Invista em imunidade

Ao ficar menos tempo doente, o desempenho na corrida dará um salto

Foto: shutterstock.

Por Alex Hutchinson

Ninguém gosta de adoecer. Mas corredores competitivos detestam: qualquer tempo de molho pode sabotar suas metas. Parece exagero? No começo de 2016, cientistas da Noruega publicaram uma análise que fizeram durante nove anos sobre os treinos do seu time recordista mundial de esqui cross-country. No estudo, os medalhistas olímpicos e mundiais mostraram uma média de 14 dias por ano com sintomas de infecções respiratórias ou gastrointestinais. Os outros atletas, todos entre os melhores do mundo, reportaram 22 dias de doença por ano. Ou seja: não ficar muito tempo doente pode ser a diferença entre estar ou não no pódio.

Existem algumas medidas óbvias que você pode tomar para diminuir suas chances de infecção: lavar as mãos frequentemente, dormir bem e o suficiente, comer direito, manter-se hidratado etc. Mas há também áreas de risco menos óbvias: o ultramaratonista profissional Sage Canaday afirma que fica mais vulnerável quando vai para algum espaço público lotado (e cheio de germes) depois de um longão no frio. Confira a seguir algumas medidas para ter em mente se você estiver treinando pesado.

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CUIDADO COM  VIAGENS AÉREAS

No estudo norueguês, os atletas ficaram cinco vezes mais suscetíveis a reportarem sintomas de gripe um dia após o voo, e a ameaça se manteve elevado na semana seguinte. Além disso, o risco de infecção triplicou no dia seguinte de uma prova.

Como resultado do estudo, esquiadores noruegueses agora são aconselhados a esperarem um dia após a competição antes de embarcarem para casa. Por isso, depois de uma prova ou viagem de avião, tire pelo menos um dia de folga antes de voltar a treinar. E se você correu e voou, descanse completamente no dia seguinte – não pense nisso como um simples repouso, e sim como um investimento na sua saúde.

ABASTEÇA SEUS LONGÕES

Correr pode enfraquecer o sistema imunológico. E o volume do treino, e não a intensidade, importa mais: em um estudo recente, duas horas em um ritmo moderado diminuíram mais a função imune do corpo que uma corrida intensa de 30 minutos.

Ingerir carboidratos durante e depois dos longões pode ajudar a combater hormônios do estresse que suprimem a imunidade. Se você vai correr por mais de 90 minutos, leve uma bebida esportiva ou um gel. Depois de um treino intenso ou longo, abasteça-se com carboidratos e proteínas em uma porção de quatro para um – um sanduíche de manteiga de amendoim com banana com um copo de leite, por exemplo.

FIQUE ATENTO AO NÍVEL DE VITAMINA D

Ainda que os esquiadores noruegueses tenham feito seus treinos mais pesados antes do início da temporada de competições de inverno, eles se mostraram mais suscetíveis a infecções no fim da estação. Uma possível culpada é a variação sazonal de vitamina D, conquistada principalmente via exposição solar.

De olho na vitamina D

Uma análise concluiu que, para minimizar o risco de infecção, atletas devem ter como meta 75 nmol/D, e não a meta comum de 50 nmol/D. Peixes gordurosos, ovos e leite enriquecido fornecem vitamina D, mas é recomendável tomar 1.000 IU por dia de suplementos de vitamina D3 no inverno.

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