Aprenda a melhorar o pace com menos esforço

Como aumentar seu desempenho sem se desgastar tanto? Tudo o que você tem que fazer é...

Crédito: Lane V. Erickson/Shutterstock

Levar oxigênio a músculos que estão trabalhando é a coisa mais natural do mundo. Mas com o treino certo, você pode aumentar o seu rendimento e melhorar o pace a cada respiração.

Por Lisa Buckingham

Quanto maior o volume de sangue que o lado esquerdo do seu coração consegue bombear para os seus músculos a cada batimento, mais oxigênio eles receberão.

E a capacidade do coração de bombear sangue é fundamental para melhorar a sua consumo máximo de oxigênio. Lembrando que o corpo precisa desse oxigênio para liberar energia. Por isso a respiração é um dos fatores que mais influenciam na hora de melhorar o pace.

Você está na rua, mas não deu um passo ainda. No entanto, no seu cérebro, a preparação já começou. “O centro da respiração fica em uma região do cérebro chamada hipotálamo”, afirma o pneumologista inglês John Dickinson.

“Ele save quando vamos começar a fazer exercício, por isso, de forma inconsciente, damos início a uma respiração um pouco mais rápida e profunda, e nossos capilares começam a se dilatar, prevendo que terão mais oxigênio”.

Ao começar a correr, você deve fazer com que essa resposta natural aconteça de forma eficaz. “Para isso, comece lentamente”, diz o britânico Paul Hough, cientista especialista em esporte.

Controlar o esforço inicial que o organismo tenha tempo para entrar em ação é especialmente importante se você for iniciante na corrida ou estiver voltando de um tempo longe dos treinos.

“Se você tiver um bom condicionamento, a mudança entre repouso e produção suficiente de energia por via aeróbica será mais rápida. E o desconforto pela dificuldade de respirar passa mais depressa”, esclarece John.

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Quando você começar a sentir mais dificuldade, inspirar e expirar de acordo com um determinado ritmo pode controlar a regularidade e a profundidade da respiração, melhorando sua eficácia, aumentando o desempenho e reduzindo a percepção de esforço.

“Sincronize respiração e passadas”, aconselha Alison McConnell, professora de ciência do exercício da Universidade de Bournemouth, no Reino Unido. “Por exemplo, comece a respirar ao pisar com o pé esquerdo, continue inspirando até trocar para o pé direito e, depois, expire seguindo o mesmo padrão. Você pode fazer tentativas e ver o que é mais confortável. Isso dá uma sensação de controle da respiração e te estimula a respirar de forma profunda e lenta”.

Alguns exercícios de respiração (veja mais na versão da edição 102, online ou impressa da revista), segundo estudos, podem melhorar em 31% a força dos músculos da inspiração e em 27% a resistência desses músculos. E ainda, promover uma recuperação mais rápida nos treinos intervalados.

Alimentação: essencial para o rendimento

A boa notícia é que sua dieta também pode ajudar: o ferro é um elemento crucial. Isso porque ele permite um suprimento eficaz de oxigênio no corpo. Fator importantíssimo para permitir um bom desempenho.

“A corrida frequente em um ambiente com ar poluído, por exemplo, pode provocar, no longo prazo, asma induzida por exercícios. Mas isso depende do nível de exposição aos poluentes e da genética do corredor”, ressalta John.

Ele sugere algumas estratégias antipoluentes: evitar correr próximo de vias movimentadas; se atentar aos horários em que essas vias têm qualidade do ar menor (tende a ser entre 7h e 9h e das 17h às 20h); e se alimentar de frutas e vegetais com vitaminas C e E ao longo do dia.

Variação de treino: importante para a velocidade

É possível melhorar a forma como o corpo converte oxigênio em energia e aumentar a sua quantidade. Para isso, varie os treinos.

“As corridas longas e lentas, em ritmo que permita conversar, aumentam a capacidade de bombeamento do coração e sua resistência”, afirma Graham Sharpe, professor assistente na Escola de Ciência e Tecnologia da Universidade de Nottingham Trent, na Inglaterra.

Os longões também melhoram a capacidade de usar a gordura como combustível. Treinos intervalados intensos e curtos são muito eficazes para aumentar a capacidade do coração de bombear volumes maiores de sangue.

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Um terceiro elemento a ser acrescentado é o treino de resistência. “Músculos mais eficientes e fortes implicam que o coração e os pulmões não precisam trabalhar tanto para fazer circular o oxigênio”, completa John.

“Em especial, exercícios para fotalecer o core e as pernas também podem melhorar a economia de corrida, que é a eficiência no uso do oxigênio”.

ATENÇÃO: O conteúdo acima é apenas um resumo da reportagem publicada na revista. O texto completo pode ser conferido no  podem ser vistas na versão online, assinando a revista ou baixando a versão digital paga pelo app no seu celular (ed. de junho de 2017).

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