A maior parte da potência da sua corrida vem das pernas, e é por isso que é importante ter membros inferiores fortes — e isso inclui glúteos, isquiotibiais e panturrilhas. Uma maneira de melhorar essa questão? Realizando exercícios para pernas e abdômen.
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“Isso porque trabalhar seus músculos isoladamente aumenta força mobilidade”, explica Noam Tamir, CEO e fundador da TS Fitness, em Nova York. Além do mais, para manter uma posição ereta por quilômetros a fio, você também precisará de um core fortalecido — especialmente quando se trata de sprints e subidas.
É por isso que Noam Tamir criou estes dois circuitos de exercícios para pernas e abdômen. O primeiro utiliza apenas o peso do corpo. Já o segundo inclui um kettlebell.
Como fazer: Dependendo do seu nível de condicionamento físico, escolha o circuito de peso corporal (mais fácil) ou com o kettlebell (mais difícil). Você repetirá o que escolher três vezes.
Exercícios para pernas e abdômen com o peso do corpo
Hip thrust unilateral
Deite-se de bruços, com os ombros apoiados em um banco, os joelhos dobrados, pés no chão, braços estendidos no banco. Levante a perna esquerda em direção ao teto, mantendo a perna direita no chão, para que os dois joelhos fiquem alinhados. Contraia os glúteos enquanto levanta os quadris. Volte à posição inicial. Repita de 12 a 15 vezes de cada lado.
Exercícios para pernas e abdômen: rolamento pedra
Deite-se de costas com as pernas esticadas, os joelhos juntos e os pés apontados para a frente. Estenda os braços acima da cabeça. Contraia o abdômen enquanto pressiona a lombar no chão. Mova as mãos e os pés para cima, mas mantenha pernas e braços retos. Olhando para cima, balance para frente e para trás sem alterar a posição do corpo. Concentre-se em ficar duro como uma pedra. Repita de 12 a 15 vezes.
Afundo lateral alternado
Fique de pé, com os pés abertos na largura dos quadris. Realize um afundo para a direita, dando um grande passo para o lado e jogando os quadris para trás. Dobre o joelho direito enquanto faz o movimento. Volte à posição inicial. Repita para o outro lado. Continue alternando. Faça de 10 a 12 vezes de cada lado.
Abdominal sprinter
Deite-se de barriga para cima, com as duas mãos atrás da cabeça, pernas dobradas e pés apoiados no chão. Levante o ombro esquerdo do chão para trazer o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito, levantando o braço como se estivesse correndo, enquanto estica a perna esquerda. Inverta para puxar o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito à medida que você estende a perna esquerda. Repita de 12 a 15 vezes de cada lado.
Exercícios para pernas e abdômen com o kettlebell
Swing
Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e apontados para frente. Deixe os joelhos levemente dobrados. Segure um kettlebell usando as duas mãos nas alças, com os braços estendidos. Mantendo a coluna reta, jogue os quadris para trás até que o kettlebell fique entre e atrás das pernas.
Contraia os glúteos para jogar os quadris para frente e balance o kettlebell até o nível do peito. Abaixa novamente e deixe o equipamento balançar para trás e entre as pernas, jogando os quadris para trás e deixando os joelhos dobrarem levemente. Repita de 15 a 20 vezes.
Remada com o kettlebell
Comece na posição prancha alta, com as mãos na direção dos ombros e um kettlebell colocado ao lado da mão esquerda. Pegue a alça do kettlebell. Puxe-o em direção ao peito e volte à posição inicial. Repita do lado oposto. Repita de 10 a 12 vezes de cada lado.
Exercícios para pernas e abdômen: afundo alternado com kettlebell
Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris, segurando o kettlebell com as duas mãos na altura do peito. Dê um passo para trás com o pé direito, enquanto contrai o abdômen. Volte à posição inicial, trazendo o pé direito para a frente. Repita do lado esquerdo. Complete de 10 a 12 repetições em cada perna.
Windmill com kettlebell
Comece em pé, com os pés mais afastados do que a largura dos ombros. Com o kettlebell no chão, dobre levemente a cintura para a direita para segurá-lo com a mão direita, com a mão esquerda apontada para o céu, e os olhos fixos no teto. Levante o kettlebell logo acima do joelho, mantendo o braço reto e contraindo os glúteos. Repita. Complete de 10 a 12 repetições de cada lado.