Ladeira abaixo

Como correr na descida – e rápido – sem detonar os quadríceps e as panturrilhas

Foto: shutterstock.

Por Alex Hutchinson

O verdadeiro terror na Maratona de Boston não é a famosa subida no Km 33. É a primeira descida constante, que ilude os corredores com um princípio veloz, mas pode provocar grandes estragos nas pernas. O problema existe independentemente da extensão da descida: um estudo revelou que o dano muscular de uma corrida rápida e curta em uma descida de 6 km foi semelhante ao observado em estudos com ultramaratonistas de montanha em até 320 km. Nas duas situações, correr ladeira abaixo exige contrações musculares excêntricas porque você freia a cada passada, o que obriga seus quadríceps e panturrilhas a se alongarem quando você tenta contraí-los. O estrago nas fibras musculares acaba desacelerando você e pode causar fortes dores. Para afastar esse risco, pesquisadores exploraram algumas táticas.

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AUMENTE SUA  CADÊNCIA

Dar passos curtos e rápidos pode reduzir o impacto de cada passada. Um estudo observou que aumentar a cadência (o número de passos dados por minuto) em 8% em relação ao que parece confortável diminuiu a perda de força em uma corrida de 45 minutos em descida. Para descobrir o que funciona melhor para você, experimente dar passos mais rápidos e mais curtos nos treinos e tente encontrar uma passada que minimize a sensação de frear ladeira abaixo.

VARIE A PASSADA

Qual parte do pé deve tocar primeiro o solo é tema de intensos debates. Há evidências de que aterrissar com o calcanhar na descida causa menos fadiga que com a parte da frente (antepé) ou o mediopé por causa do ângulo do joelho no momento do contato com o chão. O mais prudente pode ser variar a passada de modo que você não aterrisse sempre na mesma posição, o que vai garantir que a sobrecarga seja dividida em diferentes grupos musculares. É mais difícil fazer isso em percursos de asfalto, mas trilhas irregulares facilitam a diversificação nos modos de aterrissagem.

PRATIQUE EM LADEIRAS

Mesmo uma única experiência de dano muscular excêntrico é suficiente para desencadear o chamado “efeito de ataque repetido”, que reduz o dano muscular e a perda de força em um treino semelhante por até dez semanas. É por isso que maratonistas experientes incluem muitas descidas no treinamento. O objetivo é correr em declives leves que gerem uma dorzinha no dia seguinte, mas que não o impeçam de treinar – um meio-termo que pode ser descoberto na base da tentativa e erro.

Seu treino em descida deve simular as exigências que você vai enfrentar nas provas: duração, inclinação e intensidade. Se sua meta é uma corrida em montanha com muitas subidas e descidas, treine fartleks (que trazem trechos de ritmos diferentes) em um percurso acidentado e intensifique o ritmo nos declives o máximo que puder, mas com segurança. Se você está se preparando para uma maratona dura e com muito sobe e desce como Boston, comece um longão com 6 a 8 km no plano antes de partir para trechos com aclives.

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