Trabalho em equipe

Conheça seis exercícios para glúteos, quadris e braços que melhoram sua técnica na corrida

Por Sage Rount Ree

Você só alcança uma boa postura e uma passada fluida com muito treino no asfalto. Mas existem alguns exercícios que você pode fazer antes e depois de correr para aumentar sua propriocepção, força e flexibilidade. Trabalhe seus glúteos, quadris e braços com as séries abaixo e dê uma bela turbinada na sua performance.

Glúteos

Os músculos dos glúteos geram a força que você precisa para correr. Se eles não estiverem fortes, outros músculos virão ajudar. Mas, depois de quilômetros, os auxiliares podem ficar sobrecarregados.

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Antes de correr
Ative os glúteos levantando uma perna para o lado. “Desenhe” círculos com essa perna, sentindo os músculos dos glúteos agirem. Faça 10 círculos em cada direção com cada perna.

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Depois de correr
Alivie a tensão dos glúteos cruzando o calcanhar por cima do joelho oposto e sentando-se sobre os quadris, até sentir o alongamento. Mantenha por 10 respirações e troque de lado.

Quadris

Uma boa postura na corrida tem muito a ver com o posicionamento da sua pélvis. Quando corremos, a posição desta deve ser neutra para não interferir no funcionamento dos músculos ligados a ela.

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Antes de correr
Alterne entre levantar seu peito e cóccix (esq.) e arredondar as costas e abaixar a pélvis (dir.). Encontre um ponto neutro entre esses dois extremos: essa é a posição que você está buscando.

Depois de correr
Um core forte ajuda a manter uma pélvis neutra. Deite-se de costas e erga as pernas. Abaixe-as em direção ao chão enquanto mantém a pélvis nivelada. Faça 10 repetições.

Braços

Para ter uma passada poderosa na corrida, seu corpo inteiro precisa funcionar em conjunto. Um movimento de braços fluido e suave o ajuda a ter uma passada eficiente.

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Antes de correr
Erga os braços até a altura dos ombros e mantenha as palmas das mãos voltadas para dentro, em direção à cabeça. Pressione os cotovelos para trás e abra o peito.

Depois de correr
Apoie as costas em um rolo de espuma ou cobertor enrolado, posicionando-o verticalmente ao longo da espinha. Estenda os braços em forma de T e relaxe por alguns minutos.