Por que eu não consigo correr mais rápido?

Descobrimos quais fatores costumam boicotar nosso potencial e mostramos o caminho para você vencer esses obstáculos

Ilustração de Kirsten Ulve

Por Alex Hutchinson

O grande vilão já foi o ácido lático. Um dia acreditamos que o acúmulo desse substrato no corpo era o único culpado pelas pernas pesadas que nos impediam de seguir em frente. Hoje sabemos que, durante a corrida, o organismo passa por diferentes “minicrises”, que se combinam e definem se conseguiremos ou não manter o ritmo. Há cerca de um ano, cientistas do mundo todo se reuniram em San Diego, nos Estados Unidos, para um congresso em que foram divulgadas pesquisas recentes sobre os principais limites da resistência. Eles debateram assuntos novos e polêmicos, como metabólitos e fadiga mental, além de terem abordado inimigos de longa data, como calor e hidratação. Veja a seguir o que essas pesquisas apontam como os grandes inimigos do recorde pessoal — e as estratégias mais eficientes para combatê-los.

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Não consigo recuperar o fôlego!

Ilustração: Kirsten Ulve.
Ilustração: Kirsten Ulve.

Motivo: falta de oxigênio
Quando acontece: logo depois que começamos a correr
Antídoto: aquecimento “preparatório”, com tiros intensos e prolongados

A  primeira repetição de um treino intervalado é sempre difícil. Você vai ficar sem fôlego e seu coração vai acelerar. Mas a repetição seguinte vai ser um pouco mais fácil. “A frequência respiratória não diminui, na verdade você simplesmente se acostuma com ela”, afirma Andrew Jones, fisiologista do exercício na Universidade de Exeter, na Inglaterra. O que você sente é o resultado de um descompasso temporário entre o oxigênio de que suas pernas necessitam e o que seu coração e pulmões são capazes de ofertar.

Quando começamos a correr, a demanda dos músculos por oxigênio aumenta muito, imediatamente, mas o tempo necessário para o restante do corpo responder a essa demanda é determinado pela “cinética do oxigênio” ou tempo de resposta. O déficit de oxigênio desencadeia o envio de um sinal que faz com que as frequências cardíaca e respiratória aumentem, os vasos sanguíneos se dilatem e as enzimas que processam oxigênio nos músculos sejam ativadas. Assim, depois de dois a três minutos, os músculos começam a receber quantidade suficiente de oxigênio.

Entretanto a deficiência temporária de oxigênio tem implicações duradouras. Para suprir a redução de energia, os músculos usam seu precioso estoque de energia anaeróbia (aquela produzida na ausência de oxigênio). Com isso, são produzidos subprodutos metabólicos que dão a sensação de fadiga muscular e diminuem o nível de energia para aquele sprint anaeróbio no finzinho da prova. “O que se queima nos primeiros minutos nunca será reposto, a menos que a velocidade seja reduzida logo em seguida”, afirma Andrew.

Para combater o déficit de oxigênio, Andrew e outros pesquisadores estão estudando uma abordagem chamada “preparatória”, que elimina aquela fadiga inicial “antes” da prova. De 10 a 20 minutos antes da largada, faça tiros intensos e prolongados no seu aquecimento, por exemplo, 45 a 60 segundos em ritmo de competição de 5 km. Essa corrida preparatória vai ativar enzimas e dilatar os vasos sanguíneos, além de dar tempo suficiente para que você se recupere antes do início da prova.

VELHO INIMIGO → CALOR

O corpo tem uma “temperatura central crítica” de cerca de 40°C. Porém, na prática, diminuímos o ritmo muito antes de chegar a essa temperatura. É possível retardar o aumento da temperatura central fazendo um “pré-resfriamento interno”, por exemplo, consumindo uma raspadinha antes da corrida quando está calor.

Treino cada vez mais pesado e não fico mais rápido!

Ilustração: Kirsten Ulve.
Ilustração: Kirsten Ulve.

Motivo: recrutamento insuficiente de fibras musculares
Quando acontece: em esforços de média duração, como os 10 km ou 21 km
Antídoto: treine suas fibras musculares de contração rápida para ser mais eficiente

Em geral, parece muito fácil correr os primeiros quilômetros de uma meia maratona. Você não está correndo rápido o suficiente para acumular níveis elevados de lactato e outros metabólitos e não vai correr tanto a ponto de esgotar seus estoques de energia. Então por que correr fica tão difícil?

A resposta, segundo estudos realizados pela Universidade de Copenhague, na Dinamarca, depende da cinética do oxigênio. Durante o percurso de uma corrida longa em ritmo de meia maratona ou mais rápido, a quantidade de energia (e oxigênio) necessária para manter o ritmo aumenta gradativamente. Ao longo de 10 a 20 minutos, o consumo de oxigênio pode variar e aumentar até 25%, fazendo com que seja cada vez mais difícil manter o ritmo.

Essa variação resulta da mudança para fibras musculares menos eficientes. Quando começamos a correr, a maioria das fibras musculares que automaticamente recrutamos é as de contração lenta, que têm boa atuação em corridas de longa distância por serem eficientes e demorarem para fadigar. Mas, com o passar do tempo, fibras isoladas começam a se cansar e a ficar sem energia. Para “substituí-las”, o cérebro deve recrutar as fibras musculares de contração rápida, que demandam mais energia, ou seja, oxigênio, para atender o mesmo nível de exigência.

Por isso, treine as fibras musculares de contração rápida – que geralmente são reservadas para movimentos explosivos – para que sejam mais eficientes. “Por isso os longões são tão importantes para maratonistas”, diz Andrew. Uma corrida com 2h30 de duração, mesmo em ritmo lento, irá esgotar as fibras musculares de contração lenta e forçar as de contração rápida a ofertarem energia. Elas vão reagir adquirindo mais resistência, ao aumentarem a quantidade de mitocôndrias e de capilares para o suprimento sanguíneo.

VELHO INIMIGO → DANO MUSCULAR

Qual é o melhor indicativo de que será necessário diminuir o ritmo? Dano muscular. Os quadríceps e os músculos da panturrilha apresentam contrações “excêntricas” estressantes no momento da aterrissagem. Experimente o “efeito da carga repetida”: submeta seus músculos a danos temporários fazendo longões em subida e você sofrerá menos da próxima vez.

Minhas pernas estão queimando!

Ilustração: Kirsten Ulve.
Ilustração: Kirsten Ulve.

Motivo: acúmulo de metabólitos nos músculos enviam sinais para o cérebro
Quando acontece: provas de 5 km, arrancadas ou sprints de finalização
Antídoto: treinos intervalados curtos e rápidos

Pense na sensação de queimação muscular de um treino intervalado puxado, mas concentrada totalmente no seu polegar. Essa foi a estranha sensação que dez voluntários tiveram ao participar de um estudo feito no laboratório da Universidade de Utah (EUA), em 2014, quando a equipe de pesquisa conduzida por Alan Light e Markus Amann injetou nos polegares deles um coquetel de metabólitos – os subprodutos bioquímicos que se acumulam nos músculos em esforços intensos. Os resultados foram esclarecedores: os metabó- litos geraram sensação de fadiga em voluntários que não mexeram um músculo.

Durante décadas, cientistas e atletas falaram sobre “a queima de ácido lático” desencadeada por atividade física intensa. Quando fazemos uma corrida puxada, atingimos um ponto em que o sistema de energia aeróbio – que fornece energia de forma ultra eficiente a partir do oxigênio que vem do coração e pulmões – não consegue mais oferecer “combustível” para que os músculos se recuperem rápido o suficiente. Então recorremos a fontes anaeróbias (que não usam oxigênio), que fornecem energia mas também geram metabólitos que se acumulam nos músculos. De fato, um desses metabólitos é o lactato (uma molécula que tem estreita ligação com o ácido láctico). Mas, apesar de sua reputação ruim, o lactato, sozinho, não o deixa cansado.

No estudo, foram injetados nos voluntários três metabólitos diferentes: lactato, prótons (que deixam o ambiente muscular mais ácido) e trifosfato de adenosina (uma forma de “combustível” celular). Quando essas substâncias foram injetadas isoladamente ou aos pares, nada aconteceu. Mas, quando foi feita injeção das três substâncias em conjunto, bingo! Inicialmente, os voluntários relataram sensação de “fadiga” e “peso” nos dedos, mesmo estando sentados. Em seguida, quando os pesquisadores injetaram níveis mais elevados de metabólitos, que corresponderiam àqueles produzidos em exercícios feitos em esforço total, as sensações passaram a ser “dor” e “calor” – a famosa queimação, mas feita em tubo de ensaio.

Os resultados mostram que, independentemente da sensação, os músculos não estão sendo dissolvidos pelo ácido láctico. Só quando receptores especiais localizados nos músculos das pernas detectam uma combinação específica de metabólitos é que eles desencadeiam um sinal de desconforto, que sobe pela medula espinhal e chega ao cérebro, onde será interpretado como uma sensação de queimação. Quer uma solução? Treine para que os receptores fiquem menos sensíveis, acionando-os repetidamente durante os treinos. No começo vai doer. Mas, depois de um ou dois treinos, a coisa já melhora, acredite.

Mal consigo levantar as pernas!

Ilustração: Kirsten Ulve.
Ilustração: Kirsten Ulve.

Motivo: o acúmulo de metabólitos atrapalha a contração muscular
Quando acontece: perto do fim de provas difíceis
Antídoto: ritmo prudente

Muito bem. Já sabemos que a “queimação láctica” é só uma sensação no cérebro, desencadeada por sensores nervosos localizados nos músculos. Isso significa que os músculos podem ficar em atividade indefinidamente se, de alguma forma, ignorarmos esses sinais? Para responder essa pergunta, Markus e seus colegas injetaram um bloqueador de nervo, chamado fentanil, na coluna vertebral de voluntários, impedindo que os sinais viajassem dos músculos das pernas ao cérebro, e pediram a eles para pedalarem 5 km em esforço máximo, em bicicletas ergométricas.

Os resultados foram impressionantes. Quando o primeiro voluntário terminou e tentou sair da bicicleta, ele quase caiu no chão antes de ser amparado pelos pesquisadores. Todos os demais voluntários também precisaram de ajuda para sair da bicicleta. Alguns não conseguiram tirar os pés dos pedais, segundo Markus, “e nenhum deles conseguiu andar”. Todos haviam recebido um “dom” — o poder de dar o máximo sem sentir dor ou se cansar demais — mas depois pagaram o preço por isso, com os músculos que praticamente pararam de funcionar.

Ainda assim, apesar de seu status temporário de super-homem, os voluntários não pedalaram mais rapidamente do que quando receberam uma injeção de placebo. “Eles sempre se sentem ótimos no começo”, afirma Gregory Blain, um dos colaboradores no estudo de Markus. “Eles sentem que estão voando. Mas sabemos que vão desabar”, revela ele, com um sorriso malicioso. Ao chegar aos 2,5 km, os ciclistas ainda se sentiam muito bem, mas começaram a ficar confusos, pois as pernas já não respondiam aos comandos enviados pelo cérebro. Qualquer vantagem adquirida na acelerada inicial se perdeu no momento em que suas pernas deixaram de responder.

Nesse caso, a fadiga está realmente nos músculos, não no cérebro. Sem qualquer sinal de alerta para o cérebro, metabólitos como prótons e íons fosfato são acumulados muito além dos níveis habituais, o que interfere diretamente na capacidade de contração das fibras musculares. Em outras palavras, a fadiga provocada por metabólitos não está “só na nossa cabeça”; muito pelo contrário, experimentamos um misto de fadiga “central” (no cérebro) e “periférica” (nos músculos) nas corridas intensas. Se largamos forte demais, vamos descobrir como esses limites periféricos são verídicos mais à frente…

VELHO INIMIGO → DESIDRATAÇÃO

Todo mundo sabe que a desidratação diminui nosso ritmo. Mas vale lembrar: Haile Gebrselassie conquistou um recorde mundial na Maratona de Berlim, em 2008, apesar de ter perdido quase 10% do seu peso corporal na prova; quando ciclistas foram reidratados por gotejamento intravenoso para eliminar o “impulso psicológico” de beber, perder até 3% do peso não teve efeito sobre a resistência; e beber periodicamente 30 ml de água foi suficiente para prolongar em 17% o tempo até a exaustão entre os participantes do estudo. Qual é a conclusão? Consuma líquidos, mas não se preocupe se você ficar um pouco desidratado. Os efeitos são mais leves do que se pensava anteriormente.

VELHO INIMIGO → ESGOTAMENTO

Os músculos são capazes de armazenar energia suficiente, a partir de carboidratos, que vai durar de 90 a 120 minutos, mas você vai começar a sentir os efeitos da depleção de energia muito antes disso. Um dos motivos é que fibras musculares que têm suprimento pleno de energia se contraem de forma mais eficiente. O outro é que o cérebro é essencialmente cuidadoso e começa a nos desacelerar quando percebe que o estoque energético está parcialmente vazio. Podemos enganá-lo, temporariamente, bochechando bebida esportiva e a cuspindo, pois isso faz com que receptores enviem sinais ao cérebro indicando que tem mais energia chegando.

Eu desisto!

Ilustração: Kirsten Ulve.
Ilustração: Kirsten Ulve.

Motivo: sobrecarga por esforço
Quando acontece: sempre que você ultrapassa o próprio limite
Antídoto: treine o cérebro

Dói demais. Esse é o jeito mais simples de explicar por que não conseguimos ir além nos decisivos quilômetros finais. Mas não é bem assim. A dor, aquela sensação que nos faz dizer “ai!”, não é o que nos deixa mais lentos. Quando pesquisadores da Universidade de Kent, da Grã-Bretanha, aplicaram corrente elétrica ao cérebro de voluntários para diminuir sua sensibilidade à dor, usando uma técnica chamada estimulação transcraniana por corrente contínua (ETCC), não houve melhora nas sensações que os voluntários tiveram durante os exercícios nem em seu desempenho ao pedalar até a exaustão, em bicicleta ergométrica.

Segundo o fisiologista do exercício Samuele Marcora, um dos pesquisadores no estudo, o que importa é o esforço: a luta para continuar apesar do desejo crescente de parar. Todas as demais formas de fadiga, por exemplo, por déficits de oxigênio, acúmulo de metabólitos, superaquecimento, desidratação, dano muscular, falta de combustível etc., contribuem para a percepção geral do quanto seria difícil manter o ritmo ou a velocidade. Em outras palavras, o esforço mescla todos os diferentes sinais de fadiga que emanam de cada parte do corpo — e a “hora do vamos ver”, em qualquer prova, corresponde ao esforço máximo.

Os corredores passaram a maior parte do tempo de treino tentando fortalecer e tornar mais eficientes seus músculos, coração e pulmões. Mas a teoria de Samuele sugere que mudar a percepção subjetiva de esforço é outra maneira de correr mais rápido. Estudos conseguiram alterar, com sucesso, o esforço e a resistência por meio de técnicas como mensagens subliminares (rostos felizes exibidos por uma fração de segundo), estimulação elétrica do cérebro (com eletrodos posicionados para alterar a percepção de esforço e não a de dor), diálogos internos motivacionais (eu me sinto bem!) e “treino de resistência para o cérebro” (tarefas computadorizadas realizadas durante o exercício em bicicleta ergométrica).

Entretanto a grande pergunta continua sem resposta: o que é, exatamente, esforço? É um estado psicológico? Uma sensação tátil de contração muscular? Ou, como Samuele acredita, é nossa percepção geral da dificuldade de manter o ritmo? Aprendemos muito sobre o que acontece com o corpo quando corremos e conseguimos explicar muitas das sensações e limites com os quais nos deparamos. O próximo passo, em termos de treinamento, será dado quando entendermos como o cérebro funciona.

  • FerBR Fer

    Foi o melhor artigo de corrida , pra iniciante e até mesmo intermediários, q eu li até hoje. Minha sugestão é posteriormente irem aprofundando cada item descrito. Parabéns!

    • Thuany

      Obrigada pelo comentário e pela sugestão! Abraços,