Pensamentos ansiosos são (sem dúvida) os tipos menos agradáveis de pensamentos – e assim que surgem, seu principal objetivo é fazer com que eles desapareçam. Aqui separamos 7 maneiras de usar a meditação para aliviar a ansiedade.
A meditação pode realmente te ensinar a reconhecer pensamentos indutores de ansiedade, observá-los e depois deixá-los ir.
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“Basicamente, você está aprendendo a reconhecer e responder aos seus sentimentos, em vez de reagir instantaneamente a eles”, diz Andy Puddicombe, especialista em meditação e atenção plena e co-fundador do app de meditação Headspace.
Meditação para aliviar a ansiedade
1Concentre-se na sua respiração
Com a mão na altura do seu estômago, concentre-se na respiração ao inspirar e expirar. Conte suas respirações – “um” na inspiração e “dois” na expiração. “Preste atenção ao movimento de seu corpo para trazê-lo de volta ao momento presente”, sugere Puddicombe. Faça isso por 10 segundos, ele diz, repetindo se necessário.
2Preste atenção em como seus pés tocam o chão
Ou como sente as suas mãos no teclado; ou como sente as suas costas contra a cadeira. Ou seja, qualquer coisa que te traga ao momento presente. Para que você preste atenção ao que está fazendo no exato momento.
“Permita que os pensamentos apareçam e saiam como você faria normalmente (meditação não é vazia de pensamentos). Mas assim que você perceber que está perdido em suas ideias, leve o seu pensamento de volta à sensação que você estava focando”, diz Puddicombe.
3Faça uma varredura de corpo inteiro, começando no topo da sua cabeça
“Feche os olhos e pense no topo da sua cabeça. Depois comece a escanear todo o corpo, parando em partes específicas (como os olhos, a boca, o pescoço etc.) para observar cada sensação – boa ou ruim – que você sente”, orienta Puddicombe.
Não faça julgamentos nem fixe sentimentos específicos – apenas anote-os e siga em frente. Escanei o seu corpo inteiro de duas a três vezes, prestando atenção em como você se sente antes ou depois que a verificação é concluída
4Imagine a luz do sol brilhante e quente brilhando acima da sua cabeça
Você sabe como se sente quando está sentado ao lado de uma janela (ou deitado na praia) e um raio de sol atinge seu rosto? Imagine essa sensação da próxima vez que você estiver sobrecarregado. Mas, em vez de apenas seu rosto, imagine o feixe de luz preenchendo cada parte do corpo, dos dedos dos pés até a cabeça. “Permita que o calor, a luz e a amplitude dissipem qualquer tensão no corpo.”
5Deixe a sua mente pensar sobre o que ela quiser pensar
“Sim, isso significa até sentir-se ansioso”, diz Puddicombe. Segundo Andy, quando você se senta com seus pensamentos – sem qualquer expectativa, senso de propósito ou foco por vários minutos – você dá à sua mente o espaço extra necessário para ajudá-lo a relaxar.
6Imagine alguém que você ama – e respire suas ansiedades
Mantenha uma imagem de alguém que você ama em sua mente. Em seguida, imagine-se assumindo suas ansiedades e inseguranças a cada inspiração. Ao expirar, pense em todas as suas boas qualidades e nos bons momentos que vocês tiveram juntos. É como respirar no mal e expirar o que é bom.
Este exercício de colocar a felicidade dos outros antes da sua é chamado de “compaixão hábil”, de acordo com Puddicombe. “Uma das maneiras mais eficazes de se livrar de uma emoção forte como a ansiedade é se concentrar em outra pessoa”, diz ele.
7Fale consigo mesmo como você falaria com um amigo
Pergunte a si mesmo: “O que você mais aprecia em sua vida?”. Uma vez que você tenha alguma coisa (ou coisas) em mente, fique nessa gratidão por 30 segundos.
“Fazer perguntas na segunda pessoa separa você de sua mente e encoraja um espaço de apreciação, livre de quaisquer emoções avassaladoras”, explica Puddicombe.