Quando pensamos em “obstáculos na corrida”, é bem provável que os corredores imaginem o difamado Km 32 de uma maratona, quando as pernas ficam subitamente pesadas, o nível de energia despenca e uma dúvida crescente de si mesmo faz com que cruzar a linha de chegada comece a parecer uma questão de “se” e não de “quando”.
Isso não é uma experiência exclusiva de maratonistas. Todos os corredores que estão atrás de novas metas vão se deparar com pelo menos um obstáculo aparentemente intransponível em seu caminho.
Esse obstáculo pode ser uma lesão chata e persistente que aparece quando excedemos certa quilometragem; o que faz com que pareça ser impossível correr distâncias maiores. Para algumas pessoas, isso é simbolizado na forma de banheiro químico, o que indica estresse gastrointestinal que pode ocorrer no meio da corrida e sabotar uma meta de tempo. Ou pode ocorrer um ganho de peso inesperado; ou até mesmo perda da motivação semanas antes de uma competição.
Antes de mais nada, analise o obstáculo
É fácil olhar para esses obstáculos como algo invariavelmente negativo. Mas eles trazem lições importantes segundo Jordan Metzl; médico especializado em medicina esportiva em Nova York (EUA) e coautor de Running Strong [em tradução livre, Correndo Forte]. “Ser um atleta de sucesso envolve, em grande parte, identificar obstáculos e traçar um plano para superá-los”, afirma Jordan. “Quando isso acontece, percebemos que somos capazes de realizar coisas que julgávamos impossíveis.”
Por isso, apontamos cinco barreiras comuns aos corredores e apresentamos as ferramentas para derrubá-las. Tenha uma feliz superação de obstáculos!
1- Lesão
Não há maior fator que antecede uma futura lesão de corrida do que uma lesão prévia. Além delas, dores chatas e antigas inevitavelmente pioram quando começamos a aumentar a quilometragem e a diminuir o descanso.
“Todo corredor tem um ponto fraco. Quando o estresse do treino acumula a ponto de causar uma irritação nessa região do corpo, o corredor pode ficar paralisado”, afirma Adam Pierre, técnico de ultramaratona e fisiologista do exercício no Colorado (EUA).
Algumas lesões recorrentes resultam de tecidos irritados que nunca realmente se recuperaram (as clássicas são as lesões nos tendões calcâneos e na parte superior dos músculos posteriores da coxa). Outras são resultantes de falhas biomecânicas (pronação excessiva e passada longa e pesada) que os corredores levam consigo a cada treino.
Até 79% dos corredores precisam de um período de descanso após cada temporada devido a lesões. Cerca de 4% dos que correm meias maratonas e de 6% a 18% dos maratonistas vão parar no posto médico com uma lesão no dia da prova. O problema é que os corredores costumam se esquecer do seu ponto fraco após a prova; quando deixam de treinar e a dor diminui. Na verdade, é exatamente nesse momento que eles deveriam focar nisso.
Supere o obstáculo
“Se você tem uma lesão persistente, comece o período de descanso cuidando dela”, aconselha A. J. Gregg, quiroprata e especialista em resistência e condicionamento físico no Arizona (EUA). Procure um especialista em medicina esportiva; de preferência um que pratique corrida, que consiga identificar exatamente a causa primária da sua queixa e ajude a traçar um plano de prevenção.
O plano com certeza vai incluir musculação. Ela forma uma estrutura muscular capaz de proteger articulações vulneráveis. Isso reduz o risco de lesões de corrida pela metade, segundo a revista científica British Journal of Sports Medicine.
E, embora você talvez tenha que reduzir o volume de treino, não será preciso, necessariamente, parar de correr, como temem muitos corredores. “Correr pode funcionar como reabilitação”, afirma Gregg. Ele ressalta que ocorre um aumento da circulação para o tecido lesionado e, às vezes, imita-se o mesmo movimento de exercícios prescritos em fisioterapia. Por exemplo: um estudo realizado com pacientes que apresentaram tendinopatia do tendão calcâneo mostrou que aqueles que correram durante o tratamento se recuperaram tão bem quanto os que pararam de correr por seis semanas.
Atente-se a isso
Basta lembrar de, quando for aumentar a quilometragem de novo, respeitar a regra dos 10% (aumentar a distância em não mais que 10% por semana). Também prestar atenção ao tipo de corrida que se faz: “Encarar subidas se você não estiver acostumado com elas ou mergulhar de cabeça em treinos de velocidade muito rapidamente é um modo certeiro de irritar uma articulação que está em processo de recuperação”, alerta Jordan. Além disso, é preciso começar qualquer corrida com os músculos aquecidos e ativados. Considere um rápido alongamento dinâmico como algo indispensável; como prancha, ponte, agachamento e saltos com elevação de joelhos e chutes no traseiro.
Se você sentir que aquela velha lesão voltou do nada mesmo assim; diminua o comprimento da passada e aumente a cadência – basicamente, faça uma troca de pés mais rápida. Assim você vai diminuir a carga vertical de cada pisada, como orienta Jordan (prova de que isso ajuda: um estudo de dois anos com 249 corredoras mostrou que as 21 que nunca tiveram lesões foram as que corriam forçando menos os pés). Para facilitar, use um aplicativo de metrônomo e procure dar de 165 a 180 passos por minuto.
Se a lesão surgir no meio da prova, sua resposta deve ser orientada pela dor, segundo Adam. “Se você sentir dor, mas conseguir correr sem alterar sua biomecânica, provavelmente não haverá problema em seguir em frente”, explica ele. “Se você mudar sua marcha substancialmente para alcançar a linha de chegada, você poderá acabar tendo uma lesão mais grave.” Isso significa que você deve ir para o canto da pista, andar 30 metros e tentar correr de novo. Se não conseguir, apenas caminhe para que consiga correr em outro dia.
2- Banheiro químico
O número dois é o culpado número um na sabotagem de uma corrida. 90% dos corredores de longas distâncias vão ser acometidos pela praga da náusea; cólicas intestinais; gases ou, mais comumente, diarreia em algum momento do treino ou da competição, segundo uma revisão de 2014 publicada na revista científica Sports Medicine. Como disse brilhantemente Bill Rodgers, quatro vezes vencedor da Maratona de Boston: “Maratonas são ganhas ou perdidas nos banheiros químicos”. Mas as desafiadoras distâncias mais curtas não nos deixam imunes a isso também. “Eu vejo isso acontecer tanto com corredores que começaram a correr 5 km até ultramaratonistas veteranos”, afirma Kim Mueller, nutricionista que trabalha com nutrição esportiva em San Diego (EUA).
Porém o que provoca diarreia no corredor ainda está em discussão. Uma explicação é que as pisadas constantes irritam os orgãos do aparelho digestivo (os corredores possuem probabilidade duas vezes maior de terem diarreia durante a atividade física quando comparados a nadadores ou ciclistas). Quanto mais cansativo for o treino; maior será a probabilidade de as vísceras se irritarem – durante exercícios intensos, o sangue oxigenado vai em direção aos músculos e se afasta do intestino, fazendo com que o revestimento intestinal, com menor aporte sanguíneo, fique vulnerável a irritações.
Atente-se
Outro problema é que os competidores que têm pavor de banheiros químicos tendem a economizar na ingestão de líquidos antes da prova; ou passam batido pelas bebidas nas estações de apoio, o que agrava os problemas intestinais, segundo Kim. Quando estamos desidratados, nosso estômago retarda a passagem do alimento pelo trato digestório. Com isso, mantemos mais pedaços não digeridos na barriga, que ficam sendo jogados de um lado para o outro a cada pisada.
Ficar se entupindo de géis e balas pode piorar as coisas. Estudos mostram que consumir mais de 60g de carboidratos por hora pode puxar líquido para o intestino e provocar uma diarreia osmótica que, se ainda não deu para perceber pelo nome, é algo muito desagradável.
E tem também o nervosismo puro. “Quando as pessoas ficam empolgadas com uma competição, elas entram em modo de luta ou fuga – o intestino para e elas costumam ficar tensas”, explica Lisa Dorfman, escritora e nutricionista que trabalha com nutrição esportiva e culinária em Miami (EUA). “Depois de alguns quilômetros, elas relaxam e o intestino diz: ‘Ok, já posso funcionar!’.”
Supere o obstáculo
Para ficar livre das dores na barriga, primeiro diminua o que há no seu estômago quando treinar, conforme orienta Kim.
“Os corredores ouvem que precisam comer mais carboidratos para aguentar o treino, mas eles não percebem que os ‘carboidratos mais saudáveis’ tendem a ser ricos em fibra alimentar, o que deixa mais resíduos no intestino”, explica ela. Nas 72h anteriores a uma maratona, nas 24h antes de uma corrida de 5 km ou duas refeições antes de um longão, consuma alimentos que deixem poucos resíduos (torrada normal em vez de integral, melão ou banana em vez de maçã com casca). E maneire nas oleaginosas e sementes, que também deixam resíduos no intestino. Além disso, reduza a gordura. Ela demora mais para ser esvaziada do estômago. Também beba água o suficiente para que sua urina fique amarela-pálida e sem cheiro.
Na manhã da prova ou do treino, acorde cedo o bastante para ter 1h de digestão para cada 200 a 300 calorias consumidas antes de começar a correr, como orienta Kim. (Falta 1h para a corrida? Coma um pão com uma camada fina de pasta de amendoim cremosa e geleia sem sementes. Faltam algumas horas? Coma um pão com uma camada mais generosa de pasta de amendoim e geleia e também uma banana). E, antes de realmente sair para correr, trote para se acalmar e começar a se mexer.
Quando estiver correndo, tenha cuidado com os géis energéticos, barras e chicletes; ao comer um desses itens, lembre-se de tomar água e não uma bebida esportiva (que só vai jogar mais carboidratos no seu intestino).
Atente-se
Se você possui uma prova-alvo, Kim também recomenda fazer simulações com “miniprovas” a cada duas semanas, praticando essa rotina de reposição de energia no seu ritmo de prova para que o corpo se acostume com isso. “O que o intestino tolera no treino, que tende a ser menos intenso, pode ser muito diferente do que ele vai suportar diante da intensidade de uma competição”, afirma.
Por fim, corredores que têm um estômago sensível talvez devam pensar em não usar anti-inflamatórios não esteroidais (AINEs), que podem danificar o revestimento intestinal; e não consumir FODMAPs (alimentos fermentáveis – oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis). Esses carboidratos, encontrados no trigo, cebola, leite e álcoois de açúcar; são de difícil absorção e podem ficar parados no estômago, fermentando. Um estudo recente com atletas de resistência mostrou que aqueles que eliminaram FODMAPs tiveram menos problemas gastrointestinais (GI).
E se, apesar de todos os seus esforços, você sentir uma necessidade urgente de usar o banheiro? O conselho de Kim é: não resista. “Quanto mais você esperar, mais irritado seu intestino ficará e mais difícil será se recuperar.”
3- Peso
A imagem daqueles corredores altos e magros na largada das provas pode dar a entender que basta calçar um tênis para perder peso. Na verdade, muitos corredores – principalmente as mulheres – sobem na balança após semanas de treino apenas para descobrir que ganharam peso.
Um estudo de 2009 feito pela Universidade Tufts (EUA) com 64 corredores que treinavam para participar de uma maratona mostrou que após três meses de treino, correndo mais de quatro vezes por semana, 50 deles não observaram mudanças no peso, sete perderam e outros sete ganharam peso. Dos sete que ganharam peso, seis eram mulheres. “Eu vejo isso o tempo todo com meus clientes”, afirma Lisa.
Parte do peso pode ser músculo ou água. Mas se o corredor ganhar peso demais, isso pode impedi-lo de alcançar suas metas; a cada 450g extras diminuímos de 1s/km a 1,3s/km. (Conta rápida: o ganho de 4,5 kg pode acrescentar 1 minuto ao tempo em 5 km.)
De longe, o principal motivo pelo qual os corredores ganham peso é sua tendência a superestimar quão pesado treinam e quantas calorias queimam, segundo Lisa. “Eles pensam: corri 5 km hoje ou fiz 20 minutos de esteira, então posso me permitir um banquete.”
Lisa e Kim também observam o oposto. Corredores que anseiam por perder peso e não consomem calorias suficientes quando começam a gastar muito mais. Diante da falta de carboidratos, o organismo busca aminoácidos como fonte de energia. Isso quebra músculos e retarda sua taxa metabólica de repouso. O estresse do treino crônico sem reposição de energia adequada também desencadeia uma cascata de alterações hormonais, incluindo níveis mais altos de cortisol. Isso indica que o corpo está em modo de sobrevivência e armazena mais gordura, principalmente na região abdominal. Resultado: o peso aumenta.
Supere o obstáculo
Ainda bem que essa solução é simples. Para evitar o ganho de peso, seja realista quanto às calorias que queima. O corredor costuma queimar um pouco menos que seu peso corporal em calorias por quilômetro. Isso significa que uma mulher de 55 kg queima mais ou menos
50 cal/km, ou seja; 250 calorias em uma corrida de 5 km (muitas barras energéticas pós-treino contêm mais calorias que isso).
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Outra tática é encarar a corrida como diversão em vez de apenas exercício. Pesquisadores da Universidade Cornell (EUA) descobriram que quando se pediu às pessoas para fazerem um “exercício de caminhada” ou uma “caminhada para ver a paisagem”, ambas de 1,6 km; aquelas que caminharam olhando a paisagem consumiram cerca de 200 calorias a menos quando, mais tarde, lhes foi oferecido chocolate.
Por outro lado, mesmo que você queira perder peso, tente não permitir que a diferença entre o número de calorias que você consome por dia e o número que queima seja maior que 500, conforme orienta Kim. Isso poderia não só estimular o armazenamento de gordura, mas também te deixar cansado e acabar comprometendo seu sistema imunológico, aumentando os riscos de lesão ou doença.
E se você já estiver enfrentando obstáculos para perder peso, considere variar o treino. A cada uma ou duas semanas, faça um treino leve sem tomar o café da manhã (estudos sugerem que isso pode fazer com que o metabolismo ataque a queima de gordura). Nos demais dias, realize corridas intervaladas de alta intensidade, que fazem o organismo queimar mais calorias após o treino. Por exemplo, depois de um aquecimento de 15 minutos, corra 1 minuto em ritmo mais rápido que o de 5 km, trote por 1 minuto e repita 9 vezes.
4- Motivação
Há um momento na vida de quase todo corredor em que ele ouve o despertador e olha para o tênis com medo. Para quem tem uma prova em vista, isso tende a acontecer mais ou menos na metade do caminho, quando a empolgação da inscrição vai diminuindo e a rotina começa a ficar monótona. “É como estar em meio a um lago, em um ponto equidistante das duas margens, e você não pode voltar mas também não quer seguir em frente”, afirma o técnico de corrida Matt Fitzgerald, autor de How Bad Do You Want It? [em tradução livre, Você Quer Muito Isso?].
O culpado pode ser a síndrome de overtraining; ela acomete cerca de 65% dos corredores em algum momento. Correr demais e descansar muito pouco afeta hormônios como a serotonina (a substância do bem-estar) e a melatonina (hormônio promotor do sono); que podem alimentar depressão e insônia.
Para outras pessoas, é uma questão de arrependimento do consumidor, segundo Adam Após semanas de treinos de manhã cedo ou no fim da noite e redução do tempo com a família e os amigos, alguns começam a se perguntar: “Mas por que eu fui me inscrever para isso?”.
Supere o obstáculo
“Para evitar o problema, escolha uma meta pela qual você seja realmente apaixonado desde o início”, sugere Matt. Isso significa, por exemplo, dizer “não, obrigado” à maratona no asfalto que seus amigos querem que você corra porque você sabe que prefere trilhas ou provas de 5 km.
Quanto mais tempo estivermos em uma atividade, mais provável que tenhamos momentos de dúvida, então não treine mais tempo que o necessário. “Se você precisa de 16 semanas para se preparar para uma meia maratona, não escolha uma prova que só vá acontecer daqui 24 semanas”, aconselha Matt. Ou pelo menos espere para começar a treinar oficialmente na hora certa.
Como se manter motivado nos treinos de corrida
Se você estiver enfrentando a falta de motivação agora; pare de correr por uma semana. Assim você permite que seu corpo e sua alma se reorganizem e aumente a ingestão de proteína. Uma pesquisa mostrou que, quando atletas que treinaram excessivamente tiveram alterações de humor, o aumento de aminoácidos (que são os elementos formadores de proteína) os ajudou a se sentirem com mais energia e com a mente tranquila.
O mais importante é voltar a se divertir ao correr. Baixe novas músicas. Escolha um novo percurso. Corra com amigos com quem nunca correu. Considere seu treino como algo que você vai fazer; não que você tem que fazer.
5- Mente
Acredita-se que o principal obstáculo do maratonista – pernas pesadas; queda de energia e dúvida de si mesmo – seja resultado da queda nos estoques de açúcar nos músculos. Sem dúvida, isso é uma grande parte do conjunto. Mas uma importante e nova pesquisa sugere que tem mais em jogo.
“Há cada vez mais evidências de que os músculos não são o fator limitante – aparentemente, a mente é”; afirma Samuele Marcora, professor de fisiologia do exercício na Universidade de Kent (Inglaterra).
Samuele cita um estudo de 2015 em que pesquisadores espanhóis colocaram um grupo de universitários em bicicletas ergométricas e disseram: “Pedale até não aguentar mais pedalar nem um segundo”. Depois os cientistas fizeram uma biópsia do músculo da perna dos estudantes para medir o ATP, ou combustível, que havia sobrado ali dentro. Qual foi o veredito? Os alunos deveriam conseguir pedalar por mais 7 minutos completos. Não foi o corpo deles que desistiu, mas a vontade que acabou.
Isso levou a uma conclusão promissora, segundo Marcora: todo mundo, desde pessoas que correm 5 km até ultramaratonistas, pode fazer mais quando se lembrar de que o que o cérebro interpreta como limite não é verdade para o corpo. “Paramos pois temos a sensação de que não conseguimos seguir em frente. Mas, na realidade, do ponto de vista bioquímico, conseguimos, sim”, diz ele.
Supere o obstáculo
Para alimentar a força de vontade são necessárias duas coisas: descanso e acreditar em si. “Uma pesquisa mostrou que as pessoas possuem maior percepção do esforço e se deparam com seus obstáculos mais rapidamente quando estão mentalmente cansadas”; revela Samuele. Isso significa que, assim como você faz com seu corpo antes de uma grande prova; tem que também descansar sua mente. Evite aquelas tarefas de última hora e se afaste de conversas que sobrecarreguem a mente.
A ciência também confirmou o que gerações de campeões na corrida já sabiam; que falar consigo mesmo faz maravilhas para superar a exaustão. Em um estudo, os pesquisadores pediram aos atletas para treinarem até a exaustão; em seguida, eles dividiram o grupo em dois e pediram a uma metade para praticar estratégias de “se… então” (“se eu começar a me sentir cansado… então vou repetir esse mantra”) em uma conversa interna. Duas semanas mais tarde, os participantes do grupo que realizou a autoconversa consideraram o mesmo treino muito mais fácil e conseguiram treinar por mais tempo
Como diz Samuele: “Se, além de todas as outras coisas que você faz para melhorar seus músculos e seu sistema cardiovascular, também fizer coisas para melhorar a mente; você talvez encontre uma nova ferramenta em si mesmo; que nem sabia que existia”.