Mexa esses quadris

Corra melhor ao ganhar amplitude de movimento

Ilustração: Kali Ciesemier.

Por Brian Sabin

Há uma escola de pensamento que diz que cada um tem sua passada, ou seja, você é geneticamente codificado para correr de uma certa forma. Mas essa filosofia impede que você evolua como atleta. “A maioria dos corredores não usa toda amplitude de movimento dos quadris”, diz Jay Dicharry, diretor da clínica Speed no Centro de Esportes Endurance da Universidade de Virgínia (EUA). A cada passada, sua perna não se estende para trás o suficiente antes de voltar para a frente novamente. Como resultado, você perde poder de propulsão. Além disso, ter uma amplitude de movimento limitada pode prejudicar sua biomecânica.

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Para tratar o problema, Jay sugere exercícios de extensão dos quadris de 10 minutos, que ele recomenda fazer em sequência, um pouco antes de correr. “Baseado nos testes de antes e depois que fazemos em nossa clínica, acredito que 90% dos corredores se beneficiarão desse treino e se tornarão mais rápidos e menos propensos a lesões”, diz.

1 – Alongamento flexor de quadril ajoelhado
Ilustração: Kali Ciesemer.

Fique na posição de afundo e abaixe seu joelho traseiro até apoiar no chão. Mantenha seu tronco reto enquanto empurra sua pélvis para a frente. Segure por 1 minuto, solte e repita mais 2 vezes. Faça o mesmo com a outra perna.

Da esquerda para a direita, movimentos 2, 3 e 4. Ilustração: Kali Ciesemer.
2 – Ponte ‘joelho até o tórax”

Puxe seu joelho direito, segurando-o contra seu tórax. Mantenha a cabeça e os ombros no chão, e, com a perna esquerda, vá para a posição de ponte, enquanto permanece com a perna direita contra você. Empurre, mantendo o alinhamento da pélvis, depois abaixe. Repita de 12 a 15 vezes, então mude de lado. Faça 3 séries de cada lado.

3 – Ponte em marcha

Com a cabeça, os ombros e os pés no chão, empurre seu corpo para a posição de ponte. Enquanto estiver assim, comece a “marchar” – alterne levantar cada pé cerca de 2,5 cm do chão, enquanto mantém sua pélvis firme e seu rosto voltado para cima. Faça 3 sequências de 20 marchas (10 com cada perna) com uma pequena pausa entre cada série.

4 – Balanço

Dobre e levante sua perna esquerda à frente, então balance-a para trás, indo o mais longe que puder sem mover a pélvis ou a lombar. Esse é o movimento de corrida que você quer ter – quadril que se estende para trás e pélvis e região lombar neutras (não arqueadas). Faça 2 séries de 20 repetições com cada perna, sempre alternando entre elas.

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