Dicas para ossos saudáveis e corridas mais rápidas

Por Drew Price e Kerry Mccarthy

ossos saudáveis e corridas mais rápidas
Ilustração: Fabricio Trindade/Runner's World Brasil

Tudo que você faz — dentro e fora dos treinos — afeta sua estrutura óssea. Aprenda a aprimorar seu treino e seus hábitos cotidianos para ossos saudáveis e corridas mais rápidas.

Primeiro, cuidar da saúde óssea é tão importante quanto tudo faz para melhorar sua performance e fugir das lesões. E dessa forma conseguir ossos saudáveis e corridas mais rápidas. Mas, apesar disso, muitas vezes abusamos dessa parte do corpo e pagamos o preço. A síndrome do estresse tibial medial (canelite), por exemplo, que afeta o osso da canela (tíbia), é responsável por 10% a 15% das lesões de corrida. E o tempo de recuperação para uma fratura por estresse varia de quatro semanas a três meses.

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Então por que os corredores não cuidam melhor dos seus ossos? “O osso é visto tradicionalmente como um tecido estático, inerte, algo para se pensar só quando surge um problema”, diz o professor Craig Sale, especialista em saúde óssea da Universidade Nottingham Trent, no Reino Unido. “Mas agora aprendemos que ele é mais dinâmico, influenciado no curto prazo por fatores como comida e treino. Isso significa que devemos tratá-lo de um jeito muito melhor.”

E isso não quer dizer ficar sentado torcendo para seus velhos ossos suportarem o impacto da corrida. Você pode ser proativo. Fazer uma análise completa do seu treino e do seu estilo de vida para garantir que seus ossos estejam fortes e saudáveis.

Ossos saudáveis e corridas mais rápidas

O problema

Assim como o músculo, o osso passa por um ciclo de estresse e recuperação toda vez que você treina. Uma quantidade moderada de estresse é boa. Ela aumenta o processo natural de renovação óssea, em que células especializadas chamadas osteoclastos e osteoblastos removem e substituem o tecido ósseo desgastado por tecidos novos e saudáveis. Mas, com fadiga em excesso, o acúmulo de microfraturas supera a taxa de renovação óssea, reduzindo a saúde dos ossos e levando, eventualmente, a problemas como fraturas por estresse.

Essas lesões podem ser desde rachaduras microscópicas e inflamações localizadas a fraturas completas. No caso dos corredores, as áreas mais problemáticas são pés, pernas e quadris. Além disso, mais de 20% dos corredores têm algum tipo de lesão por estresse. “Os pacientes frequentemente esperam demais para tratar uma lesão. Isso porque pensam que é outra coisa”, diz o podólogo de esportes Ian Griffiths, da Inglaterra. Por isso é crucial o dignóstico precoce e correto.

Corra com inteligência

Mas nada de pânico. Você não precisa diminuir radicalmente seu volume de treino, só precisa fazer alguns ajustes. Em primeiro lugar, certifique-se de que não está treinando demais e/ou participando de muitas provas. Ian indica uma estratégia para minimizar o risco ao mesmo tempo que evoluímos nos treinos. “É o índice de carga de trabalho crônica, um cálculo simples que determina o ponto ideal até onde você poderia se esforçar sem exagerar na dose.”

Funciona assim: para calcular o volume de treino da sua próxima semana, pegue a média das últimas quatro semanas de treino e fique entre 0,8 e 1,3 vez essa média. Por exemplo: se nas últimas quatro semanas de treino você correu 67, 70, 61 e 58 km, a média é 64 km. Então o seu volume para a próxima semana deveria ser algo entre 51,2 km (0,8 x 64) e 83,2 km (1,3 x 64). Criado pelo cientista do esporte australiano Tim Gabbett, esse cálculo tem a vantagem de considerar semanas perdidas de treinamento devido a férias, feriados etc. Em sua pesquisa, Tim descobriu que atletas que treinavam abaixo do limiar inferior corriam mais risco de perder condicionamento. Enquanto os que treinavam acima do limiar mais alto tinham mais chance de se machucar.

Atenção à pisada

Logo após, a segunda coisa a ser considerada para ossos saudáveis e corridas mais rápidas é como o seu pé atinge o chão. Quando se trata dos seus ossos, é preciso investir na sua mecânica de corrida, especialmente na aterrissagem, diz o fisioterapeuta de atletas de elite britânico Nick Critchley. “A capacidade do osso de se adaptar em reação a uma força depende da velocidade de aplicação dessa força”, ele diz. “Quando ela é aplicada rapidamente, com uma pancada do calcanhar no chão, a capacidade do osso de absorvê-la é reduzida.”

Em outras palavras, quanto mais suavemente você puder pisar, melhor. Assim você garante ossos saudáveis e corridas mais rápidas. Um estudo publicado no Journal of Sport and Exercise Medicine descobriu que os indivíduos que atingem o chão com o mediopé e o antepé registraram forças de impacto 54% menos intensas que aqueles que usam o calcanhar. Se você quer tentar adaptar a sua pisada, procure uma clínica esportiva que analise toda a sua corrida (e não só a pisada) e que ofereça treinos de reeducação funcional para corredores. Acima de tudo, não faça isso sozinho, senão pode acabar com uma lesão na parte inferior da perna.

Assim como reduzir as forças de impacto, você deve ensinar seu corpo a lidar melhor com elas, diz Richard Blagrove, autor de Strength and Conditioning for Endurance Running [Força e Condicionamento para Corrida de Resistência, em tradução livre]. “Estudos têm demonstrado que os treinamentos de força podem contribuir muito para o reforço ósseo e a redução de lesões por excesso de uso. E você nem precisa pisar em uma academia. Basta incorporar uma rotina pliométrica ao treinamento três vezes por semana.”

O que é pliometria?

Exercícios de pliometria são movimentos curtos e explosivos. Como exemplo temos saltos e pulos, tradicionalmente feitos para aumentar a velocidade e a potência. De acordo com Richard, a rápida desaceleração envolvida em movimentos pliométricos estimula aumentos na densidade mineral óssea. Ele recomenda fazer uma mistura de saltos no lugar com os dois pés, e para frente e para trás em uma perna, ficando em uma linha reta ou em um zigue-zague. Assim, o ideal é realizar esses exercícios descalço e ir com muita calma.

“Aumentar o ritmo gradualmente vai ajudar os corredores a evitarem lesões”, ele diz. “O treino pliométrico é muito curto e é medido em termos do número total de contatos do pé com o chão por sessão. Cada contato do pé representa um salto ou pulo. E você não precisa de mais que 50 a 60 contatos por sessão. Comece com uma vez por semana e chegue a três vezes.”

Melhore seu cardápio

Para ossos saudáveis e corridas mais rápidas é preciso que os ossos passem por manutenção. Obter formação óssea adequada requer um fluxo constante de cálcio, proteína, magnésio, fósforo, vitamina D, potássio, flúor, manganês, cobre, boro, ferro, zinco e vitaminas A, K, C e B.

É uma grande lista, mas, se você possui uma dieta equilibrada, com muita proteína magra, gorduras boas, carboidratos de liberação lenta e folhas verdes-escuras, está recebendo a maioria desses nutrientes essenciais.

O cálcio e a vitamina D são particularmente importantes. O cálcio (disponível em produtos lácteos) fortalece os ossos enquanto o impacto da corrida ajuda a consolidá-lo no esqueleto. Como ele não é produzido pelo corpo, precisamos obtê-lo por meio da alimentação.

Mas para esse cálcio funcionar, você precisa assegurar que também esteja obtendo vitamina D o suficiente, diz a nutricionista britânica Kim Pearson. “A vitamina D ajuda a desenvolver novas células ósseas, além de fortalecer os ossos existentes”, ela diz. “Também melhora a absorção de cálcio e fosfato. O que significa que mais desses nutrientes vitais vão do seu intestino ao seu esqueleto.”

Apenas cerca de 10% da nossa vitamina D vem da comida, de fontes como peixes oleosos, fígado, gema de ovo, produtos lácteos e alimentos enriquecidos (como cereais matinais). O resto é produzido quando somos expostos à luz do sol. Apenas 15 minutos de exposição diária (sem protetor solar) são suficientes para aumentar os níveis. No entanto, no inverno, você deve considerar tomar um suplemento, diz Kim.

Cuidado com os excessos

Para ter ossos saudáveis e corridas mais rápidas é preciso ter cuidado com os excessos. Açúcar processado, sal, álcool e cafeína podem ter um efeito negativo na absorção de cálcio. Esse fator leva a uma menor densidade mineral óssea.

“O consumo de café e chá deve ser moderado. Não mais que três copos por dia”, orienta Kim. Tente trocar o resto de suas bebidas com alto teor de cafeína por chá verde. Pesquisas mostraram que a EGCG, um composto encontrado no chá verde, diminui as células que quebram o osso e aumenta o número e a atividade das que constroem o mesmo. Então, atenção ao seu consumo para garantir ossos saudáveis e corridas mais rápidas.

Porém o pior excesso é o de bebida alcoólica. Ela impede o fígado de ativar a vitamina D e mata as células que formam nosso esqueleto. “Mas você ainda pode tomar aquela cerveja depois do treino. Contanto que siga as recomendações oficiais para consumo máximo”, diz Kim. A Organização Mundial de Saúde (OMS) define como consumo moderado a ingestão diária de uma dose (10g a 15g de álcool) para mulheres e duas doses (de 20g a 30g) para homens. Essas são as diretrizes seguidas pelo governo brasileiro.

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Durma, caminhe 

Por, se quer ossos saudáveis e corridas mais rápidas, você precisava dar ouvidos às súplicas dos especialistas em saúde para dormir mais e melhor.

“Dormir menos de seis horas por noite regularmente afeta os hormônios que controlam a densidade e a saúde ósseas”, explica Nick. “E causa um aumento do hormônio do estresse cortisol. Isso quebra os tecidos, reduz a liberação de testosterona e altera a forma como seu corpo secreta o hormônio do crescimento, crucial para a recuperação.”

O quanto você se mexe quando não está dormindo ou treinando também é um fator importante. Correr muito não compensa totalmente os efeitos negativos de trabalhar sentado boa parte do dia, diz Nick. “Isso pode levar a uma redução na formação do colágeno, a proteína que forma a base do osso.”

Diversos especialistas recomendam tentar passar duas a quatro horas por dia de pé no trabalho. Mas não foque em um ou dois períodos longos: a chave é a regularidade. Faça uma curta pausa para caminhar a cada 20 a 30 minutos. Inclusive, fale pessoalmente com o cara de TI em vez de mandar um e-mail. Por fim, pode valer a pena comprar um pedômetro para registrar seus passos.

Então, agora que você sabe como manter seus ossos saudáveis, poderá correr por mais tempo, com mais força. E bem longe das lesões. Ou seja, ossos saudáveis e corridas mais rápidas.

Homens X Mulheres

Em princípio, durante a infância e o início da vida adulta, o padrão de crescimento ósseo é semelhante em homens e mulheres. No entanto, a partir, daí as diferenças surgem. “Muito da qualidade do osso é determinada pelo nível dos hormônios sexuais. Estrogênio e progesterona nas mulheres e testosterona nos homens”, diz a consultora de medicina do exercício Cathy Spencer-Smith. “Quanto mais altos os níveis, melhor o osso.”

Os homens têm naturalmente maior densidade mineral óssea (DMO) do que as mulheres. Esse fator se torna uma vantagem mais tarde. Uma vez que a DMO pode começar a diminuir 1% ou 2% por ano depois dos 50 anos. Essa queda é acentuada na menopausa, assim como a produção hormonal.

O hábito frequente das mulheres de fazer dieta pode diminuir ainda mais a densidade mineral óssea. Porém as dietas têm mais impacto na DMO masculina que na feminina. “Os homens estão caindo na armadilha das dietas hipocalóricas”, diz Cathy. “E, já que seus pesos corporais médios são maiores, o impacto nos ossos dos homens é maior, especialmente naqueles com sobrepeso.”

Dessa forma, a ingestão diária de calorias recomendada pelos órgãos de saúde é de 2.000 para as mulheres e 2.500 para os homens. Embora as necessidades possam variar de acordo com o volume de treino.

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