Objetivo: correr sua primeira prova de 5 ou 10 km

Vamos te ajudar a chegar lá!

Foto: shutterstock.

Por Kelly Bastone

É natural que o começo de um novo ano desperte em nós o desejo de mudança. E para melhor, claro. Mas pense em uma coisa: você não tenta reservar uma passagem de avião sem antes identificar seu aeroporto de embarque, certo? Mesmo assim, muitos corredores fazem resoluções na virada sem levar em conta o ponto de partida, ou seja, seu atual estágio de condicionamento. “Isso acontece porque vivemos em uma cultura em que todos querem ser notados, querem ser os melhores”, diz a psicóloga do esporte norte-americana Christine Selby.

E é por isso que você precisa fazer um balanço do corredor que você é hoje – não o que você era antes de ter filhos, começar a faculdade ou ganhar alguns quilos – e então traçar uma meta realista para o seu “eu atual”. Abaixo, confira o que você deve fazer caso sua meta do para 2017 seja correr seus primeiros 5 ou 10 km.

SEU TESTE

Aqueça com uma corrida leve entre 5 e 10 minutos e exercícios técnicos e coordenativos, como skipping e anfersen. Então realize o teste dos 3 km.

SEUS RESULTADOS

“O teste dos 3 km ajuda a estimar seu ritmo ou pace para uma prova de 5 ou 10 km. Você deve correr no plano e em intensidade máxima, mas com cuidado para não ‘quebrar’ lá na frente”, indica Gabriel Soares, treinador da BHRace Treinamento Esportivo. Você acrescenta 5% ao pace médio do teste para estimar um ótimo tempo nos 5 km ou 10% para os 10 km. Por exemplo, se no teste fez 6min/km, realizaria a prova de 5 km em um pace de 6min18/km e uma prova de 10 km em 6min36/km.

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SUA MISSÃO

Os treinos regulares também ajudam a definir qual a “sua” distância. “Caso esteja correndo quase uma hora, vale arriscar os 10 km. Se ainda não consegue passar dos 30 minutos de treino, é melhor optar pelos 5 km”, afirma Gabriel.

É interessante que você corra ao menos 20 minutos três vezes na semana. Um desses treinos deve virar seu longão. A cada semana você pode acrescentar 500m ao longo, até que consiga cumprir toda a distância da prova de maneira confortável.

“Além do tempo gasto para completar os longos, é importante verificar como está se sentindo no fim desses treinos. Se você percebe que seu pace aumenta ao longo da corrida, é sinal de que você precisa treinar para manter seu ritmo constante. Se você observa que ainda tem muita energia para o final da corrida, pode ser que esteja indo um pouco devagar e tem condições de aumentar sua velocidade”, afirma Gabriel.

Uma semana antes da prova, realize novamente o teste dos 3 km. Use os resultados encontrados nesse último teste como uma sugestão de pace a ser seguido no dia da prova.

Alguns outros fatores, como o clima e os níveis de inclinação, podem ser levados em consideração, alterando um pouco o pace estimado para a prova. Por exemplo, em um evento realizado durante uma manhã de sol forte e temperatura de 35ºC, pode-se acrescentar alguns segundos ao pace. O mesmo vale se for uma prova com muitas subidas.

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