Primeiro, vamos ser claros: não tem nenhuma fórmula milagrosa para aumentar o metabolismo. Não importa o que você veja ou escute por aí, não há suplementos especiais ou alimentos que possam eliminar quilos indesejados enquanto você dorme. Mas você pode e deve tomar medidas para manter seu metabolismo alto. Pois os mesmos passos que você toma para estimular sua queima de calorias também melhoram seu desempenho atlético e ajudam a mantê-lo saudável por toda a vida.
O que é o metabolismo exatamente?
As pessoas falam sobre metabolismo como se fosse algo muito complexo, mas não é. Metabolismo é simplesmente o processo do seu corpo de usar a quantidade de energia que ele precisa para viver. Ele representa o número de calorias que você queima para manter as funções do seu corpo.
Quanto maior você é, maior o seu metabolismo, porque você precisa de mais energia para continuar. A genética também tem o seu papel. Algumas pessoas têm taxas metabólicas mais altas e queimam mais energia do que outras, mesmo quando estão ociosas. O metabolismo também diminui naturalmente de um a dois por cento por década com a idade.
Você não pode mudar os seus genes, mas pode mudar sua composição corporal e isso afeta seu metabolismo. Você também pode controlar o que come e quanto dorme, o que pode influenciar a forma como o corpo produz, queima e armazena energia.
Como aumentar o metabolismo
Construa o mecanismo
Depois dos 30 anos, você começa a perder massa muscular, até 5% por década. Os homens perdem mais do que as mulheres, provavelmente devido a fatores hormonais. A maioria dos homens perderá cerca de 30% de sua massa muscular ao longo de suas vidas, de acordo com o Harvard Men’s Health Watch.
Isso é ruim porque, em repouso, o músculo queima três vezes mais calorias que gordura. Meus 52 kg de músculo queimam 690 calorias por dia, mesmo que eu só fique navegando na internet. Se eu perder 10% desse tecido magro, minha queima de calorias em repouso cai para 70 calorias por dia, ou cerca de 500 por semana, ou mais de 25.000 por ano.
Menos músculos também significa menos força de maneira geral. E isso é muito importante.
O treinamento de força ajuda você a manter mais a massa muscular com a idade. E isso diminui os efeitos do declínio metabólico.
“Com treinamento de força duas vezes por semana, você pode reverter cerca de 50% da desaceleração do metabolismo que vem com a idade”, diz o pesquisador de músculos e metabolismo Gary Hunter, da University of Alabama at Birmingham, nos Estados Unidos.
Também pode ajudar você a substituir o que perdeu. Um dos estudos de Hunter descobriu que adultos com idades entre 61 e 77 anos conseguiam adicionar cerca de quatro quilos e meio de músculo, aumentar a força em 36% e aumentar o metabolismo de repouso em quase 7% após seis meses de treinamento de força.
5 táticas para corredores que odeiam treino de força
Abasteça o seu organismo
Quando você não come o suficiente para dar aos seus sistemas a energia de que eles precisam, seu corpo entra no modo de preservação e diminui sua taxa metabólica. E é por isso que a perda de peso pode ser tão difícil.
Portanto, o primeiro passo para manter seu metabolismo alto é o abastecimento adequado e não o corte dramático de calorias. Uma corredora amadora queima entre 2.000 e 2.400 calorias por dia, enquanto seus colegas do sexo masculino queimam entre 2.200 e 2.700. Seguir dietas convencionais projetadas para pessoas sedentárias, que frequentemente recomendam ingestões diárias super baixas de calorias, causará desordem no metabolismo de sua pessoa ativa.
Em vez disso, preste atenção à qualidade de sua dieta. A pesquisa mostra que comer uma dieta saudável rica em alimentos integrais e não processados ajudará a alimentar sua atividade e manter seu metabolismo funcionando. Se você duvida pode fazer uma grande diferença, considere que um estudo publicado na Food & Nutrition Research descobriu que os voluntários queimaram quase o dobro de calorias (137 vs 73) depois de comer um sanduíche de queijo cheddar em pão multi-grãos do que comer as mesmas calorias de um sanduíche de queijo processado no pão branco. Questões de qualidade.
Hábitos saudáveis e metabolismo
Bons hábitos de vida, como manter-se hidratado e descansar bastante, também podem ajudar a manter seu metabolismo ativo.
Pesquisas mostram que dormir menos de quatro horas por noite enfraquece o metabolismo em repouso em cerca de 3%. E isso é recuperado rapidamente após uma longa noite de recuperação do sono.
Dormir mal aumenta risco de lesões e prejudica performance na corrida
10 dicas para dormir rápido quando nada mais funciona
Beber água, especialmente fria, pode aumentar temporariamente o seu metabolismo, de acordo com algumas pesquisas. Mais importante ainda, a hidratação adequada ajuda os seus órgãos e músculos a funcionarem de forma ideal. Além de garantir suas corridas diárias com facilidade.
Outros estudos mostram que beber chá verde e comer pimenta malagueta podem dar a você um pequeno aumento metabólico. Mas você precisa de muitos dos dois para fazer uma diferença mensurável. Então consuma se gostar deles, mas não ache que seu metabolismo vai diminuir sem eles.
Resumindo…
Sim, você pode realmente aumentar o seu metabolismo, mas não há uma pilula para isso. As formas de aumentar seu metabolismo são os mesmos hábitos de um estilo de vida saudável e ativo: treinamento de força, comer bem e alimentos de alta qualidade, dormir o suficiente e manter-se hidratado. Faça isso e você não só aumentará seu metabolismo, mas também ficará mais forte e evitará lesões.