Os quadris fracos são problemáticos por alguns motivos, e o primeiro é grande: eles provocam dor e lesões. Por isso exercícios para o quadril são fundamentais. Kelly Gerard, treinador de corrida e co-fundador do aplicativo Kukimbe, explica que os flexores dos quadris, o grupo de músculos responsáveis pela flexão nos quadris, são importantes músculos estabilizadores, sobretudo para os corredores. Ao ficarmos tanto tempo sentados, eles acabam sendo frequentemente negligenciados.
“Ficar sentado em um computador durante todo o dia e depois sair para correr ou malhar sem alongamento pode levar a um desequilíbrio muscular”, diz ela. “Quando não fazemos exercícios que fortalecem nossos músculos estabilizadores, posicionamos os quadris inadequadamente.” E isso pode levar desde a síndrome da banda iliotibial, até dores laterais no joelho.
Mesmo que você tenha conseguido evitar lesões, os quadris fracos podem estar atrapalhando seu ritmo. “Os corredores precisam de quadris fortes para maximizar a força de propulsão contra o chão através da extensão dos quadris. E para mover a perna o mais rápido possível após a aterrizagem”, explica Jason Karp, Ph.D., autor de The Inner Runner (sem tradução em português).
Veja também: Estes são os melhores exercícios abdominais, segundo pesquisa
Pedimos a Karp e Gerard que compartilhassem alguns de seus exercícios de fortalecimento dos quadris favoritos para os corredores.
Como usar esta lista: Os exercícios abaixo são demonstrados por Hollis Tuttle, treinadora de corrida certificado e diretora de instrutores no CityRow em Nova York (EUA). Incorpore esses movimentos em seu cronograma de cross-training ou em um dia de recuperação ativa. Você precisará de uma toalha, um banco baixo e uma faixa de resistência.
Exercícios para os quadris
1. Ciclo de perna com faixa de resistência
Como ela imita a marcha natural de um corredor, a versão com faixa de resistência e versão reversa funcionam para o fortalecimento dos quadris e como um aquecimento dinâmico.
Coloque uma extremidade de uma faixa de resistência a um objeto imóvel e encaixe a outra extremidade em torno do tornozelo esquerdo. Fique de frente para a parte ancorada e recue, criando resistência na faixa. Apoie uma mão contra a parede para equilibrar e mude seu peso para a perna direita. Levante a perna esquerda, criando um ângulo de 90 graus com os quadris e o joelho. Balance o pé esquerdo para frente, estendendo o joelho, depois abaixe o pé direito e leve-o para trás, como se estivesse raspando algo da sola do seu sapato. Estenda a perna atrás de você, depois dobre o joelho e puxe-o para trás em um ângulo de 90 graus. “Você deve sentir uma ação acelerada de ‘encaixe’ do efeito da faixa de resistência”, diz Karp. Complete 3 séries de 20 repetições em cada perna.
2. Ciclo de perna reversa com faixa de resistência
Use a mesma base do exercício acima, mas fique de costas para a extremidade ancorada da faixa. Equilibrando-se na perna esquerda, traga o joelho direito para um ângulo de 90 graus. Balance o pé direito para frente, estendendo o joelho. Nesse ponto você sentirá a maior resistência, pois está de costas para o ponto de ancoragem. Em seguida, abaixe a perna e arraste-a para trás. Estenda a perna para trás, depois dobre o joelho e puxe-o para trás em um ângulo de 90 graus. Complete 3 séries de 20 repetições em cada perna.
3. Prancha com elevação de quadris
Comece em uma posição de prancha alta com os punhos diretamente sob os ombros e o core e os glúteos contraído para que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Lembre-se de apoiar as pontas dos pés em uma pano ou toalha, para que seja possível realizar o movimento. Mantendo as costas retas e o pescoço neutro, use o core e os flexores dos quadris para levar os quadris para cima, até que o corpo forme um triângulo. Mantenha por um segundo antes de voltar para a posição de prancha. Complete 3 conjuntos de 12 repetições.
Para um desafio adicional, você pode tentar este movimento com um TRX ou colocando os topos dos seus pés e canelas em uma bola de estabilidade. Leve os quadris para o alto – como se fosse formar um triângulo com o corpo – até que apenas os dedos estejam em cima da bola. Segure por um segundo antes de rolar de volta a posição de prancha.
4. Ponte com elevação de quadris
A superfície elevada aumenta o fortalecimento dos quadris. Você também sentirá esse movimento nos glúteos, no core e nos posteriores de coxas.
Deite-se de barriga para cima, dobre os joelhos e coloque os pés em cima de uma caixa (ou banco baixo). Deixe os pés separados na largura dos quadris. Com os braços apoiados no chão, pressione os calcanhares e leve os quadris em direção ao teto. Então faço o movimento de volta. Complete 3 séries de 12 repetições.
Para tornar este exercício mais desafiador, adicione uma faixa de resistência ao redor das pernas acima do joelho. Pressione os joelhos para fora para manter a tensão na faixa. Você também pode colocar os pés em um bola bosu ou tentar equilibrar apenas uma perna ao levantar e abaixar os quadris.
5. Monster Walk com faixa
Outro uso para aquela faixa de resistência. A simples mas eficaz “caminhada monstro” com faixa tem como alvo os flexores, glúteos e posteriores dos quadris.
Coloque uma faixa de resistência em torno de seus tornozelos. Fique em pé com os pés na largura dos quadris, para que haja tensão na faixa. Dobre um pouco os joelhos, como se fosse fazer um agachamento. Em seguida, avance e ande em uma direção diagonal, mantendo a resistência na faixa. Dê 10 a 20 grandes passos para frente, depois caminhe para trás e repita. Complete 3 séries.
6. Deadlift unilateral
“O deadlift unilateral combina a estabilidade do core e dos quadris, a força nas costas e o equilíbrio”, diz Gerard. Sua dica para tirar o máximo proveito desse movimento: mantenha a postura o tempo todo.
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Com uma dobra suave em ambos os joelhos, mude seu peso para a perna direita e, mantendo as costas retas. Rotacione os quadris enquanto a perna esquerda vai para trás. Abaixe o peito até o tronco e a perna esquerda ficarem paralelos ao chão. Pause, contraia os glúteos e empurre os quadris para a frente enquanto você volta para a posição de pé. Complete 3 séries de 12 repetições em cada perna.
Para aumentar a dificuldade deste movimento, segure um haltere ou kettlebell na mão oposta da perna que está com o pé apoiado no chão.
7. Agachamento unilateral
Além de fortalecer os quadris, o agachamento unilateral aciona o core e desafia todos os músculos da perna que serve de apoio.
Com as costas voltadas para um banco (ou uma caixa), fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Passe o peso para a perna direita e levante o pé esquerdo alguns centímetros acima do solo. Leve os quadris para trás e dobre o joelho direito enquanto você se senta, apenas encostando os glúteos no banco antes de “empurrar” o calcanhar direito e retornar à posição inicial. Complete 3 séries de 12 repetições em cada perna.
Este é um movimento desafiador – quanto mais baixa a cadeira ou a caixa, mais difícil é. Comece com um banco mais alto. À medida que você ganha força e esse movimento se torna mais fácil, abaixe a altura do banco para continuar se desafiando.