Por Lisa Marshall
Você já deve ter ouvido o alerta: exagere na corrida e é lesão na certa. Mas, de acordo com um novo editorial no British Journal of Sports Medicine, trata-se de uma meia verdade. Os autores olharam para padrões de lesão em diversos esportes e concluíram que o subtreinamento coloca o atleta sob o mesmo risco de sofrer lesão que o excesso. “Sim, o overtraining pode causar lesões”, diz o autor principal do estudo, Tim Gabbett, cientista do esporte da Universidade Católica Australiana. “Mas se você descobrir um caminho
para um aumento progressivo do volume de treino, isso pode protegê-lo.”
Segundo o treinador norte-americano Jeff Gaudette, corredores geralmente sofrem para encontrar o “ponto de equilíbrio” entre o subtreinamento e o overtraining: “Iniciantes avançam rápido demais, enquanto muitos corredores experientes têm tanto medo do overtraining que deixam escapar conquistas para ficar em um nível que conseguem manter”, diz. Veja aqui como alcançar o equilíbrio perfeito de treinos de acordo com suas metas:
Meta: resistência
Vários estudos mostram que o aumento abrupto no volume de treinos eleva os índices de lesão. Jeff recomenda acrescentar de 3 a 8 km por semana durante três semanas, voltando à carga da sua semana 1 na quarta semana para recuperação e depois retomando de onde parou na semana 3. À medida que for acumulando volume, fique atento a sinais de overtraining, como irritabilidade, insônia e fadiga.
O PONTO DE EQUILÍBRIO
Primeiro, chegue até seu volume semanal ideal – tente fazer pelo menos 32 km se estiver treinando para uma meia maratona e 48 km se o foco for a maratona. Cada semana deve incluir um longão em ritmo tranquilo de pelo menos 90 minutos. Quando estiver confortável com o volume, substitua uma corrida leve na semana por uma ritmada. Mantenha por quatro semanas e mude outro treino. Um deve ser contínuo (como 6 km em ritmo de meia maratona), e o outro, um intervalado (4 x 1,5 km em pace de 10 km, com 60 a 90 segundos de trote ou caminhada entre as séries).
Meta: velocidade
O coração e os pulmões se adaptam mais depressa ao treinamento que os músculos e as articulações, portanto, embora possa se sentir preparado para acelerar, suas pernas vão reclamar. Comece com um trabalho em subidas, que vai desafiá-lo sem oferecer o impacto de uma corrida no plano. Uma vez por semana, corra em uma ladeira em ritmo de 5 km por 20 segundos, desça caminhando e repita de 6 a 8 vezes. Na sua segunda semana de treino em subida, adicione um pouco de aceleração dia sim, outro não: ao final de duas corridas curtas ou médias, acrescente 3 ou 4 tiros de 20 segundos com descansos entre eles. Depois de três a cinco semanas, troque seu treino em subidas por outro em pista: tente 600m no seu ritmo-alvo para os 5 km, em seguida tente 400m um pouco mais rápido, depois 200m mais rápido ainda. Trote de 90 segundos a 2 minutos entre os tiros. Repita 2 ou 3 vezes e descanse 3 minutos entre as séries.
O PONTO DE EQUILÍBRIO
Evolua até chegar a dois ou três dias de acelerações pós-corrida e um treino por semana em subida ou pista. Se sua meta também é resistência, mantenha um pace consistente em pista, mas acrescente séries e mantenha breve o descanso entre elas. Se sua meta prioritária é velocidade, faça o mesmo número de repetições, mas eleve ligeiramente o pace e a duração da recuperação. Não pegue pesado demais, ou pode se machucar: termine cada intervalado sentindo que poderia completar mais 1 ou 2 repetições. No longo prazo, treinos de velocidade moderados e consistentes trazem mais benefícios que algumas semanas de língua para fora.
Meta: perda de peso
Corredores que querem emagrecer provavelmente comem demais para o volume que estão fazendo, diz a nutricionista esportiva norte-americana Kim Mueller. É comum superestimarem a queima e subestimaram a ingestão calórica. Mas comer de menos pode colocar o metabolismo em “modo de sobrevivência” e fazê-lo estocar gordura. Seja realista: um corredor queima cerca de 70 calorias por quilômetro. Aumentar o volume de treino e manter a ingestão calórica igual pode levar a uma perda de peso gradual, mas se você cortar calorias não ultrapasse um déficit diário de 500 calorias.
O PONTO DE EQUILÍBRIO
Se você deu uma estacionada na perda de peso, varie os estímulos. Uma vez por semana, corra por 1 hora antes do café da manhã em um pace que permita conversar. Isso estimula o organismo, ávido por carboidratos, a queimar gordura. Duas vezes por semana, faça um trabalho em intensidade alta, que queima mais calorias durante e depois do treino. Aqueça por 15 minutos, corra 1 minuto em ritmo mais rápido que o de 5 km e trote 1 minuto. Repita 9 vezes.
MENOS QUE O IDEAL
Exagere no treino e você pode se machucar ou entrar em exaustão. Mas o que acontece se não se preparar o suficiente?
Lesões na prova
Você pode chegar à largada, mas não alcançar a linha de chegada – a pesquisa de Tim revelou que atletas pouco treinados tiveram mais risco de se machucar durante a prova.
“Quebra” no meio da corrida
Se tentar um pace mais rápido do que está acostumado, provavelmente não terá as fibras musculares de contração rápida e a capacidade anaeróbia necessárias para mantê-lo.
Potencial inexplorado
Sem o condicionamento e o preparo mental que vêm com uma carga de treinamento maior, seus resultados nas provas podem convencê-lo de que metas possíveis estão fora do seu alcance.