Há uma tendência em pensar que a maratona é o auge da corrida – algo que os principiantes deveriam almejar e aqueles que correm há anos precisavam ter realizado. Na suposição de que quanto maior a distância mais dura a prova, o esforço é deixado de lado. E tenho que admitir que, quando eu estava começando, cheguei a pensar assim pois é fácil ver os 5 km como algo sem importância. É a distância que as pessoas costumam ver como uma “corrida para se divertir” ou “ideal para quem está começando”. E ela é. Eu corri muitos 5 km locais, nos quais não há pressão nenhuma para correr (ou andar) a uma determinada velocidade. No entanto, fazer bem os 5 km são muito mais impressionantes que completar uma maratona em um tempo dentro da média.
Estrear nos 5 km: saiba o caminho para curtir a sua primeira prova
Corrida: Planilha de treino para completar 5 K
Desenvolvimento na corrida
Ao longo do último ano, mais ou menos, sinto que cresci como corredora. Vim aprendendo lentamente a confiar mais nas minhas habilidades e opiniões ao treinar mais, competir mais e me relacionar com corredores muito mais experientes do que eu. E uma das coisas que acabei percebendo é que a maratona, embora impressione por si mesma, não é o suprassumo.
Uma planilha de treinos para a maratona requer 16 semanas de preparação. Ela inclui treinos de velocidade, tempo runs, rodagens a ritmo de prova e longões, totalizando de 55 a 65 km por semana para aqueles relativamente novatos na distância e 80 km ou mais para corredores experientes. E, embora você provavelmente não bata nenhum recorde mundial – 12min37s53 de Kenenisa Bekele para os homens e 14min11s15 de Tirunesh Dibaba para as mulheres –, treinar para correr 5 km com velocidade, digamos, em menos de 20 minutos também requer empenho e determinação. Planilhas para esse tipo de prova costumam ser de 8 a 10 semanas. Você precisa fazer a mesma preparação que faria para a maratona: treinos de velocidade, tempo runs, corridas longas e cross training. O que desenvolve sua resistência, velocidade e musculatura – a trinca perfeita do corredor.
Treinar para essas duas distâncias não é apenas parecido; apesar do fato de existir uma diferença de pouco mais de 37 km; mas outra coisa que torna correr 5 km com velocidade absurdamente difícil é que, enquanto na maratona você tem certa margem de manobra para se adaptar à distância ou para fazer um par de quilômetros ruins; competir nos 5 km requer esforço total do primeiro segundo após a largada até a linha de chegada.
Invista nos 5 km
Há muito pouco espaço para errar. “Você não tem nenhum tempo para distrações e precisa acertar seu pace bem rápido”, diz Janet Hamilton, treinadora de corrida, fisiologista do exercício e proprietária da empresa Running Strong, em Atlanta (EUA). Além disso, você pode competir com mais frequência. “Provavelmente, você pode fazer uma prova ao mês, porque os períodos de polimento e de recuperação para a competição têm que ser levados em conta. Se você quer correr maratonas, eu recomendaria no máximo duas por ano”, diz.
Quer diminuir seu risco de lesão? Então os 5 km são ideais para você. Como você corre menos quilômetros por semana, seus tendões, ligamentos e ossos não sofrem tanto. “Para ambas as distâncias, você tem que ser cuidadoso ao aumentar a rodagem. E você pode se lesionar treinando para as duas, mas seu sistema musculoesquelético será mais sobrecarregado com treinos de rodagens altas”, explica Janet.
Planilha para o seu recorde pessoal nos 5 km
Da mesma forma, treinar para os 5 km melhorará sua saúde como um todo. Diminuirá o risco de problemas crônicos, como doenças do coração, pressão alta e diabetes. De acordo com o Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos, adultos precisam de 2h30 a 5h de atividade aeróbica por semana. Se você estiver treinando para os 5 km, estará dentro da recomendação.
Sabemos que o estresse não é bom para a saúde. Quando você treina para distâncias mais longas e tem um trabalho, uma família e uma vida social, encontrar o equilíbrio pode ser difícil. “Com os 5 km, vida e treinos coexistem com mais facilidade”, sugere Janet.
Nenhuma sensação é tão boa quanto correr intensamente. Sentir as pernas e pulmões queimando à medida que a linha de chegada se aproxima, dando tudo. Os 5 km são a distância perfeita para isso. Talvez eu corra uma maratona um dia – não porque eu ache que deveria, mas porque realmente quero. Mas onde quero estar agora é correndo os 5 km – e continuarei exigindo cada vez mais de mim mesma.
Faça bem os seus 5 km
1- Seu melhor amigo é a estamina.
Ao treinar para os 5 km, você deve fazer corridas longas de 10 a 15 km. Sua capacidade para tolerar atividades de intensidade alta é diretamente proporcional à força e à tolerância tecidual. Isso você só conquista com volume.
2- Seja sensato no que diz respeito à progressão.
Se você estiver aumentando a rodagem, faça-o gradualmente. Isso é importante para não se lesionar.
3- Não exagere nos treinos de velocidade.
De forma geral, treinos de velocidade são feitos a intensidade alta (97% de seu VO2 máximo). Limite-os a não mais de 7% de sua rodagem semanal total.
4- Não tente fazer todos os treinos no pace que você quer correr na prova.
Cada corrida tem um propósito específico. Caso contrário, você pode não obter algumas adaptações de fortalecimento do tecido realmente importantes que ocorrem quando se faz corridas longas em ritmo leve.