Exercícios para o bumbum, quadris e braços

Por Sage Rount Ree para a Runner's World

Exercícios para o bumbum, quadris e braços

Você só alcança uma boa postura e uma passada fluida com muito treino no asfalto. Mas existem alguns movimentos que você pode fazer antes e depois de correr para aumentar sua propriocepção, força e flexibilidade. Trabalhe seu corpo com estes exercícios para o bumbum, quadris e braços com as séries abaixo e dê uma bela turbinada na sua performance.

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Exercícios para o bumbum, quadris e braços

1Exercícios para o bumbum 

Os músculos dos glúteos geram a força que você precisa para correr. Se eles não estiverem fortes, outros músculos virão ajudar. Mas, depois de quilômetros, os auxiliares podem ficar sobrecarregados.

Antes de correr

Ative os glúteos levantando uma perna para o lado. “Desenhe” círculos com essa perna, sentindo os músculos dos glúteos agirem. Faça 10 círculos em cada direção com cada perna.

Exercícios para o bumbum, quadris e braços

Depois de correr

Alivie a tensão dos glúteos cruzando o calcanhar por cima do joelho oposto e sentando-se sobre os quadris, até sentir o alongamento. Mantenha por 10 respirações e troque de lado.

2Exercícios para os quadris

Uma boa postura na corrida tem muito a ver com o posicionamento da sua pélvis. Quando corremos, a posição desta deve ser neutra para não interferir no funcionamento dos músculos ligados a ela.

Antes de correr

Alterne entre levantar seu peito e cóccix (esq.) e arredondar as costas e abaixar a pélvis (dir.). Encontre um ponto neutro entre esses dois extremos: essa é a posição que você está buscando.

Depois de correr

Um core forte ajuda a manter uma pélvis neutra. Deite-se de costas e erga as pernas. Abaixe-as em direção ao chão enquanto mantém a pélvis nivelada. Faça 10 repetições.

3Exercícios para os braços

Para ter uma passada poderosa na corrida, seu corpo inteiro precisa funcionar em conjunto. Um movimento de braços fluido e suave o ajuda a ter uma passada eficiente.

Antes de correr

Erga os braços até a altura dos ombros e mantenha as palmas das mãos voltadas para dentro, em direção à cabeça. Pressione os cotovelos para trás e abra o peito.

Depois de correr

Apoie as costas em um rolo de espuma ou cobertor enrolado, posicionando-o verticalmente ao longo da espinha. Estenda os braços em forma de T e relaxe por alguns minutos.

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