Veja como acertar a passada na corrida, com o ritmo certo, e assim, conseguir correr melhor e mais rápido
Para quebrar seu recorde em uma distância, você tem que treinar no ritmo certo
O que se deve fazer para correr mais rápido? “Treine muito em ritmo de corrida”.
Então, se você quer correr uma maratona em 3h, precisa treinar no ritmo de uma maratona em 3h — 4’27 por quilômetro.
E, por mais simples e elementar que pareça essa ideia, muitos corredores, ao se prepararem para uma meta de tempo, não treinam em ritmo de corrida.
Mas é só assim que você conseguirá o treinamento biomecânico, neuromuscular e cardiovascular que tal esforço exige.
Como baixar o tempo em cada distância
Maratona
Pegue sua planilha semanal de treinos para a maratona e troque um dos treinos por uma corrida de 10K no ritmo imaginado para a prova. Vamos chamar isso de “tempo da maratona” (TM).
Faça então esse exercício no começo da semana e acrescente 2K toda semana. Quando chegar a 20K, faça o TM uma semana sim e outra não, alternando-o com uma corrida longa
com ritmo mais lento.
Mas lembre-se de estabilizar seu TM para não ultrapassar os 30K. A última corrida assim deve ser feita faltando, no máximo, três semanas para a prova. Um TM final de 10K
uma semana antes do dia da maratona acaba sendo moleza.
Meia maratona
O ritmo da meia maratona costuma ser de 30 a 50 segundos por quilômetro mais rápido que o pace de maratona.
Por isso, comece com 6K e aumente em 1K a cada semana até se sentir confortável com a velocidade desejada.
Vá nessa balada semanal até os 16K (mais aquecimento e relaxamento). E pronto. Não é preciso forçar uma quilometragem maior. Quanto mais a distância de treino se aproxima da corrida real, mais se exige da recuperação.
Portanto, a dica é: não force a musculatura, programe pelo menos um dia de recuperação antes e depois desses treinos.
Corrida de 10K
Neste treino, você deve ficar pouco abaixo de seu VO2 máximo (volume máximo de oxigênio que o organismo consegue captar) — uma intensidade bem exigente.
Então, o ideal é correr no ritmo imaginado para os 10K em distâncias que variam de 4K a 8K.
Vale um treino intervalado decrescente, em que começamos com um tiro de 3K, e igual tempo para recuperação. Depois mais 1,5K e recuperação. E, para finalizar, dois tiros de 800 m com tempo para recuperar o fôlego.
Em todos eles, sempre à velocidade desejada para os 10K. Outro bom treino é ainda mais
simples: 4 x 2K com tempo de recuperação de um para um.
Corrida de 5K
Os 5K são rápidos por natureza. Portanto, não é preciso exagerar para “voar” nessa prova. O máximo que você deveria treinar nessa velocidade são 2K.
E mesmo essa “modesta” distância parecerá pedreira por causa do acúmulo de ácido láctico. Sugiro distâncias menores: 800 m, 1K ou 1,2K.
Tente de seis a oito tiros de 800 m com recuperação igual ao tempo de cada tiro. Ou 2 x (1,2K, 1K, 800 m) com tempo de recuperação de um para um.
Para melhorar o desempenho
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