Recuperação a jato

5 exercícios pós-treino para deixar seus músculos e articulações prontas para a próxima

Foto: Matt Rainey.

Por Cindy Kuzma

Se você para abruptamente após uma prova ou treino duro, substâncias químicas que o seu corpo produz para acelerar a recuperação podem se acumular em suas pernas. E isso tende a criar inflamações extras, em vez de curar os músculos. Robyn LaLonde, técnico de corrida do Edge Athlete Lounge, um estúdio de recuperação em Chicago, nos Estados Unidos, desenvolveu uma série de desaquecimentos para evitar que isso aconteça. Ela reduz o inchaço, acalma o sistema nervoso e manda um estoque de oxigênio fresco para carregar os nutrientes até as articulações e músculos exaustos. Se o seu treino ou prova já acabou há mais de 30 minutos, comece com 5 a 10 minutos de caminhada rápida para voltar a acelerar sua frequência cardíaca e dilatar veias comprimidas.

Leia mais:

5 formas de prevenir inflamação crônica
Incluir treinos intervalados em sua rotina é uma excelente maneira de evoluir sempre

Giro com bola suíça (foto acima)

Deite com os braços ao lado do corpo. Eleve as pernas estendidas e ponha uma bola suíça entre os tornozelos. Pressionando a lombar em direção ao chão, torça as pernas e a bola para a direita até o seu pé esquerdo estar na frente do pé direito. Pause por 1 segundo e então torça na direção contrária. Continue por 1 minuto. Se você não tem uma bola suíça, faça movimentos de tesoura com as pernas.

Balanço de pernas
Foto: Matt Rainey.
Foto: Matt Rainey.

Fique de pé com as mãos no quadril. Ative o core levemente, apoie sobre o pé esquerdo e balance a perna direita para frente e para trás. Mantenha o tronco imóvel e o olhar para a frente. Depois inverta as pernas. Faça 25 balanços em cada perna.

Alongamento do torso
Foto: Matt Rainey.

Fique de pé em frente às costas de uma cadeira e apoie as mãos sobre ela. Dê um passo atrás para estender os braços e esticar a coluna. Relaxe a cabeça, mantenha as pernas estendidas e abaixe a coluna, relaxando o corpo até que o seu tronco esteja paralelo ao chão. Mantenha a posição por 1 minuto, enquanto respira longa e profundamente – inspire em 3 tempos pelo nariz e expire em 3 tempos pela boca.

Pernas na parede
Foto: Matt Rainey.

Deite com o bumbum encostado em uma parede, as pernas estendidas para cima e perpendiculares ao chão. Mantenha toda a parte de trás de cada perna encostada na parede, se conseguir. Se sentir os músculos posteriores da coxa muito tensos, dobre as pernas levemente. Abra os braços para os lados, com as palmas das mãos para cima, e mantenha de 5 a 15 minutos. Para um alongamento mais puxado nos quadris e virilha, dobre os joelhos para fora e toque as solas dos pés.

Pose da criança
Foto: Matt Rainey.

Ajoelhe no chão, com o dorso dos pés para baixo e os joelhos afastados na largura do quadril ou mais – quanto mais afastados, maior o alongamento no quadril. Estique os braços à sua frente, com as palmas das mãos para baixo, e encoste a testa no chão (ou o mais para baixo que você conseguir). Mantenha por 2 minutos.

SHARE