Você provavelmente não pensa muito em exercícios para ombros quando monta o seu treino de fortalecimento. Mas, talvez, seja melhor repensar isso. Os músculos ao redor do ombro, incluindo uma região que abrange quatro deles denominada manguito rotador, são importantes para todos os corredores. Isso porque eles afetam diretamente o balanço dos braços. O fortalecimento dos músculos do manguito rotador ajuda na mecânica corrida e ainda deixa os seus ombros mais fortes. Com ombros mais fortes, você tem mais facilidade para realizar suas pranchas e, até mesmo, o seu cross-training.
O manguito rotador consiste em quatro músculos: supraespinhal, infraespinhal, redondo menor e subescapular. Juntos, eles trabalham com vários outros músculos ao redor da cintura escapular para estabilizar o úmero (osso do braço) e a articulação do ombro. Além de auxiliar o movimento dos braços acima da cabeça, atrás das costas e para os lados.
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Infelizmente, esses pequenos músculos também estão propensos a se machucar. Má postura e mecânica são geralmente os principais culpados pelas lesões por esforço repetitivo. Além disso, ter escápulas muito inclinadas para frente ou para baixo podem causar irritação dos tendões do manguito rotador e/ou da bursa que compartilha o mesmo espaço. Felizmente, elas também são facilmente tratáveis (e evitáveis) com a rotina de fortalecimento correta. Embora a corrida geralmente não seja a causa dessas lesões, não fortalecer o manguito rotador pode causar dor no ombro ou outros problemas durante a prática.
Aposte nos exercícios para ombros
Se você sentir dor no ombro durante a corrida, enquanto procura algo na prateleira do armário, ou quando dorme de lado ou tenta vestir um top, pode estar com uma lesão no manguito rotador. Esse desconforto pode aparecer de várias formas. Mas geralmente é sentida como uma dor na parte superior ou lateral do ombro, que pode ser acentuada às vezes. A dor geralmente persiste ou piora sem o fortalecimento adequado.
Os exercícios para ombros são apenas um pequeno pedaço do trabalho que deve ser feito para melhorar a postura e a mecânica da região. No entanto, é uma peça importante do quebra-cabeça. Comece com o treino abaixo.
Como fazer estas séries: Para evitar lesões e manter os quatro músculos do manguito rotador fortes, faça estes exercícios para os ombros em qualquer lugar. Eles são demonstrados por Matthew Meyer, treinador de corrida certificado pela Streets101 e Mile High Run Club, de Nova York. Siga as instruções abaixo ou inclua os movimentos em seu treino habitual de força uma a duas vezes por semana. Você precisará de uma faixa de resistência e um conjunto de halteres leves (0,5 a 2,5 kg). O colchonete é opcional.
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5 exercícios para ombros
1Rotação externa com resistência
Segurando uma faixa de resistência, fique em pé com os dois cotovelos dobrados a 90 graus. Verifique se suas escápulas estão para baixo e mais para trás. Lentamente, e com controle, movimente as mãos para o lado sem afastar os braços do corpo, como uma porta abrindo e fechando. Retorne lentamente para a posição inicial. Certifique-se de sentir resistência durante toda a execução e mantenha o controle do movimento. Faça 3 séries de 10 repetições diariamente.
2Rotação externa deitado
Deite-se do lado direito, com a escápula direita para baixo e para trás, estabilizada contra as costas e o cotovelo direito dobrado a 90 graus. Enquanto segura um haltere, levante lentamente a mão esquerda em direção ao teto e volte à posição inicial. Repita esse movimento por 2 a 3 séries de 10 repetições, ou até ficar cansado.
3Levantamento deitado de lado
Deite-se do lado direito com a omoplata direita para baixo e para trás, estabilizada contra as costas, e o cotovelo direito dobrado a 90 graus. Enquanto segura um haltere, levante o braço esquerdo em direção ao teto até que fique perpendicular ao chão. Abaixe-o lentamente. Repita esse movimento por 2 a 3 séries de 10 repetições, ou até sentir fadiga.
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4Levantamento lateral com halteres
Em pé, segure um haltere leve em cada mão. Mantendo as omoplatas para baixo e para trás, levante os braços, mantendo-os levemente na frente da linha média, a um ângulo de 30 graus do corpo. Abaixe os braços e repita o movimento. Faça de 2 a 3 séries de 10 repetições. Você não deve sentir dor nos ombros ao executar este exercício.
5Rotação interna com resistência
Fique à direita de uma faixa de resistência fixada que esteja a algum lugar. Ela tem que estar na altura do seu cotovelo. Com a escápula para baixo e para trás, deixe o cotovelo direito em um ângulo de 90 graus. Pegue a faixa e afaste-a do lugar em que está fixada para que haja tensão, deslocando a mão direita em direção ao corpo. Lentamente e com controle, encoste a faixa no corpo, mantendo o ângulo de 90 graus no cotovelo e não deixando o tronco girar. Execute esse movimento por 2 a 3 séries de 10 repetições.