Qual o melhor treino para perder gordura?

Pesquisadores apostam em mescla de treinos aeróbios e anaeróbios para queimar mais em menos tempo

Ilustração: Davi Augusto.

Por Gustavo Magliocca*

O exercício físico é um bom aliado na perda de gordura corporal e, consequentemente, na perda de peso. Além do gasto energético durante a atividade, o exercício tem o potencial de aumentar nosso metabolismo basal, acelerando o gasto energético também em repouso. Mas qual forma de exercício é mais efetiva: o aeróbio ou o anaeróbio?

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A queima de gordura para a produção de energia depende de vários fatores, como a duração e a intensidade da atividade. Conceitualmente, o exercício aeróbio é aquele que utiliza o oxigênio para produzir a energia gasta durante o esforço. Sua intensidade é de leve a moderada. Já o anaeróbio usa outras fontes de energia e é mais intenso. Os lipídios (moléculas de gordura) são os principais combustíveis para as contrações musculares em exercícios de intensidade leve a moderada e durante os de longa duração. Será, portanto, fundamentalmente no exercício  aeróbio que a gordura será mais utilizada.

A contribuição de lipídios como substrato energético será máxima ao atingirmos cerca de 60% a 65% do nosso VO2 máximo. Acima dessa intensidade, a oxidação de lipídios diminui progressivamente, enquanto a energia é cada vez mais produzida por carboidratos.

Mas, embora pareça lógico que atletas devam aumentar o volume de atividades com intensidade baixa e moderada para maximizar a oxidação de gorduras, essa pode não ser a tática mais eficiente para a perda de gordura em indivíduos já em forma. A proporção de gordura utilizada é maior em intensidades menores, mas atletas bem treinados ainda oxidam proporções substanciais de gordura também em altas intensidades.

Isso porque os exercícios intensos têm uma capacidade de elevar o nosso metabolismo no período subsequente ao treinamento, por causa do aumento de consumo de oxigênio – um mecanismo conhecido como EPOC (Exercise Post Oxygen Consumption). No período pós-treino, quando o organismo prioriza a ressíntese do glicogênio muscular utilizado no exercício, a elevação do metabolismo favorece a utilização da gordura. Atividades intensas tendem a ter EPOCs bem maiores que as leves e moderadas.

O treino de musculação contribui de forma efetiva nesse processo. Ao aumentarmos nossa massa magra, elevamos também nossa taxa metabólica basal, o que, além de equilibrar nossa composição corporal, favorece a perda de peso.

Recentemente, pesquisadores têm dado enfoque à utilização do treino HIIT (High Intensity Interval Training, ou Treino Intervalado de Alta Intensidade) como grande aliado na perda de gordura. O plano intercala intervalos de alta e baixa intensidades, alcançando benefícios tanto do exercício aeróbio quanto do anaeróbio. E o melhor: o tempo de duração total do treino é quase sempre curto, o que transforma o HIIT em um grande aliado também das nossas agendas apertadas.

*Médico especialista em medicina do esporte pelo Hospital das Clínicas de São Paulo.

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