O que comer antes e depois da prova

Amanda MacMillan

O que comer antes e depois da prova
Foto: Mitch Mandel

Não é nenhum segredo que a alimentação pode fazer de uma corrida um sucesso ou um fracasso. Mas não é apenas o que você come durante o treino que importa. Você sabe o que comer antes e depois da prova?

Problemas estomacais já arruinaram uma prova ou um longão de 40% dos corredores, de acordo com uma pesquisa realizada recentemente com os seguidores da Runner’s. Mas especialistas afirmam que a maior parte dos problemas podem ser prevenidos seguindo as recomendações a seguir.

O que comer antes e depois da prova

No dia anterior

Faça carb-loading ao longo do dia

Coma quantidades maiores que de costume de pão, massa, arroz e outras fontes de carboidratos (e menos proteínas, gorduras e vegetais) em todas as refeições do dia – não apenas no jantar. “Você pode não estar tão faminto nessa fase de redução de volume pré-prova”, diz a nutricionista norte-americana Kelly Hogan, que tem 11 maratonas no currículo. “Então comer porções menores a cada duas horas pode ajudar”, ela afirma. (No livro Meb for Mortals, Meb Keflezighi diz que costuma deixar dois ou três sanduíches em seu criado-mudo para comê-los à noite.)

Ponha sal

Você suará muito durante a corrida. Se estiver quente e você passar mais de uma hora ao ar livre, perderá uma grande quantidade de sódio. “Para aumentar suas reservas antecipadamente, coloque uma dose extra de sal em suas refeições pré-competição”, diz Kelly, e opte por lanches mais salgados.

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Não esqueça de beber

É essencial começar a corrida bem hidratado. “Se você já largar desidratado, não será capaz de compensar durante a prova”, explica a nutricionista Kelli Shallal, especialista em saúde pública. Coloque o despertador várias vezes ao dia para não esquecer de se hidratar.

Não peça cerveja (sinto muito!)

Sim, álcool é um tipo de carboidrato. “Mas ele não funciona da mesma forma que os carboidratos dos alimentos na hora de abastecer as reservas de glicogênio que proporcionam energia de longa duração”, conta Kelli. “Até mesmo uma única latinha já pode sobrecarregar o sistema gastrointestinal e perturbar o sono REM (o tipo de sono mais revigorante)”, acrescenta ela.

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Não coma nada gorduroso

“Comidas gordurosas podem irritar seu estômago, te deixar acordado até tarde e causar problemas gastrointestinais durante a corrida da manhã seguinte”, diz a nutricionista norte-americana Melissa Majumdar. “Faça reserva em um restaurante onde você saiba que as refeições são seguras e padronizadas”, aconselha ela. “Você já deve saber qual comida funciona melhor para você na noite anterior a uma corrida longa. Tente reproduzi-la.”

Táticas antiestresse

Um planejamento para você seguir no dia anterior e nas horas que antecedem a prova para ficar relaxado.

Corra – se tiver vontade 

Uma corridinha leve pré-prova pode ajudar a eliminar o nervosismo e a soltar as pernas. Mas há os coredores que optam por descansar. Tudo depende de sua preferência pessoal.

No mínimo, caminhar de 20 a 30 minutos é uma boa ideia.

Retire seu kit – se puder 

Se o evento oferecer retirada de kits no dia anterior – e você estiver perto o suficiente – pegue-o.  Se perceber que há algum erro na sua inscrição, como idade ou sexo incorretos, terá tempo para corrigi-lo.

Deixe tudo pronto – depois relaxe 

Organize tudo que você precisará na noite anterior ao dia da corrida (roupas, tênis, número de peito, alfinetes etc.). Em provas grandes que ofereçam o serviço de transporte de bolsas – grandes bolsas de plástico onde você pode deixar coisas às quais quer ter acesso imediatamente após cruzar a linha de chegada – prepare uma mochila com tudo o que você vai querer depois de terminar a prova (roupas secas, sapatos confortáveis) e com itens como papel higiênico, creme antiassaduras e lanche pós-prova. Repasse seus tempos e estratégias e pare de pensar na corrida. Leia, escute música e evite dispositivos eletrônicos.

Na manhã da prova

Faça uma refeição de verdade

Ingira proteínas e carboidratos, como um ovo ou uma torrada com manteiga de amendoim, de três a quatro horas antes da hora da largada. “Isso te ajudará a manter a quantidade de açúcar de seu sangue estável ao longo da manhã e evitará que você tenha fome ou se sinta com pouca energia imediatamente antes da largada”, diz Melissa.

Ingira sua dose usual de cafeína

Pesquisadores descobriram que atletas que consomem cafeína antes de competir têm um desempenho melhor que aqueles que não o fazem, mas ingerir mais que o habitual na manhã da corrida pode causar disfunções gastrointestinais e te deixar nervoso.

Escolha os carboidratos com sabedoria

Carboidratos de absorção lenta oferecem energia mais duradoura que os açúcares simples, mas a maioria deles (como os grãos integrais) é rica em fibras, que você deve evitar na manhã da prova. Alguma exceção? Flocos de aveia solúvel instantânea, que são de digestão rápida. “Apenas experimente-os antes, durante os treinos”, diz Kelli. Há também suplementos feitos de amidos de absorção lenta.

Não abuse de calorias líquidas

Tudo bem bebericar bebidas esportivas antes da corrida, mas contabilize esses carboidratos em sua planilha alimentar. “Se você tomar um café da manhã de verdade, não precisa de
600 ml de Gatorade, especialmente se for correr uma prova de até 21 km”, explica Melissa. “É fácil consumir muitas calorias além das necessárias antes mesmo da prova começar.”

Não largue com a barriga cheia de líquidos

“Beba de 500 a 600 ml de água de três a quatro horas antes da largada”, diz Melissa. Passe pelos banheiros químicos para não começar com a bexiga cheia. Meia hora antes da saída, tome de 150 a 300 ml de água ou bebida esportiva.

Não experimente nada novo

Só porque você está fora de casa ou porque ganhou algumas amostras de gel na retirada dos kits não quer dizer que deva experimentar algo que não tenha usado antes em corridas longas. “Essa regra se aplica a todo mundo”, lembra Kelly.

Táticas antiestresse

Acorde e brilhe

Levante pelo menos três horas antes da largada para ter tempo de comer, beber e ir ao banheiro. Tenha como objetivo chegar à zona de largada com pelo menos uma hora de antecedência – um pouco mais se a prova for longa – para você se achar e usar o banheiro novamente.

Entre na fila 

Quando chegar ao local da largada, entre na fila para usar os banheiros químicos mesmo se estiver sem vontade de usá-los no momento. Vá para o curral 15 minutos antes da largada – pode ser que você tenha que alinhar com mais antecedência em eventos maiores.

Depois da prova

Dê preferência aos carboidratos

“Coma uma fruta ou outro carboidrato simples imediatamente após a chegada para reabastecer suas reservas de glicogênio”, recomenda Melissa. Faça um lanche rico em proteínas até duas horas depois para recuperar a musculatura.

Reidrate-se

Corridas longas podem sobrecarregar os rins, mas se reidratar depois reduz o risco de danos. “A urina deve ser cor de limonada no resto do dia”, conta Melissa. Leite pode ajudar. Um estudo publicado no científico Applied Physiology, Nutrition and Metabolism mostrou que tanto o leite de vaca como o de soja reidratam atletas melhor que água.

Não exagere

Alimentos gordurosos desaceleram a digestão dos carboidratos que você deve ingerir imediatamente após a prova, atrapalhando o processo de recuperação de seu corpo. Isso não significa que você não possa (ou não deva!) se permitir esse agrado, “mas espere algumas horas antes de ingerir algo assim”, aconselha Melissa. “Logo depois da prova, tenha como meta comer quatro partes de carboidrato para uma parte de proteína. E gordura não entra nessa relação.”

Não pule o lanche pós-prova

“Pode ser que você não tenha muita vontade de comer logo depois de competir ou que se distraia com o agito da linha de chegada, mas demorar muito para reabastecer as energias pode fazer você se sentir pior durante o resto do dia”, diz Kelly. Estudos recentes têm mostrado que exercícios extenuantes podem enfraquecer temporariamente o sistema imunológico e afetar a saúde dos ossos, mas se alimentar com carboidratos imediatamente depois da prova reduz esses efeitos.

Táticas antiestresse

Não pare 

Por mais que queira sentar ou deitar depois de uma prova, você ficará menos tenso e dolorido – no dia da corrida e nos dias seguintes – se continuar se movimentando. Caminhe pelo corredor pós-linha de chegada para pegar a medalha, o lanche e a mochila, depois continue se movimentando ao comer e beber.

 Continue se recuperando

Uma vez em casa, ficar de molho em uma banheira com gelo durante 15 minutos pode reduzir as dores musculares. Submerja apenas suas pernas, enquanto isso use algo quente na parte de cima do corpo para um maior conforto. Quanto mais você se movimentar, melhor se sentirá no longo prazo. Então tente dar uma ou duas caminhadas curtas antes de ir para a cama.

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