A esta altura, você já sabe que comer muito açúcar faz mal à saúde. Uma dieta excessivamente doce é responsável por uma série de problemas de saúde, incluindo diabetes, doenças cardíacas e mau funcionamento do cérebro. Mas e os chamados “açúcares naturais”, como o mel, que dizem ser mais nutritivos e menos perigosos para a saúde? O mel é bom para você e melhor que o açúcar?
Vamos começar com um pouco de ciência alimentar: o mel é um fluido doce e viscoso que as abelhas produzem no néctar das flores. O sabor e a cor variam de acordo com as flores que as abelhas visitaram. Assim, o mel da flor de laranjeira, por exemplo, é feito de abelhas que polinizam as laranjeiras. Depois que o mel é extraído dos favos pelos apicultores, eles se esforçam para remover quaisquer sólidos, como a cera remanescente.
Mel é bom para você?
A boa notícia é que o mel pode melhorar o seu desempenho. Em um estudo do Journal of Strength and Conditioning Research, nove ciclistas competitivos receberam uma colher de sopa de mel, dextrose (uma forma de glicose) ou um gel placebo antes e em intervalos de 10 milhas de uma corrida simulada de 40 milhas. Enquanto os ciclistas tiveram pior desempenho quando consumiram o placebo, o mel e a dextrose aumentaram igualmente a velocidade e a potência. Estes resultados sugerem que um açúcar natural como o mel pode ser tão eficaz em ajudar os atletas de resistência (como corredores) a manter o ritmo como um engenheiro de som.
“No final, qualquer carboidrato pode ser usado para fornecer energia aos atletas”, diz Lori Nedescu, nutricionista esportiva e fundadora da Hungry for Results. “O truque é garantir que você possa tolerar a fonte de carboidratos sob estresse de alto desempenho. E o mel é muito bem tolerado pela maioria das pessoas devido à sua proporção de frutose e glicose.”
Outro exemplo em que o mel pode ser bom é ao longo de uma corrida difícil. Um estudo mostrou que ingerir mel depois de um treino pode trazer melhor desempenho de resistência subsequente em comparação com apenas beber água. De acordo com Nedescu, as pessoas precisam reabastecer imediatamente seu glicogênio muscular, que fica esgotado após um treino longo e difícil. “Fontes simples que podem ser ingeridas rapidamente fazem o trabalho melhor. Então ter uma colher de mel logo depois é uma maneira fácil de realizar esse reabastecimento.”
Pré-treino e recuperação
Uma refeição pré-exercício composta de carboidratos de baixo índice glicêmico, como o mel, também demonstrou aumentar o desempenho de resistência, talvez ajudando a manter os níveis normais de açúcar no sangue e alterando a utilização de combustível durante o exercício. “Cobrir as reservas de energia no início de uma corrida com uma fonte de açúcar como o mel é uma maneira fácil de garantir que o corpo esteja pronto para rodar muito”, observa Nedescu.
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Cientistas alemães também descobriram que ciclistas do sexo masculino que consumiram cerca de 3 colheres de sopa de mel 90 minutos antes de suas pedaladas experimentaram menos estresse oxidativo e dano ao DNA em resposta ao treinamento comparado a quando não consumiam mel antes do exercício. Os autores do estudo supõem que os antioxidantes presentes no mel podem desempenhar um papel em ajudar a diminuir alguns dos impactos menos desejáveis que o exercício intenso tem sobre o corpo, como a inflamação. Embora seja possível argumentar que consumir qualquer item que contenha antioxidantes como mirtilos antes de um treino traria resultados semelhantes.
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Consuma com moderação
Não é porque o mel pode impulsionar o seu treino que você deve colocar mel em tudo. Essa não é uma troca saudável, como a maioria das pessoas gostaria de acreditar.
Um relatório publicado no Journal of Nutrition sugere que o mel tem basicamente os mesmos efeitos metabólicos no organismo do que o xarope de milho, que tem muita frutose. Pesquisadores pediram aos participantes do estudo que comessem 50 gramas de mel, xarope de milho com alto teor de frutose ou sacarose diariamente por duas semanas, com um período de duas a quatro semanas entre cada tratamento. No final, todos os três adoçantes tiveram quase o mesmo impacto, incluindo triglicerídeos no sangue, pressão arterial, peso corporal, controle de açúcar no sangue e proteína C-reativa, que é uma indicação de inflamação.
Os níveis elevados de triglicerídeos e inflamação experimentados com cada tratamento de açúcar, incluindo o mel, podem aumentar o risco de problemas de saúde como doenças cardíacas ao longo do tempo. “Enquanto todas as calorias não são iguais, em geral, o corpo responde ao açúcar do mel da mesma forma que o açúcar em outras fontes. Portanto, fora do treinamento, ele deve ser consumido em pequenas quantidades”, explica Nedescu.
É importante lembrar que quase 100% das calorias que você obtém do mel provêm dos açúcares simples glicose e frutose. E é ainda maior em calorias por colher de sopa do que o açúcar comum. Então, ao invés de ver qual o melhor adoçante, o foco ainda deve ser limitar a ingestão de todos eles.
E quanto aos valores nutricionais?
Sim, o mel, especialmente as versões naturais, não é uma bebida totalmente vazia, pois contém certos antioxidantes, incluindo ácidos fenólicos, juntamente com quantidades mínimas de minerais como ferro, manganês e potássio. Uma pesquisa no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics mostrou que o mel tem uma capacidade antioxidante maior do que o açúcar refinado, xarope de milho ou xarope de agave.
Mas você ainda é muito melhor servido de antioxidantes a partir de alimentos integrais, como legumes e frutas. “O mel nunca deve ser visto como uma fonte de nutrientes”, diz Nedescu. “Na verdade, você precisa consumir mais de 1.000 calorias de mel para obter apenas 10% de seu ferro diário, o que é uma maneira muito ineficiente de atender às suas necessidades.”
A boa notícia é que, como o mel tem um teor de frutose mais alto que o açúcar comum, e nossas papilas gustativas percebem que a frutose é mais doce, muitas pessoas podem usar menos mel em sua comida para obter a mesma quantidade de açúcar.
Resumindo: o mel não é um superalimento nem um grande vilão nutricional. Você pode usá-lo para aumentar sua energia em corridas, mas no geral, ele deve ser tratado como qualquer outro açúcar adicionado e consumido com restrição. A Organização Mundial de Saúde recomenda que limitemos nossa ingestão de açúcares adicionados a 10% das calorias diárias. E, sim, isso inclui o mel. Então aproveite o mel, mas com moderação.