Tome ladeira!

As subidas podem deixar você mais forte e rápido

Foto: Erik Isakson.

Por Jeff Galloway

Boa parte dos corredores se encaixa em um destes grupos: os que têm medo de subidas e aqueles que as odeiam. Eu entendo – quando correr no plano já é um desafio, encarar as ladeiras é pior ainda. Mas, ao incluí-las na planilha, você desenvolve força, melhora a eficiência da corrida e aumenta a autoconfiança. Veja a seguir como incorporar as subidas aos treinos, de acordo com suas metas.

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PARA ENCARAR UMA PROVA DE 5 KM

Tente incluir nos treinos subidas com inclinações leves e moderadas. Comece cada uma em ritmo bem tranquilo e evolua para um trote, alternando com trechos de caminhada se for preciso. Se o percurso da prova tiver ladeiras, pratique nelas o quanto puder – mesmo uma única corrida nesse terreno vai te ajudar a ter uma ideia do que você vai encontrar no dia da competição.

PARA DESENVOLVER RESISTÊNCIA

Escolha uma subida mais longa – que exija alguns minutos para ser percorrida – com uma inclinação suave. Caminhe sempre que necessário, tanto na subida como na descida, para não ficar sem fôlego. Comece com 3 a 5 minutos de corrida ladeira acima e abaixo; acrescente de 3 a 5 minutos a cada treino semanal em subida, até completar 30 minutos ou mais. Esse treino também é uma boa opção para quem quer perder peso.

PARA GANHAR FORÇA

Depois de um aquecimento caminhando/trotando, encontre uma subida com inclinação moderada para fazer algumas repetições (inicie com duas e aumente em uma ou duas por semana). Comece trotando de leve e, depois de 5 ou 10 passos, encurte a passada e aumente a cadência. É normal se sentir exausto nos últimos 30 passos. Iniciantes devem dar cerca de 40 a 50 passos na subida; quem corre há um ano ou mais pode dar de 100 a 150.

Você pergunta, Jeff responde

Tudo bem caminhar nas subidas?

Você pode caminhar a maior parte da subida, mas vai fortalecer os músculos e a mente se fizer de 5 a 10 segundos de trote em cada minuto de subida, ou seja, dar alguns passos curtos e mais rápidos antes de retomar a caminhada.

Que tipo de cross-training pode me ajudar nas subidas?

Pedalar em pé trabalha os mesmos músculos. Usar o elíptico com inclinação e/ou alta resistência também é eficiente. Caminhadas longas em terreno irregular e íngreme recrutam os músculos usados na subida, assim como os estabilizadores, que melhoram o equilíbrio.

Fato ou ficção

Preciso aumentar o esforço na subida para vencê-la

Ficção

Se você tentar correr no mesmo ritmo e com o mesmo comprimento de passada que usa no plano, vai ficar cansado e com falta de ar. Dê passos curtos e rápidos ao subir e aumente os trechos de caminhada quando necessário.

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