Por que subir escadas é bom para corredores?

O movimento pliométrico fortalece seus músculos, coração e pulmões, ajudando na corrida

Foto: shutterstock.

Por Matthew Solan

“As escadas forçam você a trabalhar contra a gravidade e isso ajuda a construir dois elementos essenciais para corredores: força e energia”, diz Anne Moore, fisiologista do exercício e treinadora de corrida em Charleston, Carolina do Sul, nos Estados Unidos. E você precisa de ambos para correr melhor, independentemente se está tentando acelerar em uma prova de 5 km ou manter o pace durante os quilômetros finais de uma maratona. Além de fortalecer diversos, movimento pliométrico ainda estimula seus pulmões e coração.

Anne ainda diz que subir escadas “força você a utilizar músculos estabilizadores, como o glúteo médio, que são negligenciados durante corridas regulares”, porque você está balançando e ativando uma perna, brevemente, enquanto a outra vai para o próximo degrau. Fortaleça essas áreas e você vai reduzir o risco de lesões.

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Por fim, as escadas são mais inclinadas que a maioria das subidas. É por isso que subi-las acelera sua frequência cardíaca tão rapidamente que faz com que sua respiração fique mais rápida para consumir mais oxigênio. Isso, por sua vez, melhora seu VO2 máximo – a maior quantidade de oxigênio que você pode utilizar durante um exercício intenso.

“Isso ensina ao seu corpo a usar esse oxigênio e convertê-lo em energia de forma mais rápida”, explica Moore. Um VO2 max maior significa que você pode correr mais forte e por mais tempo. Um estudo no British Journal of Sports Medicine descobriu que curtas sessões de “subida de escadas” cinco vezes por semana por dois meses melhorou o VO2 max em 17% entre jovens mulheres. Inclua esses exercícios em escadas na sua rotina semanal e veja sua performance atingir novas alturas:

Corra escada acima como… um competidor

Correr escada acima exige muito poder explosivo, então você rapidamente atinge seu limiar anaeróbio (LA), o ponto em que seu corpo cria mais ácido láctico do que pode processar. “Treinar além do seu LA leva a um aperfeiçoamento do seu nível de limiar e, por fim, a um pace mais rápido antes que suas pernas comecem a ‘queimar’”, diz John Honerkamp, que supervisiona os programas de treinamento online para a New York Road Runners.

O treino: depois de um aquecimento de dez minutos, corra forte escada acima por 20 a 30 segundos, depois caminhe escada abaixo. Repita por 20 a 30 minutos. Ou corra em escadas por dez minutos depois de um longão para ajudar seu corpo a criar resistência e aprender a forçá-lo mesmo com a fadiga.

Corra como… November Project

November Project, um popular grupo de exercícios de Boston, se encontra semanalmente para um treino em escadas. Um dos treinamentos é o “The Gilroy” (em homenagem ao membro do grupo Scott Gilroy), que reverte o esperado: suba devagar e acelere na descida. “Isso constrói resistência em distâncias médias, porque você faz um esforço mais consistente”, afirma Evan Dana, treinador que participa do projeto desde julho de 2012. “Também é um ótimo exercício para as panturrilhas, já que você depende dos músculos dessa região para suavizar os passos conforme você desce”.

O treino: aqueça por dez minutos. Depois, suba por 20 a 30 segundos em um esforço de tempo – reduzindo a velocidade conforme o necessário para manter seu pace consistente – e, sem pausa, corra escada abaixo. Repita o ciclo por 30 minutos.

Corra como… um rato de academia

Se o clima forçar você a treinar indoor e você não conseguir encontrar uma escada para correr, use o simulador de escada da sua academia para um treino intervalado (20 a 30 segundos forte, depois 30 a 60 segundos de recuperação, repetindo por 20 a 30 minutos) ou um tempo run (30 minutos em um esforço confortavelmente pesado).

Ou use uma esteira. “Ajuste o equipamento para uma inclinação acentuada. A esteira é muito similar a correr em escadas, porque você usa muitos dos mesmos grupos musculares para se impulsionar”, diz Honerkamp. Obviamente, ajuste sua velocidade de acordo – você pode descobrir que um pace de caminhada rápida é o máximo que pode suportar.

O treino: depois de 10 minutos de aquecimento, aumente a inclinação (diminuindo seu ritmo conforme o necessário) em 15% (ou qualquer que seja a inclinação máxima do aparelho – quanto mais alto, melhor). Faça um minuto no pace mais forte que conseguir, depois reduza a inclinação para zero e recupere-se por um minuto. Siga com dois minutos em inclinação máxima e dois minutos de recuperação. Continue nesse sistema até alcançar cinco minutos de cada. Então, faça o processo reverso até chegar a um minuto de pace rápido e um minuto de recuperação.

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