A hora chegou! A maratona está bem à sua frente. Você deu o máximo de si em seus treinos, mas é importante ter um plano alimentar para a semana anterior à corrida. Esse cuidado vai garantir que você largue pronto para dar o seu melhor. Confira o que comer na semana da maratona.
O que comer na semana da maratona
5 a 7 dias antes: Facilite as passadas
Durante a maioria das semanas de treinamento para maratona, seus músculos nunca têm a chance de se recarregar completamente com glicogênio. Corredores e outros atleta de resistência precisam diminuir o ritmo por alguns dias, assim as enzimas musculares responsáveis pelo reabastecimento de glicogênio começarão, gradualmente, a estocar mais carboidrato. Esse mecanismo ajuda a armazenar energia para o dia da corrida. Garanta o consumo de pelo menos 6 g de carboidrato por quilo corporal durante esse período. Por exemplo, um corredor de 60 kg precisa consumir aproximadamente 390 g de carbo enquanto um atleta de 82 kg deve consumir algo em torno de 540 g de carboidrato. E, de verdade, não corra muito. A gente sabe que é difícil relaxar na véspera da prova, mas isso vai fazer com que o seu corpo tenha as reservas de combustível adequadas para o sucesso.
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3 a 4 dias antes: Acumule carboidrato
Aumentar a ingestão de carboidrato para 7 a 8 gramas por peso corporal aumentará ainda mais o seu estoque de glicogênio. Isso seriam 455 a 520 g de carbo para um corredor de 60 kg e 630 a 720 g se você tiver aproximadamente 82 kg. Dito isto – e isso é importante – isso não significa ingerir calorias com alimentos ricos em carboidratos, além do que você já come; significa consumir a mesma quantidade de calorias, mas obter uma porcentagem maior dessas calorias dos carboidratos.
A chave é reduzir gorduras e proteínas para ajudar a equilibrar sua ingestão de calorias e evitar o ganho de peso. Esteja ciente de que, para cada 1 grama de carboidrato armazenado no corpo (como glicogênio), há aproximadamente 2 a 3 gramas de água retida; portanto, seu peso pode subir um pouco, mas esse é o peso normal da água. É apenas temporário e não há com que se preocupar.
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2 a 3 dias antes: Diminua as massas
A limitação de alimentos ricos em fibras, como cereais de farelo, grãos integrais e grandes quantidades de vegetais fibrosos nos últimos dias antes de uma corrida traz vários benefícios. Uma pesquisa do Instituto Australiano de Esporte mostra que comer uma dieta com menos fibras pode ajudar a aliviar o peso no intestino. Isso pode ajudá-lo a evitar a necessidade de uma parada urgente no meio da prova que, de outra forma, acrescentaria tempo à sua corrida.
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2 a 4 horas antes: Coma!
Uma refeição pré-corrida fornece carboidratos extras para suprir as reservas de glicogênio, principalmente no fígado, o que ajudará a manter níveis constantes de açúcar no sangue durante a corrida. Procure ingerir de 1 a 2 gramas para cada quilo de peso corporal (cerca de 65 a 130 gramas para um corredor de 60 kg ou 90 a 180 gramas para um corredor de 82 kg). Mas só consuma o máximo indicado se tiver quatro horas completas para realizar a digestão. Afaste-se de gorduras e mantenha a proteína em cerca de 15 gramas ou menos – ambos os nutrientes levam mais tempo para digerir. Um estudo da University of Minnesota descobriu que, para iniciantes em maratonistas, comer uma refeição com alto teor de carboidrato antes da prova influenciava em seu tempo de chegada: os corredores que ingeriam mais carboidratos corriam mais rápido do que os que economizavam.
Durante a corrida: Abasteça de acordo com o plano
Nas semanas que antecederam a maratona, você deve ter testado diferentes estratégias de abastecimento para descobrir o que funciona para você. Durante a corrida, coloque seu treinamento para trabalhar: reabasteça com pelo menos 30 a 60 gramas – e até 90 ou 100 gramas se seu intestino permitir – de carboidratos facilmente digeríveis por hora (divida por quilômetro ou por tempo – a cada 15 minutos ou mais).
Suar em excesso queima mais calorias?
A ingestão de líquidos também deve ocorrer de acordo com o treinamento, mantendo a temperatura em mente: as perdas de suor serão menores em dias mais frios. Os estudos mostram que a desidratação leve (perda de 1 a 2% do peso corporal) não prejudica o desempenho; portanto, evite o consumo excessivo de fluidos, que podem se agitar no estômago. Se você sentir que está perdendo força na segunda metade da corrida (e quem não?), experimente uma dose de cafeína (30 a 50 miligramas) em gel, bala ou bebida. Estudos mostram que essa quantidade é suficiente para aumentar o estado de alerta e ainda pode fornecer um gás extra para a sua corrida.