Então você quer treinar para uma maratona. Aqui, treinadores, especialistas e grandes maratonistas compartilham suas dicas sobre como treinar como um profissional.
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Na maioria das suas corridas – especialmente as longas – resista à vontade de se levar ao limite; em vez disso, mantenha um ritmo fácil, aconselha a treinadora Janet Hamilton. Você deve estar executando em um ritmo que permita ter conversas com frases completas com seus parceiros em execução.
A corrida fácil reduz o impacto em seu corpo e evita a fadiga, permitindo que você percorra mais quilômetros com menos risco de sofrer uma lesão. Além disso, o ritmo lento realmente o prepara melhor para a distância.
Quando você corre uma maratona, a maior parte do combustível do seu corpo vem do seu sistema aeróbico (usando oxigênio) – seus músculos esforçados precisam de oxigênio do sangue para alimentar cada contração. Seu corpo se adapta a quilômetros fáceis, fortalecendo seu coração, gerando mais capilares para injetar oxigênio nos músculos e construindo mais mitocôndrias, fábricas nas células que produzem energia.
Como treinar para uma maratona: trabalhe na sua velocidade
Só porque você corre uma maratona em um ritmo mais lento do que a seu tiro mais rápido, não significa que você não deva incluir o trabalho rápido no treinamento. De fato, é extremamente importante: os treinos de velocidade melhoram sua forma de corrida e ajudam a aumentar seu VO2 máximo (a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode usar durante o exercício intenso).
Susan Paul, fisiologista e treinadora de exercícios, recomenda estes exercícios de velocidade para corredores de maratona:
- Execute dois conjuntos de 6 × 400m a ritmo de 5K; deixe 200m para recuperação. Faça uma recuperação de 4 minutos entre os conjuntos;
- Corra 6-8 × 800m a um ritmo de 10K; deixe 200m para recuperação;
- Repetições de 500m: corra 4 × 500m a 30-45 segundos mais rápido que o seu ritmo de corrida. Faça uma recuperação de três minutos entre as repetições.
Faça um ajuste
Cerca de seis semanas a um mês antes da maratona é um bom momento para testar sua forma física e ver até onde você chegou nas semanas anteriores. Além disso, uma boa corrida pode proporcionar uma poderosa elevação mental e lhe dará um pequeno período de descanso nos poucos dias antes e depois, à medida que você diminui e se recupera. Se você estiver fazendo uma meia maratona como treino, tente corrê-la um pouco mais rápido do que o ritmo da meia maratona. E aproveite.
Como treinar para uma maratona: obtenha força na academia
Com o treinamento de força, observe o “princípio da especificidade”, diz a fisiologista do exercício Polly de Mille. “Correr é uma atividade de perna única, pulando de uma perna para a outra”, diz ela. Então você precisa de exercícios que visem uma perna de cada vez. Levantamentos de uma perna, agachamentos e agachamentos de uma perna melhoram a estabilidade das pernas, fortalecendo seu núcleo, pernas e quadris. Isso pode melhorar a economia e a velocidade da corrida e reduzir o risco de lesões na parte inferior do corpo.
Ensaie
Use pelo menos uma longa corrida como ensaio geral. “Pratique com os géis de energia com os quais você pretende reabastecer durante a corrida”, diz Suzanne Girard Eberle, autora de Endurance Sports Nutrition (HumanKinetics). Faça longas corridas no mesmo terreno da sua maratona e comece na mesma hora do dia para entrar em sincronia com o dia da corrida.
Como treinar para uma maratona: não seja ganacioso
À medida que você avança nas últimas semanas de sua programação e começa a se sentir mais forte e em forma, não fique tentado a exagerar; fazer mais quilômetros do que o necessário nas últimas semanas prejudicará – e não ajudará – a sua corrida. “Mesmo que você esteja se sentindo bem, não aumente a aposta”, diz Bill Rodgers, quatro vezes vencedor da maratona de Boston e da maratona de Nova York. ‘Tire força do trabalho duro que você dedicou’.
Liste os motivos pelos quais você está pronto
“Somente com uma mentalidade positiva podemos tirar o melhor de nós mesmos”, diz Deena Kastor, maratonista olímpica e autora de Let Your Mind Run (Crown). Nas poucas semanas antes da corrida, ela aconselha combater as dúvidas – por exemplo, “A minha corrida mais longa foi longa o suficiente?” – com afirmações. Digite no seu telefone tudo o que você fez corretamente – analise o progresso que fez com sua nutrição, dê um tapinha nas costas por dormir o suficiente ou conte quantas milhas você registrou.
Como treinar para uma maratona: diminua os treinos adequadamente
Os corredores tendem a lutar contra a redução da carga de trabalho dos exercícios antes de uma corrida – porque tememos que o corte prejudique nosso desempenho na corrida. Mas é a chave para realizar o seu melhor no grande dia.
Uma revisão de 50 estudos sobre afilamento, publicada na revista Medicine & Science in Sports & Exercise, mostrou que os níveis de glicogênio muscular, enzimas, antioxidantes e hormônios – todos esgotados pela alta quilometragem – retornam a faixas ideais durante um afunilamento.
E a melhoria média de desempenho dos sujeitos que foram afilados nesses estudos foi de três por cento – o que resulta em cinco a 10 minutos em uma maratona. Diferentes planos de treinamento têm abordagens variadas para o atarraxamento, mas aqui estão algumas diretrizes gerais sobre como reduzir:
Faltando 3 semanas
A semana anterior provavelmente terá sido sua semana de maior quilometragem.
Reduza a milhagem total em 20 a 25% raspando uma milha ou duas nas suas corridas mais longas no meio da semana.
Seu final de semana prolongado na primeira semana de sua redução (duas semanas antes da maratona) deve ser de 6 a 8K no mesmo ritmo que os 10K da semana anterior.
Faltando 2 semanas
Sua quilometragem deve ser de meio a dois terços da sua semana de maior quilometragem.
Sua corrida longa – uma semana antes do dia da corrida – deve ser de oito a dez quilômetros. Mais que isso e seus músculos podem não se recuperar antes da corrida. Mantenha o ritmo geralmente fácil, mas é bom dar alguns tiros de 100m no final de um ou dois treinos.
Se você estiver buscando uma meta de tempo, faça este exercício essencial como uma corrida no meio da semana: aqueça-se e corra 500m a 30 segundos mais rápido que o ritmo da corrida, depois a 30 segundos mais lenta que o ritmo da corrida. Repita duas a quatro vezes.
Faltando 1 semana
Procure dormir oito horas por noite e mantenha-se descansado o máximo possível – isso permitirá que seu corpo complete suas reservas de glicogênio e mantenha os níveis de hidratação.
Não corra mais de seis quilômetros. As corridas dessa semana são para sua cabeça: o treinamento tem pouco efeito fisiológico nesta semana. Mantenha o ritmo fácil. Três dias antes da corrida, corra de dois a três quilômetros com facilidade. Descanse no dia seguinte e na véspera da maratona, mas você pode percorrer alguns quilômetros fáceis para acalmar os nervos, se quiser.