5 exercícios para ter mais força na meia maratona

Por Runner's World

exercícios de força para meia maratona
Foto: Shutterstock

Trabalhar o core ajuda a manter a boa postura até o fim da competição. Confira esses cinco exercícios de força para meia maratona e supere seus desafios.

Exercício de força para meia maratona 1
Foto: Matt Rainey/Runner’s World

Bicicleta

Por quê? Trabalha os músculos abdominais inferiores.

Como fazer: Deite-se, flexione o joelho direito e eleve a perna de modo que sua canela direita fique paralela ao chão. Eleve a perna esquerda alguns centímetros do chão. Mantenha por 2 segundos e, em seguida, troque a posição das pernas. Alterne as pernas por 30 a 60 segundos.

Afinal, o que causa lesão: volume ou intensidade?

Exercício de força para meia maratona 2
Foto: Matt Rainey/Runner’s World

Prancha avançada

Por quê? Trabalha os músculos do core.

Como fazer: Fique em posição de prancha, contraia os músculos abdominais e eleve a perna esquerda e o braço direito. Mantenha essa posição por 2 segundos, contraindo os glúteos, e volte para a posição inicial. Troque de lado. Alterne por 30 a 60 segundos.

O que comer antes de uma meia maratona e como se manter abastecido na prova

Exercício de força para meia maratona 3
Foto: Matt Rainey/Runner’s World

Prancha invertida com elevação de pernas

Por quê? Trabalha os músculos eretores da espinha e os glúteos.

Como fazer: Deite-se e transfira o peso para os cotovelos e calcanhares. Eleve o quadril e a perna direita. Mantenha por vários segundos. Com o quadril elevado, troque a perna. Alterne por 30 a 60 segundos.

Como evitar dor de cabeça depois de treinar 

Exercício de força para meia maratona 4
Foto: Matt Rainey/Runner’s World

Ponte com marcha

Por quê? Fortalece o quadril e ativa os glúteos.

Como fazer: Deite com o pé direito no chão e a perna esquerda estendida. Eleve o quadril e a perna esquerda. Mantenha-se nessa posição por 2 segundos. Em seguida, com o quadril elevado, troque a posição das pernas. Alterne os lados por 30 a 60 segundos.

Exercício de força para meia maratona 5
Foto: Matt Rainey/Runner’s World

Prancha lateral com elevação de pernas

Por quê? Fortalece os músculos oblíquos.

Como fazer: Fique em posição de prancha lateral, formando uma linha da cabeça aos pés. Eleve e abaixe a perna de cima por 15 a 30 segundos. Depois troque a posição das pernas e eleve e abaixe a outra perna por 15 a 30 segundos.

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here