Quer começar a correr?
Se você é sedentário, intercalar caminhada com trote por alguns meses pode dar uma base forte para você evoluir com segurança
SEG | TER | QUA | QUI | SEX | SAB | DOM | |
---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | D | 30′ CA | D | 30′ CA | D | 30′ CA | D |
2 | D | 35′ CA | D | 35′ CA | D | 40′ CA | D |
3 | D | 40′ CA | D | 40′ CA” I | D | 20′ CA + 20′ CA com ladeiras | D |
4 | D | 20′ CA + 20′ CA com ladeiras | D | 50′ CA | D | 20′ CA + 20′ CA com ladeiras | D |
5 | 45′ a 60′ CA | 20′ CA + 4x (2′ TR + 3′ CA) | D | 20′ CA+ 4 x (2′ TR + 3’CA) | D | 20′ CA + 4 x (2′ TR + 3′ CA) | D |
6 | 45′ a 60′ CA | 60′ CA | D | 20′ CA + 4 x (2′ TR + 3′ CA) | D | 20′ CA + 4 x (3′ TR + 2′ CA) | D |
7 | 45′ a 60′ CA | 20′ CA + 4x (3′ TR + 2′ CA) | D | 60′ CA | D | 20′ CA + 3 x (4′ TR + 3′ CA) | D |
8 | 45′ a 60′ CA | 20′ CA + 3x (4′ TR + 3′ CA) | D | 20′ CA + 3 x (4′ TR + 3′ CA) | D | 60′ CA com ladeiras | D |
9 | 45′ a 60′ CA com ladeiras | 20′ CA + 4x (5′ TR + 2′ CA) | D | 20′ CA + 4 x (5′ TR + 2′ CA) | D | 20′ CA + 4 x (5′ TR + 2′ CA) | D |
10 | 45′ a 60′ CA com ladeiras | 20′ CA + 3x (7′ TR + 3′ CA) | D | 20′ CA + 3 x (7′ TR + 3′ CA) | D | 60′ CA com ladeiras | D |
11 | 45′ a 60′ CA com ladeiras | 20′ CA + 3x (8′ TR + 2′ CA) | D | 20′ CA + 3 x (8′ TR + 2′ CA) | D | 20′ CA + 2 x (10′ TR + 5′ CA) | D |
12 | Descanso | 20′ CA + 2x (10′ TR + 5′ CA) | D | 16′ CA + 2 x (12′ TR + 5′ CA) | D | 30′ CA + 15′ CL | D |
LEGENDA
CA (Caminhada): Entre 50% e 65% da FCM
TR (Trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM
CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortável. Entre 65% e 75% da FCM
D: descanso