17 exercícios de força para corredores

Por Ana Barbosa, da Runner's World Brasil

Exercícios de força para corredores
Foto: Alexandre Gennari

No mundo ideal, você começa com exercícios de força para corredores. Depois, entende a técnica, consegue associar força à coordenação motora específica da corrida. Então, aumenta gradativamente o volume na corrida. 

Mas o que mais vemos por aí é gente que mal começa a caminhar e já está traçando metas para uma maratona. E isso sem a devida orientação de um profissional. “A pessoa aumenta o volume. Cria metas sem uma orientação adequada de acordo com tempo de prática, nível de força, questões individuais. E isso vai trazendo lesões que geram frustração”, afirma o educador físico Alexis Rassy.

Em muitos casos, perde-se mais tempo tratando a lesão do que praticando esporte em si. Daí a importância de seguir um passo a passo, fazer um cronograma viável e ter a orientação de um profissional. “Isso garante não só que a pessoa não se lesione, mas que o esporte realmente faça bem a ela.” 

Precisamos ter em mente que quem sustenta as articulações são os músculos, e os músculos dependem de força para poder suportar ou exercer algum tipo de atividade. Em paralelo aos treinos de corrida, é fundamental trabalhar pelo menos duas vezes por semana o corpo todo num treino que englobe força, mobilidade, estabilidade e resistência. E é justamente esse o treino que Alexis preparou com exclusividade para a Runner’s World Brasil: uma combinação de 17 exercícios de força para corredores.

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Por que os exercícios de força para corredores são tão importantes?

“Quem sustenta as articulações são os músculos, e os músculos dependem de força para poder suportar ou exercer algum tipo de atividade. Quando a força é menor que o estresse da atividade, isso pode ocasionar a lesão. Ao longo do tempo, se você só dá o enfoque no esporte, sem nenhum tipo de fortalecimento, a tendência é que tenha um desgaste muito acelerado de todas as articulações que estão envolvidas naquele movimento”, explica o educador físico. 

Com uma vida dedicada ao esporte, Alexis conta que o vínculo com as atividades físicas existe desde que ele nasceu. A mãe é educadora física e o pai é biomédico e esportista. Com 29 anos, sendo 12 como preparador físico, Alexis ressalta não só a importância dos treinos de força, como também que eles sejam globalizados, ou seja, atinjam o corpo inteiro. “Qualquer tipo de esporte depende muito da musculatura e da integração dela, então não adianta ter a força isolada dos músculos”, afirma. 

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Como o corpo funciona com exercícios de força para corredores

Alexis explica que há dois tipos de coordenação motora: a intramuscular e a intermuscular. A intramuscular é a que você direciona à contração muscular específica daquele músculo. A intermuscular ocorre quando você entende que tem uma globalidade que ativa as cadeias musculares – ou seja, o conjunto de músculos que se comportam como se fossem um só – para você conseguir exercer força. 

“Na prática esportiva é muito importante que você tenha, principalmente, a coordenação intermuscular e que os próprios exercícios sejam multiarticulares. Ou seja, para mais de uma articulação isolada. Se for assim, a transferência de força e de performance para o esporte em si vai ser muito melhor”, diz Alexis.

Já o trabalho isolado, que é o da coordenação intramuscular – ou seja, a musculatura isolada –, seria mais como um trabalho de suporte ou de desenvolvimento de força específica daquela musculatura. “Se o foco for a corrida, é claro que a pessoa deve dar uma ênfase maior nos membros inferiores, até para poder preparar a musculatura para a sobrecarga do treinamento. Mas se a pessoa só focar em membros inferiores, por exemplo, ela deixa a parte superior em déficit. Nesse caso, a tendência é que ela tenha uma má postura ou mesmo uma cifose, e isso pode gerar uma sobrecarga da cervical ou chegar até mesmo a uma rotação de tronco.”

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Exercícios de força para corredores: exemplos pessoais

É na prática que Alexis consegue ver o resultado do seu método aplicado, a ginástica corretiva integrada. Alexis corre há apenas quatro meses (dois com mais regularidade) e já tem o pace de 4min41 nos 10 km. Sua trajetória explica: até os 9 anos de idade, ele fez muitos esportes. Judô, futebol, trabalhos de fortalecimento e coordenação motora na academia da mãe. Aos 11, foi para as artes marciais, sempre aliando os treinos de fortalecimento e, no começo, de musculação. 

Aos 21, deixou a luta e foi para os treinos nos parques, nas barras e começou a fazer treinos de calistenia (com o peso do próprio corpo). Aos 24, foi para a ginástica olímpica e, aos 28, começou os treinos de aeróbico, com corrida e pedal. O objetivo é evoluir, e ele entende que a parte essencial já tem: força e consciência corporal. 

“Se você pega uma pessoa que faz musculação, ela não faz uma barra. Mas se você pega uma pessoa que faz barra, ela faz o que quiser na musculação. Então a força real é isto, você ter que estabilizar o seu corpo, ter que entender onde ele está e fazer força. É isso que gera a força que você consegue transferir para o esporte.” 

Todos os exercícios de força para corredores que o educador físico indica nesta reportagem têm o intuito de que você mantenha a postura, que integre parte superior com parte inferior e trabalhe a estabilização do quadril. A ideia é que você desenvolva uma linha de raciocínio através da sequência dos exercícios e evolua ao longo da execução. Os resultados virão ao longo do caminho! Confira: 

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17 exercícios de força para corredores

Os cinco primeiro exercícios são para aquecimento.

1Alongamento anteroposterior de membros inferiores

Exercícios de força para corredores
Foto: Alexandre Gennari

Agache e afaste as pernas, com o joelho da perna da frente formando um ângulo maior que 90 graus e a perna oposta estendida. Leve o quadril para cima e para baixo por 40 segundos. Alterne a perna e repita o movimento.

2Alongamento da cadeia posterior com ênfase nas pernas

Foto: Alexandre Gennari

Comece com mãos e pés apoiados no chão. Os cotovelos e a coluna ficam estendidos. Alterne entre extensão e flexão dos joelhos. A perna que está estendida no solo deve tocar o calcanhar no chão. Mantenha estendido por 5 segundos e alterne os lados durante 40 segundos.

3Alongamento da cadeia posterior com ênfase no posterior

Foto: Alexandre Gennari

Em pé, agache até encostar as mãos no solo. Mantenha o calcanhar de um dos pés no chão, enquanto leva o outro para trás, mantendo só a ponta do pé no chão. Alinhe cabeça, coluna e braços. Eleve a perna atrás o mais alto possível por 45 segundos ou 20 repetições. Repita com a outra perna.

4Mobilidade de quadril anteroposterior

Exercícios de força para corredores
Foto: Alexandre Gennari

Em pé, afaste um dos pés para trás. Apoie a mão do mesmo lado do corpo em que fizer a elevação da perna (flexão de quadril). O braço oposto deve ficar levantado num ângulo de 90 graus. Faça a flexão, mantendo os joelhos estendidos sem alterar o alinhamento de tronco à cabeça, com o braço oposto elevado em 90 graus. Faça o movimento por 45 segundos de cada lado.

5Mobilidade de quadril látero-lateral

Foto: Alexandre Gennari

Fique em pé ao lado de um apoio e cruze levemente a perna oposta em direção à mão de apoio. Em seguida, abra a perna, mantendo os dois joelhos estendidos – a perna que não está sendo elevada serve como apoio. Levante o máximo que você conseguir e abaixe em seguida. Expire na abertura e inspire na descida. Faça isso por 45 segundos sem que o alinhamento da coluna e da cabeça seja alterado. Em seguida, alterne a perna e repita.

6Flexão e extensão unilateral de quadril com apoio

Foto: Alexandre Gennari

Apoie um dos pés no solo com o joelho estendido – o quadril se alinha com o tronco e a cabeça. Flexione o joelho oposto em 90 graus. Agache de forma que a perna de apoio alcance 90 graus (mantendo a coluna reta) e o outro joelho se aproxime do chão. Faça de 2 a 3 séries por 45 segundos para cada lado.

7Isometria da cadeia posterior com flexão e extensão de quadril

Exercícios de força para corredores
Foto: Alexandre Gennari

Apoie as mãos numa superfície mais alta que o chão, mantendo os cotovelos estendidos. Posicione o quadril à frente do banco, com um dos pés apoiados no chão. A inclinação do joelho deve estar alinhada com quadril, cabeça e coluna, de forma que pareça que você está sentado no ar. A perna oposta deve ser dobrada e esticada no ar. Faça de 2 a 3 séries por 45 segundos para cada perna.

8Extensão de quadril coordenado de flexão oposta

Foto: Alexandre Gennari

Fique em pé em frente a uma base mais alta que o solo como, por exemplo, um banco. Use uma perna para subir no banco e, com ela de apoio, levar a outra perna para cima, na altura dos quadris. Faça de 2 a 3 séries de 45 segundos com cada perna.

9Flexão de quadril unilateral com elástico

Exercícios de força para corredores
Foto: Alexandre Gennari

Prenda uma ponta de um elástico em um apoio e a outra em um dos antepés, deixando-o rente ao solo. De costas para o apoio, mantenha o elástico preso a uma perna e leve a outra à frente, deixando-a levemente flexionada. Leve a perna de trás para frente, fazendo flexão de joelho, mantendo o tronco inclinado. Faça de 2 a 3 séries de 45 segundos com cada perna.

10Extensão de quadril unilateral com elástico

Foto: Alexandre Gennari

Prenda uma ponta de um elástico em um apoio e a outra em um dos seus antepés, deixando-o rente ao solo. Leve a perna do elástico (esticada) para trás – enquanto a de apoio fica levemente flexionada – e, depois, para frente, como se você fosse dar uma joelhada no ar. Faça de 2 a 3 séries de 45 segundos com cada perna.

11Flexão/adução de ombros com elástico com ênfase em peitoral, deltoide e tríceps

Foto: Alexandre Gennari

Em uma barra mais elevada que a altura da cabeça, prenda o elástico de forma que cada mão segure uma das pontas. De costas para o elástico, afaste as pernas, sendo que a da frente deve ficar flexionada em um ângulo maior que 90 graus e a de trás deve estar estendida, com a ponta dos pés apoiada no chão. Empurre os braços para frente o os apromixe do tórax enquanto segura o elástico. Faça de 2 a 3 séries por 45 segundos para cada lado .

12Extensão de ombros/flexão de cotovelos com isometria de membros inferiores

Foto: Alexandre Gennari

Em uma barra mais elevada que a altura da cabeça, prenda o elástico de forma que cada mão segure uma das pontas, como na imagem ao lado. De frente para a barra, separa levemente as pernas e agache, deixando a da frente num ângulo superior a 90 graus e, a de trás, a 90 graus. Puxe o elástico (flexionando o cotovelo num ângulo de 90 graus), trazendo-o em direção ao tórax. Faça de 2 a 3 séries de 45 segundos para cada lado. 

13Flexão e extensão de tornozelo com isometria da musculatura coxofemoral

Foto: Alexandre Gennari

Com os pés paralelos, segure em dois apoios, ficando na ponta dos pés e mantendo um ângulo de 90 graus entre joelhos e quadris. Fique alternando entre os apoios dos pés, oscilando entre as pontas dos pés e os calcanhares no chão. Faça de 2 a 3 séries de 45 segundos, com 45 segundos de intervalo entre elas.

14Adução de quadril com elástico

Foto: Alexandre Gennari

Fique do lado de uma base de apoio e prenda o elástico nela, de forma que uma das pontas fique presa na perna a ser exercitada. Então suspenda essa perna e traga-a para o lado da perna de apoio, contra a força do elástico. Faça de 2 a 3 séries de 45 segundos.

15Abdução de quadril com elástico

Foto: Alexandre Gennari

Fique de pé e prenda o elástico na perna mais distante do apoio. Abra a perna para o lado, na maior distância que conseguir. Faça de 2 a 3 séries de 45 segundos para cada lado.

16Abdominal coordenado com flexão e extensão de joelhos e quadril

Foto: Alexandre Gennari

Deite em uma superfície plana com as costas tocando o chão. Eleve as pernas e o tronco de forma que um dos cotovelos encoste na joelho oposto a ele (com o joelho num ângulo de 90 graus). Vá alternando os lados. Faça de 2 a 3 séries de 60 segundos, com 60 segundos de intervalo entre elas. 

17Abdominal oblíquo

Foto: Alexandre Gennari

Deite de lado, alinhando pernas, tronco e cabeça, sendo que as pernas e o tronco devem ficar levemente elevados. Levante as pernas lateralmente, como na imagem. Faça movimentos de subida e descida de curta duração, em 2 a 3 séries, por 45 segundos para cada lado.

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