Com a guerra contra o açúcar, tem quem se pergunte se a fruta pode vir a ser uma vilã, já que também tem açúcar. A fruta é um lanche para os corredores que muitas vezes precisam de algo prático para consumir. Será mesmo que fruta engorda?
Então, será que pessoas ativas, como corredores, realmente precisam se preocupar com o teor de açúcar de suas frutas? Conversamos com a nutricionista Kelly Hogan e Torey Armul, porta-voz da Academy of Nutrition and Dietetics, para entender esse questionamento.
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Fruta engorda?
A Reivindicação:
O excesso de ingestão de açúcar tem sido associado ao ganho de peso, aumento do risco de doença cardiovascular e diabetes tipo 2. E não há dúvida de que a fruta tem açúcar. Algumas dietas da moda, como Whole30 e keto, evitam o açúcar, mesmo quando ele vem da fruta, fazendo as pessoas pensarem se a fruta é o lanche saudável que fomos levados a acreditar que é.
A evidência:
Frutas contém três tipos de açúcar: frutose, glicose e uma combinação dos dois, chamada sacarose, ou açúcar de mesa. O açúcar é um tipo de carboidrato, que é a principal fonte de combustível do cérebro e do corpo durante o exercício.
Mas, a pesquisa mostrou que muito açúcar tem sido associado a uma série de resultados indesejáveis. De fato, um estudo publicado na revista PLOS One descobriu que, para cada 150 calorias de açúcar adicionado que uma pessoa consome, o risco de diabetes aumentou 1,1%. E outro estudo publicado no JAMA Internal Medicine descobriu que as pessoas que consumiam mais açúcar adicionado – 25% ou mais de suas calorias – tinham quase três vezes mais chances de morrer de doenças cardíacas do que aquelas que consumiam menos de 10% de calorias de açúcares adicionados.
Como isso se relaciona com a fruta?
Existe alguma diferença entre o açúcar das frutas e o açúcar presente em refrigerantes, por exemplo?
Ambos contêm açúcar, mas afetam seu corpo de maneira diferente. Para começar, olhe o perfil nutricional de cada um.
Uma lata de refrigerante, por exemplo, contém 140 calorias de açúcar e nada mais. Não está lhe dando nenhum benefício à saúde. Mas a fruta não é apenas açúcar: ela também fornece vitaminas e minerais como fibras, vitaminas A e C, potássio e folato. Sem contar os antioxidantes, que podem reduzir a inflamação e impulsionar o sistema imunológico.
Compare a lata de refrigerante com uma banana. Para 110 calorias, a banana também contém potássio para função muscular, um pouco de proteína e seu açúcar é totalmente natural.
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“A fruta contém açúcar natural”, diz Hogan. “E quando comemos frutas inteiras, não é a mesma coisa que comer açúcar ou alimentos açucarados típicos como a sobremesa. A fruta contém fibras e nutrientes que ajudam o corpo a absorver outros nutrientes.”
O veredito:
Sim, a fruta tem açúcar. E algumas, como as mangas, são muito ricas em açúcar. Mas “comer um copo (ou dois) de blueberries não vai causar ganho de peso ou colocá-lo no caminho do diabetes tipo 2”, diz Armul.
E pesquisas anteriores corroboram isso: uma revisão no Journal of Diabetes Investigation concluiu que quanto mais frutas você ingere, menor a probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2. Além disso, outra revisão do European Journal of Nutrition relacionou o aumento do consumo de frutas a uma menor chance de desenvolver obesidade, câncer, pressão alta e doenças cardíacas.
“Eu nunca tive um cliente que ganhou muito peso comendo frutas”, diz ela. “O maior problema é que não estamos comendo fruta suficiente.”
Algumas exceções
A fruta em si não é um problema, muito pelo contrário. Mas é preciso ter atenção com outros fatores: frutas secas, sucos de frutas e smoothies. Segundo Hogan, todos são mais ricos em açúcar do que seus equivalentes frescos – e o açúcar é mais concentrado, o que o torna mais denso em calorias.
Segundo a American Heart Association (AHA), o tamanho da porção de uma fruta média é algo tão grande quanto o seu punho. Fruta fresca, congelada ou enlatada é meia xícara, e frutas secas e suco de frutas são ambos um quarto de xícara.
Coma meio saco de abacaxi desidratado e, além de arriscar problemas gastrointestinais, você também vai ingerir 800 calorias e 168 gramas de açúcar. E isso representa muitas calorias extras.
Isso não quer dizer que você deve evitar frutas secas inteiramente. Carregar uma porção durante os seus longões (ou provas com mais de uma hora de duração) pode ajudar a reabastecer suas reservas de glicogênio. Isso vai ajudar para que você não atinja o temido “muro”, aquele momento em que as pernas parecem simplesmente não responder.
Consuma com atenção
Quando se trata de suco de frutas, sua melhor aposta é um suco de fruta 100% natural. O que isso significa? Que você está apenas recebendo o açúcar natural da fruta. Ainda assim, não é tão ideal quanto a fruta inteira: “o suco não carrega os mesmos nutrientes, como fibras”, diz Hogan, e pode ser fácil consumir excesso de açúcar e calorias na forma líquida.
Da mesma forma, smoothies podem ser uma caloria sorrateira e uma bomba de açúcar. Se você pedir fora, opte por smoothies que são iogurte, frutas e legumes simples, sem adição de açúcar, como mel ou xarope de agave. A melhor coisa seria fazer o seu próprio smoothie, assim você pode limitar a quantidade de açúcar que entra nele. “Adicione proteína – como iogurte natural e manteiga de amendoim – para ajudá-lo a sentir-se satisfeito e a dar o pontapé inicial no reparo muscular”, diz Armul.
Então, vá em frente, aproveite sua fruta em todas as suas formas, especialmente toda a espécie fresca ou congelada, que é tão nutritiva quanto. Para outras opções de fruta, basta escolher um pouco mais cuidadosamente: certifique-se de que seus smoothies também tenham alguma proteína e gordura – o que ajudará a construir e manter a massa muscular e mantê-lo satisfeito por mais tempo – e não adicionou fontes de açúcar como mel . Quanto ao suco de frutas? Embora as opções de suco de 100% não possuam todos nutrientes essenciais, não há nada de errado em beber de vez em quando.