Não há nada de errado em correr para perder peso ou mesmo adotar uma dieta para restringir calorias. Afinal, o emagrecimento (de maneira simplificada) requer queimar mais calorias do que consumir.
Contudo, para atingir a meta, alguns planos de dietas sugerem que homens consumam de 1.500 a 1.800 calorias por dia. Enquanto as mulheres, de 1.200 a 1.500. Quando você quer apenas manter os números da balança, homens ativos devem ingerir até 3.000 calorias por dia, enquanto as mulheres até 2.400, de acordo com o Dietary Guidelines for Americans.
Isso é uma grande diferença. E como corredores, todos nós queimamos grandes quantidades de energia toda vez que corremos. Por isso, restringir calorias exageradamente pode fazer mais mal do que bem. Aqui está o que você precisa saber.
Afinal, por que faz tão mal restringir calorias até 1.500?
Quando pensamos em termos de exercício, esse número parece enorme. Se um corredor de 63,5 kg queima cerca de 318 calorias em uma corrida de 30 minutos a 16 km/h, seriam necessárias quase cinco horas de atividade para zerar tudo isso. Porém, o treino não é a única maneira de queimar calorias.
“É provável que a maioria dos adultos tenha uma taxa metabólica basal (TMB) próxima, se não superior, a 1.500 cal/dia. Claro que isso depende da idade, peso corporal e altura”, diz a especialista em dieta esportiva Allison Knott, de Nova York. A sua TMB (o famoso metabolismo) é a quantidade de energia que o seu corpo necessita para funcionar adequadamente e mantê-lo vivo, sem considerar os esportes e atividades extras que você faz ao longo do dia. “Sabendo disso, é fácil entender por que 1.500 calorias não atendem às necessidades da maioria dos adultos ou atletas ativos”, acrescenta ela.
Qual a melhor dieta para a sua performance?
Quando você se exercita, precisa de ainda mais combustível para suportar a necessidade extra de energia. E não atender aos requisitos básicos para que o corpo funcione corretamente não só compromete os sistemas do organismo, como torna a corrida muito mais difícil, para não dizer impossível.
Não comer calorias suficientes também aumenta o risco de perder nutrientes essenciais. “Isso inclui os macronutrientes como carboidratos, gorduras e proteínas. Bem como vitaminas e minerais”, diz Knot. Consumir os alimentos corretos é ainda mais importante, porque você não precisa apenas de carboidratos para ter energia a curto prazo, mas também de gorduras e proteínas saudáveis para ter resistência, boa recuperação e saciedade.
Por que estou sempre com fome?
O que acontece ao restringir calorias?
Alguns atletas ainda têm a ideia de que quanto menos calorias você consome, mais leve e magro você será. Consequentemente, melhor será sua performance. E embora restringir calorias possa realmente torná-lo um atleta mais leve, também pode torná-lo mais cansado, fraco e propenso a lesões.
Quando você está subnutrido, seu corpo pode entrar em estado contínuo de fome. Se você não tem energia suficiente, “o organismo vai mudar para diminuir o metabolismo e economizar energia, aumentando, assim, as reservas de gordura corporal”, explica Rebecca McConville, especialista em nutrição esportiva. “Em algum momento, você para de usar a gordura como combustível e passa a usar os músculos.”
É isso mesmo: restringir calorias demais pode fazer com que você perca massa muscular. E se você não tiver energia disponível (especialmente se não estiver ingerindo proteína suficiente), seu corpo começará a quebrar o músculo para obter proteína. “Por isso a importância dos alimentos. Não só para que os músculos se recuperem e construam após o treino, mas também para evitar a perda da massa magra existente”, diz Knott.
Além disso, você pode ter consequências em todo o corpo. “A digestão vai começar a desacelerar, fazendo você se sentir mais cheio mais rapidamente. A produção de enzimas do sistema gastrointestinal diminui e você pode se tornar mais intolerante a determinados alimentos. Sua temperatura corporal cai, deixando você mais frio. Para as mulheres, o ciclo menstrual começa a apresentar disfunção e, eventualmente, para. E para os homens, a testosterona cai, fazendo com que tenham menos libido”, explica Rebecca McConville. Você também pode apresentar mudanças no humor e no sono. Além de sentir cansaço, exaustão, dificuldade de concentração, ter mais riscos de lesões, recuperações mais demoradas e ficar doente com mais frequência.
Conheça a dieta FODMAP e como ela pode aliviar problemas gastrointestinais
Como tudo isso afeta seu desempenho?
Obviamente, perder músculos seria prejudicial à sua performance na corrida. E isso provavelmente atrapalha seus objetivos de treino e condicionamento físico. Mas existe mais coisas por trás.
“Se um corredor não consome calorias adequadas para atender às suas necessidades, ele pode ter efeitos em cascata. Seu desempenho durante o treino será reduzido devido à baixa disponibilidade de energia”, diz Knott. “A síntese de proteína muscular pós-exercício será prejudicada, o que resultará em adaptações prejudiciais. Por exemplo, os estoques de glicogênio não serão reabastecidos e haverá menor disponibilidade de energia para a próxima vez que ele quiser correr.”
Além disso, você terá que trabalhar mais para ver os mesmos resultados. “Você perderá lentamente a capacidade de resistência, o que significa que você poderá bater no muro mais cedo”, diz McConville. “E como as suas reservas de energia foram gastas com necessidades básicas, você não terá muito para ajudar na recuperação, o que vai te deixar mais cansado e dolorido.”
O cardápio vegetariano de uma ciclista extraordinária
Qual é a melhor maneira de perder peso?
Emagrecer não é só sobre restringir calorias. Como mencionado, você tem que considerá-las no plano alimentar. Mas não é tão simples assim. A qualidade dessas calorias é importante. “A perda de peso varia muito de pessoa para pessoa e depende de muitas coisas. Incluindo tamanho, idade, sexo, nível de condicionamento físico, sedentarismo, estresse, ambiente, medicamentos e outras condições crônicas de saúde”, diz Knott.
Fazer pequenas alterações, como cortar o álcool, substituir os carboidratos altamente processados por carboidratos integrais, ou reduzir açúcares refinados e priorizar frutas são trocas que podem aumentar a saúde sem diminuir o desempenho. Fazer medições em sua composição corporal é outra alternativa para descobrir do que você realmente precisa.
Como restringir calorias de uma forma saudável?
“Dito isso, é comum que atletas consumam um mínimo de 2.500 calorias, e alguns podem precisar de até 5.000 calorias”, defende McConville. “O Journal of the International Society of Sports Nutrition recomenda a ingestão calórica de 25 calorias por quilograma para um indivíduo ativo e saudável. E 80 calorias por quilograma para um atleta de elite”, diz Knott.
Mas se você está preocupado com os números, a quantidade de peso que você perde de maneira saudável é em média de meio quilo por semana. Ou cerca de 2 a 2,5 por mês, aconselha o The Centers for Disease Control. Isso se traduz em um déficit de 500 calorias por dia. O que significa que, se você está comendo 2.500 para atender às suas necessidades, deve reduzir para 2000 se quiser emagrecer de maneira saudável. Homens ativos que consomem 3.000 calorias diárias devem reduzir para 2.500 se quiserem perder peso, enquanto mulheres ativas, para 1.900.
“É sempre bom ter um nutricionista esportivos ao lado se você planeja iniciar um novo treino ou participar de alguma prova que exija preparação física”, diz Knott.
Lembre-se de que as calorias não são tudo. Concentre-se na composição e na qualidade do que você está consumindo. E claro, no que faz com que você se sinta melhor quando está correndo.