Por Amanda MacMilan
Nós, corredores, sempre buscamos as melhores opções de alimentos e bebidas para turbinar a performance ou a saúde – e também procuramos saber as que devemos evitar. Mas nem sempre é fácil distingui-las. Alimentos “impostores” são capazes de enganar até os corredores mais experientes. “Algumas comidas simplesmente não oferecem benefícios e podem ser prejudiciais ao desempenho”, diz a nutricionista Priscila Di Ciero, pós-graduada em nutrição esportiva.
Claro, você sabe que um sundae com três bolas de sorvete entra na categoria “de vez em nunca” na dieta ideal de um corredor. Mas confira a seguir alguns alimentos e bebidas que também devem ser encarados como um prêmio ocasional ou então substituídos por opções mais saudáveis e adequadas a seu estilo de vida e a sua planilha.
Iogurte com sabor
Laticínios são uma ótima fonte de cálcio, potássio e proteína. Mas iogurtes aromatizados normalmente são adoçados com açúcar – alguns contêm mais de 30g por porção. Prefira um iogurte grego sem sabor. No Brasil, há marcas que trazem entre 12g e 13g de carboidrato e entre 10g e 14g de proteína. Adicione frutas frescas e castanhas picadas. “E fuja daqueles com adoçantes artificiais que, em excesso, fazem mal à saúde e podem até engordar”, diz Priscila.
Pão multigrãos
Pães vendidos com a palavra “multigrãos” muitas vezes contêm farinha refinada, açúcar e pouquíssimos grãos integrais. Cheque os ingredientes: o primeiro item da lista deve ser farinha de trigo (ou outro grão) integral, em vez de qualquer coisa enriquecida ou refinada. “E não é porque é sem glúten que é mais saudável. Se o primeiro ingrediente for farinha de arroz refinada, por exemplo, você pode trocar gato por lebre. É importante buscar o máximo de fibras por fatia”, indica Priscila.
Bebidas esportivas
Bebidas de carboidratos e eletrólitos podem salvar a vida em corridas com duração de uma hora ou mais. Mas muitos corredores as consomem durante treinos curtos ou até quando não estão se exercitando. O ingrediente principal dessas bebidas é açúcar, e em grandes quantidades. Quando você está sentado trabalhando, elas não estão entregando benefícios – apenas adicionando calorias desnecessárias.
Produto “zero trans”
Se você encontrar óleos parcialmente hidrogenados em uma lista de ingredientes, significa que o alimento contém sim gordura trans, ainda que o rótulo mostre 0g dela. Os fabricantes podem arredondar para baixo quando o alimento tem menos de 0,5g por porção. “A gordura trans eleva os níveis de colesterol, e o organismo não consegue convertê-la facilmente em energia. É altamente inflamatória, piora a recuperação e dificulta o ganho de massa magra”, diz Priscila. Leia a lista de ingredientes de produtos como margarina, pipoca, biscoitos e sorvetes de massa – se houver óleos parcialmente hidrogenados, dispense.
Cerveja
Alguns corredores brindam um bom treino ou uma bela prova com algumas cervejas, mas beber mais de uma pode prejudicar a capacidade de recuperação do organismo. Apesar de conter carboidratos, ela não é uma boa opção de bebida para reposição, porque o álcool é um diurético natural que pode te desidratar. Então nem pense em substituir a água pela cerveja. Na verdade, beba mais água se estiver tomando álcool.
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Energéticos
Em pequenas quantidades, a cafeína pode elevar a performance esportiva e fazer um treino pesado parecer mais fácil. Mas obtenha sua dose com uma xícara de café ou gel energético. Um estudo de 2014 publicado no British Journal of Nutrition revelou que atletas que consumiram bebidas energéticas desenvolveram melhor velocidade e distância, mas também tiveram risco maior de sentir agitação, insônia e nervosismo nas horas anteriores à competição.
Manteiga de castanhas
Manteigas de amendoim e amêndoa podem ser melhores amigas dos corredores – se você escolher o produto certo. A lista de ingredientes deve incluir castanhas, sal e, no máximo, 3g de açúcar por porção. E cuidado com opções com chocolate: algumas contêm mais de 20g de açúcar e 4g de gordura saturada por porção (e, geralmente, óleos hidrogenados).
Barras de proteína
“Muitos dos meus clientes acham que precisam de uma barra ou shake de proteína após o treino”, afirma Felicia Stoler, especialista em dieta e fisiologista do exercício em Nova Jersey (EUA). “Mas isso geralmente acaba sacrificando os carboidratos – e alimentos de verdade – que eles deveriam comer”. Dispense a barra ou o shake e prefira consumir um pouco de proteína ao longo do dia, que é a melhor forma do organismo absorvê-la, ensina Felicia. Se sua dieta inclui peixe, frango, laticínios, leguminosas e grãos integrais, você não precisa acrescentar proteína processada no seu pós-treino.
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Refrigerante sem açúcar
Você sabe que o refrigerante comum é fonte de calorias vazias, mas as versões diet e zero também devem ser evitadas. Um estudo recente publicado na revista científica Nature revelou que os adoçantes artificiais usados nessas bebidas podem alterar a flora intestinal e favorecer a intolerância à glicose, aumentando o risco de diabetes. E adoçantes artificiais como aspartame podem provocar desconforto gastrointestinal em corredores. “Um refrigerante de vez em quando não vai matar, mas quando são consumidos regularmente e no lugar da água, os efeitos podem ser devastadores”, diz Felicia.
Cinco superalimentos para comer agora
Uva-passa
Além do açúcar da fruta, também contém ferro, nutriente que combate a fadiga e de que muitos atletas têm deficiência.
Feijão
É rico em proteína, antioxidantes e carboidratos complexos.
TEFF
Esse minúsculo grão não contém glúten e tem o dobro de proteína e fibra do arroz integral.
Erva mate
Com poder estimulante (menor do que o do café) e mais antioxidantes que o chá-verde, ela melhora a performance e aumenta o foco e a energia.
Alga marinha
Kelp, nori e outros tipos fornecem iodo, fibra, cálcio e vitamina C. Os snacks de alga marinha tostada são uma fonte alternativa de sódio para o pós-treino.