Trabalhar o core ajuda a manter a boa postura até o fim da competição. Confira esses cinco exercícios de força para meia maratona e supere seus desafios.
Bicicleta
Por quê? Trabalha os músculos abdominais inferiores.
Como fazer: Deite-se, flexione o joelho direito e eleve a perna de modo que sua canela direita fique paralela ao chão. Eleve a perna esquerda alguns centímetros do chão. Mantenha por 2 segundos e, em seguida, troque a posição das pernas. Alterne as pernas por 30 a 60 segundos.
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Prancha avançada
Por quê? Trabalha os músculos do core.
Como fazer: Fique em posição de prancha, contraia os músculos abdominais e eleve a perna esquerda e o braço direito. Mantenha essa posição por 2 segundos, contraindo os glúteos, e volte para a posição inicial. Troque de lado. Alterne por 30 a 60 segundos.
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Prancha invertida com elevação de pernas
Por quê? Trabalha os músculos eretores da espinha e os glúteos.
Como fazer: Deite-se e transfira o peso para os cotovelos e calcanhares. Eleve o quadril e a perna direita. Mantenha por vários segundos. Com o quadril elevado, troque a perna. Alterne por 30 a 60 segundos.
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Ponte com marcha
Por quê? Fortalece o quadril e ativa os glúteos.
Como fazer: Deite com o pé direito no chão e a perna esquerda estendida. Eleve o quadril e a perna esquerda. Mantenha-se nessa posição por 2 segundos. Em seguida, com o quadril elevado, troque a posição das pernas. Alterne os lados por 30 a 60 segundos.
Prancha lateral com elevação de pernas
Por quê? Fortalece os músculos oblíquos.
Como fazer: Fique em posição de prancha lateral, formando uma linha da cabeça aos pés. Eleve e abaixe a perna de cima por 15 a 30 segundos. Depois troque a posição das pernas e eleve e abaixe a outra perna por 15 a 30 segundos.