Como se preparar para a sua primeira corrida em trilha

Por Meghan Kita

primeira corrida em trilha

Você escolhe a meta e nós damos o caminho para um dia memorável. Quer se preparar para a sua primeira corrida em trilha? Nós te ajudamos.

Primeira corrida em trilha

Quem é você? Corredor de asfalto se aventurando em trilhas.

Sua meta Não se machucar.

Treine em trilhas

Se quer se preparar para a sua primeira corrida em trilha, você tem que correr em terrenos difíceis pelo menos 1 a 2 vezes por semana, começando com as suas corridas mais fáceis e curtas, até chegar às que sejam um pouco mais longas.

“Comece devagar. A coordenação entre pés e pernas vai melhorar com o tempo. É algo que requer muita prática”, explica o ultramaratonista e treinador Sage Canaday.

Busque subidas semelhantes

Estude o perfil topográfico da prova. Ou seja, o comprimento das subidas principais e quanto de ganho ou perda de inclinação haverá naquela distância. Depois procure subidas próximas a você que simulem essas condições.

“A maioria das estradas por onde passam carros não tem um grau de inclinação maior que 5%. Ao passo que em muitas trilhas você vai encontrar graus de inclinação em subida ou descida de 10% ou 15%”, explica Sage.

Quando você se sentir confiante ao correr em trilhas fáceis, em ritmo lento, acrescente 3 ou 4 semanas de repetições semanais. Após um trote de aquecimento, comece com 6 x 2 minutos em esforço confortavelmente difícil. Depois, acrescente mais 1 repetição ou aumente um pouco o tempo (30 a 60 segundos) a cada semana. Trote na descida para se recuperar. Por fim, treine observar o terreno pelo menos 3 metros à sua frente para ver se há obstáculos; isso vai te ajudar a se deslocar mais rapidamente sem se arrebentar.

Evite acidentes

Invista em tênis adequados: “As trilhas podem ser traiçoeiras se estiverem molhadas e enlameadas e se você não haver tração”, justifica Sage. “Com um tênis de trilha com cravos, você pode confiar mais no posicionamento do seu pé.” E se você estiver em uma trilha com uma única pista com outros corredores, como acontecerá no dia da competição, evite colar na pessoa à sua frente. “É preciso dar mais espaço às pessoas”, comenta Sage, para que você possa enxergar obstáculos e não torcer o tornozelo ao pisar neles e para que, caso você caia, não leve ninguém com você.

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Quem já passou por isso

“Eu adoro desafios e sempre procuro algo para me superar. Foi assim que decidi fazer uma prova de trilha. Minha estreia nesse mundo aconteceu em Minas Gerais, em uma cidade pequena, Rio Novo, em abril de 2017. Os 9 km da Rio Novo Trail Run foram a minha primeira vez em uma prova em Minas, primeira vez na montanha e primeira vez que poderia ter o abraço dos meus pais na chegada.

A minha ideia de prova de montanha era correr para aproveitar a paisagem e a natureza – e foi o que fiz. A prova foi maravilhosa, um dia lindo com um visual incrível. Terminei bem, em 1h01. No caminho de volta para casa, uma amiga me ligou para falar que fiquei em 1º lugar na minha faixa etária, a de 20 a 26 anos. O meu primeiro pódio!”

Thamara Paiva, 28 anos, jornalista, Rio Novo (MG)

+ Toda quarta, às 21h, tem live sobre trail run no Face da Runners

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