Um minuto até pode passar rápido, mas tente ficar na posição de prancha pelo mesmo tempo. Quem já fez ou tentou sabe que não é nada fácil. Recentemente, a canadense Dana Glowacka quebrou o recorde mundial ao ficar quatro horas e 20 minutos na posição de prancha. Mas, quando falamos em benefícios, quanto tempo devo ficar na posição de prancha?
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As pranchas estão presentes em quase todo treino de fortalecimento do core. E quando feitas da maneira certa, elas não apenas acionam essa região, como também trabalham os músculos de seus ombros e suas pernas.
Dito isso, há algum espaço para erro quando falamos de potencializar o seu resultado – postura inadequada e tempo podem afetar os seus benefícios.
Então, qual a maneira correta de fazer uma prancha e quanto tempo você deve manter a posição? Nós falamos com Noam Tamir, proprietária da TS Fitness, e Stuart McGill, autor de Ultimate Back Fitness and Performance, para responder isso.
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Benefícios da prancha
Tanto Tamir quanto McGill concordam que a adição de pranchas em sua rotina regular de treinamento cruzado ajuda a evitar lesões, já que fortalecem seus músculos.
“As pranchas recrutam todo o seu corpo para criar tensão no core. Quando bem feitas, elas podem ser muito boas para manter as costas saudáveis e fortalecer os músculos centrais”, diz Tamir.
As pranchas são um exercício de estabilização do core, acrescenta McGill, o que ajuda você a correr mais rápido.
“Fortalecer o tronco ajuda a movimentar as pernas”, diz McGill.
Para não mencionar, as pranchas são um exercício bem básico que não requer nenhum equipamento extra. Por isso, elas são super fáceis de incorporar em qualquer treino.
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Quanto tempo devo ficar na posição de prancha?
Você provavelmente já ouviu coisas diferentes, como 30 segundos ou o máximo que puder. Mas não se preocupe, você não precisa chegar nem perto do feito de Dana. Na verdade, a quantidade ideal de tempo é menor do que você imagina.
“Pesquisas mostram que para a maioria das pessoas, ficar na posição de prancha um minuto de cada vez cria um tronco resistente”, diz McGill. “Mas se você tem um histórico de dor nas costas, 10 segundos são suficientes para reduzir o risco de dores nas costas.”
Tamir concorda que não é necessário segurar uma prancha por um longo período de tempo. Se você está realmente apoiando todos os seus músculos, pode ser difícil manter a posição por mais de 20 segundos – e um minuto no máximo. Ele recomenda séries de 20 segundos de cada vez.
“Pranchas longas causam mais dano do que benefícios. Com uma prancha de quatro horas, você não está criando tensão e fortalecendo seus músculos – você está apenas mantendo a posição ”, diz Tamir.
Como você faz uma prancha corretamente?
De acordo com Tamir, a prancha com antebraços apoiados cria mais tensão em seus músculos.
Veja como fazer: Fique na posição de prancha com os cotovelos no chão – bem abaixo dos ombros – e os pés afastados na largura do quadril. Certifique-se de que suas costas estejam retas e que sua cabeça e pescoço estejam em uma posição neutra. Deixe os cotovelos apoiados no chão e contraia seus quadris, glúteos e core. Inspire pelo nariz e expire pela boca – não prenda a respiração.