Por Lisa Marshall
Se existe uma regra que todo corredor segue é: “Não experimente nada de novo em dia de prova”. Mas às vezes essa é a melhor hora para experimentar. “Quando alguma coisa dá errado durante o treinamento, você pode transformar a prova em um novo tipo de oportunidade”, diz o treinador norte-americano John Goldthorp. Se você se inscrever para um evento, mas não se sentir completamente preparado, não deixe de competir. Praticar um novo ritmo ou estratégia no dia da corrida – quando você está ansioso e nervoso – pode ser mais preciso que tentar a mesma coisa em um treino. Da próxima vez em que a fase de treinos não surtir o resultado esperado, considere uma destas táticas quando chegar à linha de partida.
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Faça pausas para caminhar
“Uma boa estratégia de caminhada pode te levar até a linha de chegada mais rápido”, afirma John. Caminhar por uma pequena quantidade de tempo ajuda na recuperação durante a corrida, diminui sua frequência cardíaca e recarrega sua mente. Nos últimos quilômetros da prova, você pode ultrapassar diversos corredores que viu largar com tudo – e isso não deixa de ser motivador.
NA PRÁTICA
Você pode tentar caminhar a cada posto médico ou de hidratação, ou algo que se reflita em uma pausa a cada 3 km ou 5 km, dependendo da logística e distância do evento (corredores mais experientes podem tentar fazer pausas mais curtas, caminhando apenas na hora de tomar goles de água). Uma estratégia mais consistente – se você não se importa em ficar checando o relógio – é usar uma razão de 10:1 (dez minutos de corrida para um minuto de caminhada), segundo o treinador norte-americano David Allison. Ande rapidamente – você não precisa ir muito devagar para que os músculos descansem devidamente.
Faça mais com menos
É mais provável que corredores se alimentem a mais do que de menos, segundo John, e isso pode causar problemas gastrointestinais. Para distâncias de até meia maratona, ele afirma que é possível tentar correr sem géis ou bebidas esportivas. Em vez disso, bastaria água. Mas atenção: só tente isso se você estiver bem alimentado e hidratado durante a semana e depois de comer uma refeição de 200 a 400 calorias, fácil de digerir, de duas a quatro horas antes da prova. Segundo John, a maior parte dos corredores tem energia suficiente armazenada para cobrir essas distâncias sem precisar de calorias extras – isso se tiverem controle para imprimir um ritmo regular e apropriado. Lembrando que a qualquer sinal de alerta, como uma tontura, você ainda pode pegar a bebida esportiva ou o gel oferecidos pela prova.
NA PRÁTICA
Tente fazer seus treinos bebendo apenas água para ver como seu corpo responde (e leve seus suprimentos caso dê errado). Pesquise o que a prova irá providenciar, se é uma bebida ou gel novo para você, mas “prove antecipadamente para evitar surpresas desagradáveis no meio da corrida”, explica David.
Mude seu pace
Se você não está em busca do recorde pessoal, pode fazer novas experiências com o ritmo. Para corridas de 5 km e 10 km, comece com um pace agressivo e tente se segurar nele. “Quem sabe você descobre que estava pegando leve demais por todos esses anos”, comenta John. No pior dos casos, você deixará sua mente mais forte conforme luta contra a fadiga. Em meias maratonas e maratonas – especialmente se você não estiver feliz com seu treinamento –, gaste pelo menos a primeira metade da corrida em um pace superconfortável e depois tome a decisão. Se você se sentir bem, pode compensar.
NA PRÁTICA
Tente largar 1% ou 2% mais rápido do que o usual em corridas mais curtas (isso são de 3 a 6 segundos por quilômetro, se você normalmente corre em um pace de 5 min/km). Se você acelerar durante a segunda metade de uma meia maratona ou maratona, transforme isso em um jogo. Tente liderar alguns corredores aleatórios por quilômetro ou alterne entre correr em um ritmo forte, médio e fácil a cada 3 ou 5 minutos.