Treinar cansado, depois do trabalho e/ou de um dia difícil pode parecer algo que alivia o estresse. Entretanto, pode estar sabotando sua corrida; entenda
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Pense na última vez que você correu. O que tinha feito antes? Talvez você tenha acordado depois de uma noite mal dormida. Ou então acabado de finalizar um projeto no trabalho. Ou ainda tenha passado praticamente uma hora vendo seu feed do Instagram.
Embora não seja algo visível de imediato, todas essas coisas podem estar deixando o “tanque de gasolina” do seu cérebro na reserva.
E pior, quando você acumula quilômetros nesse estado mental, pesquisas mostram que seu treino é prejudicado.
Treinar cansado causa desgaste mental
De acordo com uma revisão de 11 estudos, publicada recentemente na revista científica Sports Medicine, quando você está mentalmente cansado, sua performance como um todo em treinos de resistência e de alta performance – como uma corrida longa ou séries de subida – são impactados negativamente.
“Nós não somos capazes de continuar nos concentrando no exercício porque estamos cansados por termos nos concentrado de forma tão intensa antes do treino”, diz Angie Fifer, consultora de performance mental certificada da Associação para Psicologia Esportiva Aplicada.
Em um dos estudos revisados, pesquisadores pediram que atletas fizessem dois treinos. No primeiro, os sujeitos assistiam a um documentário de 90 minutos que não causava nenhuma tensão mental. Depois pedalavam intensamente até a exaustão.
No segundo, os sujeitos trabalhavam em alguma tarefa que demandava concentração intensa no computador durante 90 minutos. Em seguida, realizavam o mesmo treino de ciclismo de alta intensidade até a exaustão.
Quando as performances dos atletas foram analisadas, os especialistas descobriram que os dados psicológicos, como sensação de esforço, eram impactos pela tarefa que ocasionava desgaste mental.
Mesmo que os dados físicos – como batimentos cardíacos, lactato no sangue e consumo de oxigênio – não eram afetados.
Os segundos treinos pareceram mais difíceis, e os atletas se exauriam mais rapidamente, segundo o autor do estudo, Jeroen Van Cutsem.
E, embora não possa afirmar categoricamente o que exatamente acontece, Jeroen especula que por que ocorre o aumento da percepção de esforço.
Quando você está mentalmente cansado seu cérebro tem que se esforçar mais para enviar mensagens de estímulo aos seus músculos. Assim, eles conseguem funcionar da mesma forma que quando você está mentalmente descansado.
Esse mecanismo é conhecido como taxa de sinalização superior, e ela dá a sensação de um maior esforço físico.
Consequências de treinar cansado
Outra teoria diz que seu cérebro processa o esforço de forma diferente quando você está mentalmente exausto. O que também pode fazer com que o treino pareça mais cansativo.
“No entanto, é importante notar que fadiga mental não é a mesma coisa que burnout, ou esgotamento profissional. Este último é um estado de exaustão cerebral crônico ocasionado por fatores como cargas de trabalhos constantemente altas, insegurança laboral ou pouco controle sobre coisas rotineiras que acontecem ao seu redor”, diz Jeroen.
Todas essas coisas podem levar à exaustão emocional e causar sentimentos de inadequação. E isso tudo pode se transformar em problemas de longo prazo.
Fadiga mental é um estado pontual e ocorre quando seu cérebro está cansado devido a períodos prolongados – tipicamente de 30 minutos a 2 horas – de esforço excessivo.
“Um dia de trabalho extenuante, precisar resolver um problema específico ou ter que fazer uma apresentação são coisas que podem causar fadiga mental”, esclarece Angie.
“Basicamente, qualquer coisa que demande uma quantidade significativa de concentração durante um longo período de tempo.”
Como treinar cansado
Mas antes de se preocupar com se seu cérebro está ou não cansado demais para treinar (o que, ironicamente, só vai exauri-lo ainda mais), saiba que o lado positivo é que nem todos os treinos são prejudicados pela fadiga mental.
Jeroen diz que a intensidade é determinante. “É uma questão de treinos de endurance versus treinos de esforço máximo, tipo aqueles em que damos tudo”, diz ele.
Treinos curtos e intensos (como intervalados de alta intensidade, ou HIIT) não demandam um grande processamento cognitivo. Então na realidade não importa muito quão cansado seu cérebro está.
“Quanto mais curto e mais intensa for a atividade, menor será o efeito da fadiga mental”, completa ele.
É mais ou menos como fazer alguma coisa antes de que seu cérebro se dê conta do que está acontecendo.
Acelerar em intervalos de velocidade de 20 segundos é mentalmente mais fácil de aguentar do que fazer sua mente encarar uma corrida longa de duas horas.
Então, se seu treino não exigir uma tonelada de pensamentos – for mais uma questão de resistir com a força física –, ele pode ser a melhor opção para os dias em que você está se sentindo mentalmente exausto.
“Embora pensemos que podemos resistir e fazer ainda mais coisas, é mentalmente melhor para nós administrar o estresse e fazer pequenos descansos.”
Como se preparar para um treino depois do trabalho
“Também há formas de combater a fadiga mental ao longo do dia”, acrescenta Angie. Sua dica principal: estruture seu dia colocando pequenos descansos entre reuniões importantes e sessões de brainstorming.
“Embora a gente pense que é possível resistir e fazer ainda mais coisas, é mentalmente melhor administrar o estresse e fazer pequenos descansos”, ela explica.
“O princípio básico é fazer descansos de cinco minutos entre períodos de concentração intensa de 20 minutos.”
E nos dias em que você simplesmente estiver sentindo que sua cabeça não está a fim de se esforçar, siga sua planilha e tente aceitar o desafio.
Tudo isso de forma a reconhecer o esforço que fez para terminar aquele treino (mesmo que não seja um dos seus melhores).
Jeroen diz que pesquisas preliminares mostraram que fazer isso pode melhorar a resistência mental à exaustão. Assim, resultando em uma maior força mental em eventos importantes como dias de competições.