Provavelmente você já sentiu algum incômodo na corrida e tentou aliviar o desconforto de alguma forma. Mas mesmo alongamentos e compressas parecem não fazer o efeito desejado. Quer continuar correndo sem risco de uma lesão mais séria? Saiba como identificar e tratar causas de dores na corrida.
Saiba como identificar e tratar causas de dores na corrida
Síndrome da Banda Iliotibial
A banda iliotibial é uma faixa de tecido conectivo que corre ao longo da parte externa da perna.
David Vargas, treinador na Momentum Sports Recovery, explica que a banda iliotibial não tem capacidade de se manter por conta própria. “Algo teria que ser desenhado para fazer parecer uma corda de guitarra que foi desenhada com muita força”, diz Vargas.
Esse “algo” poderia ser o tensor da fáscia lata (TFL). Esse músculo fica localizado na parte frontal e externa do quadril. E ele pode ser um culpado pela dor da sua banda iliotibial.
Quando a banda banda iliotibial está irritada, os músculos laterais da parte superior da perna começam a grudar e a puxar pela patela, por causa de quão mais fortes eles são do que os outros músculos, contrariando sua força. O resultado é a dor no joelho.
“É como jogar cabo de guerra com cinco pessoas de um lado e um do outro”, diz Vargas.
Como você pode tratar isso?
É muito estressante quando a banda iliotibial e os músculos da patela estão puxando um ao outro de uma só vez. No entanto, quando um é liberado, o outro começa a se sentir melhor também. Com os movimentos certos, você deve ser capaz de aliviar a síndrome e o joelho do corredor ao mesmo tempo.
A o tradicional rolo de espuma pode não ser a resposta o tempo todo. Em vez disso, Vargas sugere o uso de uma bola de lacrosse ou softball no encontro entre o seu glúteo encontra com o seu quadril. Então, para completar a sessão, use um rolo de espuma tradicional na parte posterior da coxa e lateral externa do quadril. Para aumentar a eficácia, aqueça os músculos com uma compressa ou com movimentos como agachamento ou afundo antes de utilizar a espuma.
Se o TFL está precisando de fortalecimento para evitar lesões, Vargas também tem algumas recomendações.
“Diga olá à faixa elástica (bands)”, sugere. “Coloque-a logo acima do joelho e faça os passos laterais e os chamados monster walks. Se isso for muito intenso, você pode começar a diminuir com o exercício clamshell. ”
Para outras formas de fortalecer a área do TFL, Caroline Scotta de Oliveira, fisioterapeuta em Medicina Esportiva no Chelsea, recomenda treinamento de força, ioga e outros exercícios de equilíbrio.
Fascite plantar
Sua fáscia plantar é o tecido conjuntivo espesso que vai do calcanhar até os dedos. Ela existe para dar apoio ao arco do pé, além de absorver o impacto. Quando a fáscia está sobrecarregado, como acontece quando a quilometragem é aumentada muito rápido sem o aquecimento adequado, ela pode inflamar. Isso acaba causando dor e rigidez com inatividade (a sensação é como se você não andasse há muito tempo)
Scotta de Oliveira diz que uma fáscia plantar inflamada e um tendão de Aquiles contraído e irritado muitas vezes acontecem por não haver o alongamento correto da panturrilha. E isso faz sentido já que um está ligado ao outro. Uma vez que o tendão de Aquiles se conecta à panturrilha, a tendinite de Aquiles e a fascite plantar têm causas semelhantes.
Como você pode tratar isso?
Massagear as panturrilhas com um rolo de espuma é fundamental. No entanto, a mesma técnica não vai funcionar na fáscia plantar.
“Solte a fáscia em uma bola de lacrosse ou uma garrafa de água congelada”, diz Oliveira. “Além disso, puxe o dedão do pé para trás, sente-se sobre os calcanhares com os dedos dos pés flexionados, alongue as panturrilhas usando uma toalha ao redor do pé e, se não for dor, fortaleça as panturrilha em um step ou nas escadas.”
Para o tendão de Aquiles, Scotta de Oliveira adverte seus pacientes para serem cuidadosos
“Você não quer colocar muita pressão nessa região. Por isso, deve liberar (massageando) a área acima de onde dói”, diz ela.
Ela também enfatiza a importância de trabalhar em força e flexibilidade acima da fáscia plantar e tendão de Aquiles, especificamente o core e os quadris. Ela e Vargas são defensores do cross training para ajudar a fortalecer essas áreas, além de prevenir outras lesões.
Dor na região posterior da coxa
“Lesões no posterior de coxa tendem a ser um pouco mais irritantes e duram um pouco mais que as outras lesões musculares”, diz Scotta de Oliveira.
Usamos nossos músculos isquiotibiais o tempo todo. Se nos sentamos muito durante o dia de trabalho, estamos os encurtando e, quando finalmente nos levantamos, eles ficam contraídos. Scotta de Oliveira diz que, mais uma vez, essa lesão provavelmente está relacionada aos quadris, pois os flexores do quadril puxam os músculos da pelve para baixo em direção a eles e aumentam a carga nos músculos posteriores da coxa.
Como você pode tratar isso?
Alongue, fortaleça e repita: contorne os músculos isquiotibiais – glúteos, quadríceps, bandas iliotibial, core e, é claro, quadris.
Para fins de força e estabilidade, Scotta de Oliveira sugere fazer pontes e exercícios de perna unilaterais. “O bird dog é um bom movimento, assim como movimentos de elevação de perna em quatro apoios. Quando você está se concentrando em fortalecer seus quadris, você está ajudando a estabilizá-los. Assim você evita a sobrecarga dos tendões.”