Treine com inteligência

Dicas de treinos para perder peso de forma mais eficiente

Foto: Larsen & Talbert.

Por Jennifer Van Allen e Pamela Bede

Se ao começar a correr você aumenta a intensidade e o volume de treinos gradualmente e dá tempo ao corpo para se recuperar, verá como é maravilhosa a capacidade do corpo de se adaptar a novos estímulos e ficar mais forte e em forma. De modo geral, isso é bom, pois nos ajuda a alcançar ritmos e distâncias que achávamos que não eram possíveis. A corrida não faz mais o coração ir para a boca, a respiração ficar difícil e a transpiração ficar intensa como acontecia antes. Aí temos uma sensação de grande vitória. E realmente é!

Mas a adaptação tem um lado negativo para qualquer pessoa que queira perder peso. Quando o corpo se torna mais eficiente em certa distância ou ritmo, a queima calórica começa a estagnar e até a diminuir. “Se você corre sempre a mesma distância, no mesmo terreno, com o mesmo nível de esforço, dia após dia, você vai se adaptar a isso”, afirma a fisiologista do exercício e treinadora norte-americana Janet Hamilton.

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O segredo para continuar melhorando o condicionamento físico e seguir perdendo peso é aumentar a intensidade dos treinos, e variar o estímulo. Quando aumentamos o esforço, queimamos mais calorias durante e após o treino: um estudo publicado em 2013 na revista científica Physiology Reports mostrou que corredores que acrescentaram um treino intervalado à rotina aumentaram a queima calórica na corrida e o metabolismo em repouso, ou seja, a velocidade com que queimamos calorias durante atividades diárias como caminhar, trabalhar e cozinhar.

A corrida queima cerca de 70 calorias por quilômetro (pessoas mais leves queimam menos). Mas estudos mostraram que 45 minutos de exercícios intensos são suficientes para elevar o metabolismo por 14 horas após o término do treino. Mas o que poderia ser classificado como intenso? Isso varia de pessoa para pessoa, mas, no geral, seria treinar em 70% da frequência cardíaca máxima, ou seja, forte o suficiente para suar, em ritmo um pouco mais rápido que o das corridas habituais. Com corridas mais intensas, você não só aumenta a queima calórica pós-treino, mas estimula o desenvolvimento de fibras musculares de contração rápida, as mesmas que tendem a atrofiar com a idade e com o estilo de vida sedentário. “Quanto mais fibras musculares nós temos, mais calorias queimamos, mesmo em repouso”, afirma Janet.

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Mas aumentar a intensidade dos treinos não significa correr o mais rápido que puder todos os dias. O sistema cardiovascular se adapta a novos estímulos muito mais rapidamente que músculos, ossos e articulações. É importante equilibrar treinos mais pesados com dias de descanso e corrida fácil para que o corpo consiga se adaptar e se fortalecer. E ter uma variedade de treinos intensos que trabalhem o condicionamento físico do corpo todo com diferentes estímulos fisiológicos. Use os demais dias para se recuperar com descanso ou faça cross-training como ciclismo, ioga ou musculação.

TREINOS PARA PERDER PESO

Faça pelo menos dois dos treinos a seguir por semana. “Nos demais dias, descanse, faça cross-training ou uma corrida leve. Não faça nenhum desses treinos de forma consecutiva, pois você poderá se lesionar”, afirma Janet.

Ritmado

O QUE É? Manter um ritmo mais rápido que o habitual, mas sem chegar a acelerar em esforço máximo.

POR QUE É IMPORTANTE? Ele melhora sua eficiência: você conseguirá correr com mais velocidade por mais tempo e fazendo menos esforço.

O QUE FAZER? Faça um aquecimento com 1,5 km de corrida leve e vá aumentando a velocidade aos poucos até chegar ao seu ritmo de 10 km, durante 1,5 km. Recupere-se com 3 minutos de corrida leve e repita mais 2 vezes; depois, desaqueça com 1,5 km de corrida leve.

QUAL É A SENSAÇÃO? Você deve sentir que acaba de sair da sua zona de conforto.

COMO EVOLUIR? A cada 2 ou 3 semanas, aumente a duração do intervalo ritmado.

Treino em subida

O QUE É? Qualquer corrida com subidas.

POR QUE É IMPORTANTE? As subidas aumentam a força nas pernas e nos pulmões.

O QUE FAZER? Uma vez por semana, inclua na sua corrida várias subidas que você leve de 30 a 60 segundos para percorrer. Ao correr na subida, mantenha-se relaxado, com o olhar à frente, em linha reta, e ombros abaixados; imagine seus pés impulsionando suas pernas para cima e o chão se elevando para encontrar você. Ao voltar para o plano, não deixe seus pés baterem forte contra o asfalto e evite se inclinar para trás e frear o movimento com os quadríceps, pois você corre o risco de sofrer uma lesão.

QUAL É A SENSAÇÃO? Tente manter um nível de esforço constante na subida e na descida. Não exagere, você não vai querer chegar ao topo esgotado.

COMO EVOLUIR? Quando seu condicionamento físico melhorar, procure subidas mais desafiadoras, com diferentes graus de inclinação e extensão.

Treino de velocidade

O QUE É? Treinos em que se alternam trechos de corrida muito intensa (em 95% do seu esforço máximo) com outros de recuperação. Tipicamente, esses treinos são feitos no ritmo de 5 km de cada pessoa.

POR QUE É IMPORTANTE? Melhora a capacidade aeróbica e ajuda a aumentar a cadência (passos que damos por minuto).

O QUE FAZER? Aqueça com 10 minutos de caminhada e corrida leve. Depois, alterne 400m de corrida em ritmo de 10 km com 400m de corrida leve.

QUAL É A SENSAÇÃO? Durante os trechos de velocidade, você deve ter dificuldade para dizer mais do que uma ou duas palavras seguidas. Se você conseguir dizer “estou correndo rápido o bastante?” sem ficar ofegante, a resposta é não. A meta é se recuperar o suficiente para conseguir fazer bem o próximo trecho. “Concentre-se em manter seu ritmo-alvo, não em ultrapassá-lo”, orienta Janet.

COMO EVOLUIR? Comece com repetições de 2 x 400m, depois aumente para 4 a 6 repetições de 400m alternados com 400m de corrida leve. Quando estiver confortável com o treino, diminua os intervalos de recuperação para 200m. Se você quiser mudar um pouco o treino, mantenha os intervalos de recuperação de 400m, mas aumente os trechos de velocidade para 600m a 800m.

Longão

O QUE É? Habitualmente a corrida mais longa da semana.

POR QUE É IMPORTANTE? Longões proporcionam base aeróbica e resistência física e mental. Quando nos forçamos a correr maiores distâncias ou por mais tempo, produzimos mais mitocôndrias (a usina de energia das células), mais capilares (que levam sangue ao coração) e treinamos o coração para bombear sangue de forma mais eficiente.

O QUE FAZER? Comece com um longão que equivalha a um terço do seu volume de treino. Então, se você corre 24 km por semana, comece com um de 8 km. Se a meta for uma meia maratona, deve conseguir fazer um longão de pelo menos 17 km se a ideia é completar a prova sem muito desgaste. Se tiver uma meta de tempo, seus “longões mais longos” devem ter uma quilometragem um pouco maior do que a distância da competição, por exemplo, 21 a 24 km para uma meia maratona ou 14 km para uma prova de 10 km.

QUAL É A SENSAÇÃO? Corra em ritmo confortável, que possibilite uma conversa, e termine o treino se sentindo bem. Mas se você conseguir cantar sua música favorita, aumente o ritmo.

COMO EVOLUIR? Aumente 1,5 a 3 km a cada 3 semanas. É bom manter um ritmo estável no longão por 2 semanas antes de fazer mudanças; você deve sentir que dominou a distância.

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