. Se fizer um dia quente atípico, diminua o ritmo ou você talvez nem termine a prova.
Encontre distrações produtivas
Parte de como terminar bem uma prova é saber lidar com o cansaço. Quando o cansaço bater e a dor chegar ao cérebro, concentre-se na postura para reprogramar a mente. “Se a troca de pernas está mais lenta e você está começando a jogar os ombros para frente, pense ‘corra com uma boa postura’, ‘mais velocidade nos pés’ ou ‘dê impulso a partir dos dedos’ para se distrair e recuperar a boa postura”, indica a treinadora norte-americana Nikki Reiter, especialista em biomecânica.
Para o gran finale
Quase chegamos ao fim de como terminar bem uma prova. Então vamos para o gran finale. Quando você tiver percorrido a maior parte do percurso, poderá lançar mão do seu potencial máximo. “Tanto nas provas longas como nas curtas, eu sugiro seguir a regra dos dois terços. Se você se controlou bem e ainda tem energia extra quando estiver faltando apenas um terço para o fim da competição, não há problema em acelerar”, comenta Ryan. Você se identificou? Veja como trocar para uma marcha mais rápida.
Use recursos que melhoram o desempenho
O último trecho da prova é a hora certa para recorrer às músicas que melhoram o seu humor. Alimentar-se da energia da multidão. “Nesse momento, muitos corredores se veem diante de um obstáculo. Então imagine que ele é feito de espuma e não de concreto, assim você pode atravessá-lo”, diz Jeffrey.
Acelere gradativamente
“Algumas pessoas decidem dar o melhor de si na prova quando ainda falta um
bom caminho pela frente, e isso pode dar muito errado”, conta Ryan. É melhor se acostumar a um ritmo mais rápido usando as dicas abaixo.
Como terminar bem uma prova:
5 km: Aumente o ritmo em alguns segundos por km a cada 2 minutos.
10 km: Após 6 km, acelere alguns segundos por km a cada 3 ou 4 minutos, pelo tempo que conseguir manter o ritmo.
Meia maratona: Entre os Km 15 a 17, aumente o ritmo em 3 a 6 segundos por km, pelo tempo que conseguir. Acelere mais após o 17.
Maratona: Mesma tática usada nos 21 km, mas acelere entre os Km 29
e 35 e vá mais rápido se estiver bem depois disso.