Exercícios para o core para fazer em qualquer lugar

Por Andy Dixon, da Runner's World UK

Foto: Shutterstock

Quer correr mais forte? Então trabalhe o seu core. Inclua 30 minutos destes exercícios para o core em sua rotina duas vezes por semana (em dias de treino leve ou cross-training).

Este circuito pode ser feito em qualquer lugar. Se você não tiver um haltere, use um livro pesado ou encha uma garrafa com água. Comece com três séries de dez repetições para cada movimento e depois aumente quando sentir que consegue.

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Exercícios para o core em 30 minutos

1
Ilustração: Runner’s World UK

Elevação de quadril com bola suíça

Trabalha: posterior da coxa, glúteos, abdômen e lombar.

Como fazer: deite de costas, com os braços estendidos e os pés apoiados em uma bola suíça. Levante os quadris para que eles, suas costas e suas pernas formem uma linha reta. Depois, com os pés na bola, dobre os joelhos na sua direção e depois para longe. (Se você não tiver uma bola suíça, use uma cadeira de escritório com rodas).

2
Ilustração: Runner’s World UK

Abdominal McGill

Trabalha: abdômen dianteiro e lateral.

Como fazer: deite de costas com os joelhos dobrados. Coloque uma mão sob a região lombar e a outra no estômago. Use seu abdômen inferior para levantar a cabeça e os ombros; a curva na parte inferior das costas não deve mudar. Mantenha a posição por dez segundos, depois abaixe.

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3
Ilustração: Runner’s World UK

Elevação de quadril unilateral

Trabalha: glúteos, posterior da coxa, abdômen e lombar.

Como fazer: deite de costas com os joelhos dobrados. Estique a perna direita. Pressione o seu calcanhar esquerdo, ative o seu core e levante os quadris do chão até formar uma linha com as costas e o topo da sua perna direita. Abaixe e repita.

4
Ilustração: Runner’s World UK

Prancha com saltos

Trabalha: Braços, core, parte interna das coxas, glúteos e panturrilhas.

Como fazer: comece na posição de prancha, com os braços estendidos, pés levemente afastados dos quadris e mantendo a coluna neutra. Salte e junte os pés, depois pule novamente para retornar à posição original.

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5
Ilustração: Runner’s World UK

Afundo com rotação de tronco

Trabalha: glúteos, quadris, core, ombros e panturrilhas.

Como fazer: segure uma medicine ball em frente ao seu corpo. Leve a perna direita para trás e, ao mesmo tempo, torça o tronco para a esquerda. Levante-se, retorne ao centro e repita do outro lado.

6
Ilustração: Runner’s World UK

Prancha lateral com elevação de perna

Trabalha: core, glúteos, quadris, região lombar e abdutores.

Como fazer: em posição de prancha lateral, levante a perna de cima lentamente, impulsionado pelo calcanhar. Mantenha a posição de 15 a 20 segundos e depois abaixe. Concentre-se em manter seu core estável. Repita do outro lado.

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