Sempre em movimento

Ao se mexer mais ao longo do dia, você corre melhor e vive mais

Ilustração: Kirsten Ulve.

Por Cindy Kuzma

Ficar sentado mata. Já ouvimos essa mensagem em alto e bom som, mas estudos recentes sugerem que o problema vai além. “Permanecer na mesma posição por um longo período é o novo perigo à saúde”, diz o quiropraxista e fisioterapeuta A. J. Gregg, do High Performance Sport Center, no Arizona (EUA). Embora corredores não se considerem sedentários, pesquisas mostram que quem faz exercícios fica parado quase tanto tempo quanto seus colegas inativos: cerca de nove horas por dia.

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Quando você fica imóvel, os músculos isquiotibiais, da lombar e flexores do quadril ficam rígidos – condição que pode atrapalhar a performance na corrida e desencadear lesões. Ficar sentado também deixa seus glúteos adormecidos o dia inteiro. Quando esse grande grupo muscular está fraco ou subutilizado, você acaba tendo menos força e estabilidade nos treinos, e os pequenos músculos vizinhos ficam sobrecarregados, o que pode levar a lesões. E tem mais: ficar sentado desacelera a circulação e inativa substâncias queimadoras de gordura, aumentando o risco de doenças do coração, câncer e diabetes.

Preparado para as boas notícias? “Se você se movimentar mais ao longo do dia, aciona músculos negligenciados e anula alguns dos efeitos nocivos de ficar sentado”, diz a biomecânica norte-americana Katy Bowman, autora de Move Your DNA [Mexa Seu DNA]. “Não precisa ser algo intenso, basta mudar a sua geometria.”

Mexa-se mais: quando você está no escritório

Em pé, sentado ou equilibrado em uma bola? O melhor é alternar entre todas as posições disponíveis, diz A. J. Se você passa muito tempo na cadeira, fique na borda dela e “jogue” a pelve para frente ou apoie o tornozelo de uma perna sobre a coxa da perna oposta para alongar o músculo piriforme, do quadril, indica Katy.

Programe um aplicativo de celular para lembrá-lo de fazer pausas de dois a três minutos a cada meia hora para dar uma volta ou se alongar na mesa mesmo. Experimente movimentos que trabalham a parte superior do corpo: força e flexibilidade nos braços e nos ombros ajudam a impulsionar o corpo na corrida. “Movimentos de asas” são uma boa ideia (apoie as costas alinhadas e o dorso das mãos em uma parede e movimente os braços para cima e para baixo, como se fossem asas), ou coloque as mãos sobre a mesa e abaixe o peito para alongar a caixa torácica.

Mexa-se mais: longe da mesa de trabalho

Caminhe nas pausas para o café ou o almoço e aproveite ao máximo seu tempo na fila da salada: em vez de se apoiar nos flexores de quadris (a posição de espera padrão para a maioria de nós), experimente fazer pequenos movimentos. Transfira seu peso corporal para os calcanhares e pressione o quadril direito em direção ao chão para levantar o pé esquerdo, tirando-o um pouquinho do chão. Troque de lado e repita. Esse movimento ativa os glúteos e músculos da lateral do quadril, diz Katy. Acioná-los ao longo do dia torna mais natural o uso deles durante a corrida.

Mexa-se mais: mesmo em um dia de longão

Um cochilo de 20 a 30 minutos e/ou uma xícara de café devem ser o suficiente
para que você não fique se arrastando depois do longão. Se o cansaço for sobrenatural, pode ser que você precise rever seu ritmo ou o volume de corrida, diz o treinador norte-americano Ian Torrence, especialista em ultramaratonas. Aproveite ao máximo seu tempo de folga ficando no chão em vez de no sofá – é possível acelerar a recuperação usando um rolo de espuma para realizar exercícios de ioga para os quadris (tente a postura da pomba ou do bebê feliz) ou intercalar posturas sentadas no chão (saiba mais em “Exercícios disfarçados”, à direita) a cada 15 minutos.

Mexa-se mais: em seus dias de descanso

No sábado ou domingo em que não houver longão, você pode fazer um trote rápido, mas também é possível trabalhar as pernas sem ser correndo. Leve as crianças ao parque, cuide do jardim se movimentando com os joelhos e as mãos no chão ou arrume a casa. Fazer uma trilha em terrenos íngremes e/ou acidentados vai ativar glúteos e músculos estabilizadores dos pés e dos tornozelos, que mantêm você em pé enquanto corre. Mas tenha cuidado, principalmente se tiver uma prova à vista – atividades aparentemente inofensivas (como recolher as folhas no jardim) podem deixá-lo dolorido se você não estiver acostumado com os movimentos. Por fim, vá para a cama cedo. Uma boa noite de sono é o único momento em que ser sedentário funciona a seu favor.

Exercícios disfarçados

Pequenas mudanças na rotina recrutam músculos que não estão acostumados a trabalhar

Sente-se no chão

Com um travesseiro embaixo dos glúteos, tente sentar no chão enquanto dobra um cesto de roupas ou almoça. “Existem muitas formas de posicionar suas articulações – sentar-se de pernas cruzadas, com uma sola do pé contra a outra ou com as pernas abertas em V – que trabalham uma mobilidade que não temos quando sentados em uma cadeira”, explica Katy.

Alongue as panturrilhas

Dê um descanso para panturrilhas enrijecidas colocando uma toalha enrolada no chão onde você costuma ficar em pé. Quando for lavar a louça ou escovar os dentes, apoie a parte da frente do pé sobre a toalha e o calcanhar no chão para fazer um alongamento sutil.

Pendure-se

Tente se pendurar em uma barra horizontal por 15 segundos a um minuto (instale uma barra fixa no batente de uma porta ou vá até um parque ou praça onde exista um brinquedo tipo trepatrepa). Se for muito difícil, segure-se em um poste vertical e se incline para trás.

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