Fortalecer estes músculos pode ser a chave para evitar lesões

Por Hailey Middlebrook, da Runner's World US

exercícios para os pés
Foto: Shutterstock

Quando os corredores treinam força, tendemos a mirar nossos glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas. E muitas vezes negligenciam grupos musculares menores. Pense: aqueles músculos minúsculos que envolvem os arcos de nossos pés igualmente importante para impulsionar nossos avanços. Mas, de acordo com um novo estudo publicado no BioMed Research International Journal, o fortalecimento dos músculos “plantares curtos” pode ajudar a melhorar o desempenho da corrida e evitar lesões. Esses são os dez pequenos músculos que se estendem do calcanhar até os dedos dos pés. Assim exercícios para os pés podem evitar lesões entre os corredores.

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Exercícios para os pés e prevenção de lesões

No estudo, pesquisadores da Polônia dividiram 47 corredores de longa distância em dois grupos. Um grupo de corredores com pés neutros (arcos normais) e outro com atletas com pés pronados (arcos baixos ou planos).

Depois de se juntar aos seus respectivos grupos, os participantes completaram um teste de velocidade de 35 metros. O teste mediu o torque, o trabalho e a potência de seus flexores e extensores de joelho. Então, ambos os grupos receberam um programa de treinamento de força de seis semanas que visava os músculos plantares curtos dos pés. O objetivo do programa era melhorar a postura dos participantes para uma posição mais neutra. Esperava-se de que isso aumentasse o desempenho na corrida e diminuísse o risco de lesões.

“Os músculos curtos do pé plantar desempenham um papel crucial no suporte do arco longitudinal medial, proporcionando a estabilidade do pé e flexibilidade para absorção de choque”, disse o autor do estudo e maratonista Iwona Sulowska à Runner’s World. “Quando esses músculos estão fatigados há uma mudança na postura do pé em direção a uma posição pronada.”

Sulowska explica que os pés excessivamente pronados têm um arco longitudinal mediano rebaixado, que é menos rígido e gera menos torque ou força explosiva do que um arco neutro. Os pés dos muito pronados viram para dentro em mais de 15% quando pousam. Isso força o dedão do pé e o segundo dedo a sair do chão. Esse movimento causa estresse extra nos músculos do pé e da perna, o que pode levar a lesões como fascite plantar, tendinite de Aquiles e joelho de corredor.

Felizmente, de acordo com o estudo, a pronação pode ser corrigida através de exercícios. Durante seis semanas, os participantes completaram regularmente esses movimentos abaixo. Antes de realizar os exercícios, os participantes foram orientados a alongar as solas dos pés com uma bola de tênis.

Exercícios para os pés

  • Contraia o pé para levar os dedos até o calcanhar (sem enrolar os dedos);
  • Ande para trás em linha reta com um pé diretamente atrás do outro. O peso deve ser aplicado na parte da frente do pé;
  • Fique em pé com uma ou duas pernas em um disco de estabilidade;
  • Flexione e gire o tornozelo usando uma faixa de resistência.

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Novo teste e melhores resultados

Após seis semanas, os participantes realizaram um segundo teste de velocidade de 35 metros. Nos dois grupos, maior potência foi registrada. Mas os com pés mais pronados  mostraram a maior melhora no desempenho. Eles eliminaram mais tempo do teste de velocidade do que o grupo neutro. Curiosamente, os exercícios de força não apenas ajudaram a corrigir a postura do pé dos pronadores, mas também aumentaram o pico de torque de seus flexores de joelho.

“Os resultados sugerem que os exercícios de músculos curtos dos pés plantares podem melhorar a transferência de energia através de segmentos corporais”, diz Sulowska. “Após seis semanas de exercícios observamos uma mudança significativa na postura do pé em direção à posição neutra entre corredores com pronação. Assim, condições biomecânicas mais benéficas foram restauradas, o que permitiu melhores resultados [de desempenho] ​​”.

Infelizmente para corredores com pés neutros, os exercícios não fizeram muita diferença em força ou desempenho.

Se a pronação está causando dificuldades no seu treinamento, no entanto, o estudo sugere que o fortalecimento das solas dos pés pode ser a chave para correr mais rápido e reduzir o risco de lesões.

“Eu observei que os exercícios de pé são geralmente ignorados pelos corredores”, diz Sulowska. “Com base em nossos resultados, podemos sugerir que [esses exercícios] são eficazes e devem ser incluídos como parte de um programa de treinamento diário.”