Hidratação nos treinos

Dicas para evitar perda excessiva de massa corporal por desidratação

Foto: shutterstock.

Uma hidratação adequada pode impactar positivamente o seu rendimento na corrida. As recomendações de hidratação do último documento da ACMS (American College of Sports Medicine) de 2016 são as seguintes:

  • Antes do exercício (entre 2 a 4h antes), consumir de 5 a 10ml por kg de massa corporal total;
  • Durante o exercício: 400 a 800 ml a cada hora. A ingestão vai depender das condições climáticas e intensidade da atividade. Você pode começar este consumo já a partir de 30min de exercício. O ideal é promover a hidratação fracionada ao longo dessa hora. Com relação ao sal, o documento sugere a ingestão na ordem de 1g/litro em atividades de mais de 2h;
  • Após o exercício: 1,25 a 1,5 l de líquido para cada quilo de massa corporal reduzida.
Leia mais:

Suplementação esportiva
Bolo de banana saudável

É importante lembrar que:

  • A perda acima de 8% do peso corporal leva ao comprometimento da função cognitiva e desempenho;
  • Já é considerado desidratação a perda de 2 a 3% da massa corporal total;
  • A perda de 6 a 10% da massa corporal total já é considerada desidratação severa, ou seja, reduz capacidade de tolerância do exercício, reduz débito cardíaco e alteração do fluxo plasmático.

Ótimos treinos!

liviaLivia Hasegawa é nutricionista pela USP, com especialização em fisiologia do exercício pela Unifesp, nutrição clínica funcional pela VP Consultoria Nutricional e pós graduanda em fitoterapia funcional. Desde 2007, atua em consultório particular e atende atleta amadores, profissionais e pessoas em busca de mais saúde, qualidade de vida e uma relação mais harmoniosa com a comida.

COMPARTILHAR