Subidas podem aparecer no seu caminho como desafiadoras. Mas abrace o desafio de conquistá-las e, em contrapartida, você ganhará uma passada mais poderosa e eficiente, que poderá resultar em melhores tempos. “Fisicamente, o treino em subidas desenvolve força muscular, e sprints ou tiros na ladeira melhoram sua economia de corrida. E isso se traduz em um menor gasto de energia durante o percurso de uma corrida mais longa”, diz Lisa Reichmann, treinadora de corrida norte-americana.
Treinadores como Lisa promovem faz tempo os benefícios de treinos em subidas, e agora a ciência respalda essa crença, graças a uma pesquisa realizada recentemente pelo norte-americano Derek Ferley, diretor de pesquisa em ciência esportiva e treinamento para performance esportiva.
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Treino em subidas: como não pensaram nisso antes?
Derek, que também é corredor, sempre incluiu ladeiras nos seus treinamentos para meias e maratonas, mas em 2010 ele se surpreendeu ao não encontrar na literatura científica trabalhos revisados por especialistas que comprovassem a eficiência das inclinações nos treinos. Então ele aproveitou as esteiras da sua instalação, apropriadas para a realização de uma pesquisa, e resolveu preencher esse vazio.
No seu estudo, publicado em 2013 no Journal of Strenght and Conditioning Research, Derek colocou um grupo de corredores distribuídos aleatoriamente para fazer os programas de treino com inclinação duas vezes por semana, enquanto o outro grupo fazia tiros de velocidade no nível do chão (e um grupo de controle que continuou fazendo seus treinos normais). O resultado: seis semanas de treinos com inclinação turbinaram a velocidade máxima dos corredores e permitiram que eles a mantivessem por um tempo 32% maior que no começo do estudo.
Conclusões
Primeiro, a intensidade dos tiros em subida melhora o limiar de lactato. O que significa que seu corpo produz menos ácido lático em corridas na mesma velocidade, e você também amplia sua capacidade para lidar com os ácidos produzidos. “Tiros no plano também fazem isso, mas com subidas você não precisa ir tão rápido para obter as mesmas recompensas”, explica.
Correr ladeira acima também demanda mais dos seus músculos e nervos que sprintar no plano, acelerando as conexões entre mente e corpo e te tornando mais explosivo. Essa habilidade para recrutar força rapidamente melhora o quão seus músculos, durante sessões de trabalho pesado, usam o oxigênio para empurrar seu corpo para frente de forma eficiente, um fator crucial para o sucesso.
Derek passou os últimos cinco anos jogando com duração, grau de inclinação e ritmo com a intenção de encontrar a fórmula ideal dos treinos de subida. Embora ele diga que seu trabalho ainda não está completamente terminado, você pode usar o que ele já descobriu – junto com dicas adicionais de técnicos de ponta – para levar sua corrida a novas altitudes. Veja mais:
Para velocidade no asfalto
A maior parte da pesquisa de Derek está focada em correr montanha acima o mais rápido possível em tiros de 30 segundos. Esse tipo de treino trabalha de forma similar a exercícios de pliometria (como saltos) no desenvolvimento da força explosiva e permite que os músculos sejam ativados mais rápida e vigorosamente em qualquer tipo de terreno, ele assinala.
O treino: Tiros de 30 segundos com inclinação de 5% a 10%.
Faça isto: Aqueça correndo leve de 1,5 a 3 km. Então, faça educativos dinâmicos, como joelho alto, skips e avanços, antes de aumentar a inclinação. Realize cada uma das repetições de 30 segundos em velocidade quase máxima. Para isso pense em uma velocidade que você possa manter por 25 segundos. Descanse caminhando ou trote leve de 2 a 3 minutos entre cada tiro. Comece fazendo de 5 a 8 repetições e vá aumentando até chegar a 12 a 14.
Para corridas longas em trilha
Embora não sejam tão eficazes quanto subidas curtas e rápidas segundo os estudos de Derek, tiros mais longos em subida também melhoram muitos fatores crucias do condicionamento do corredor, como seu ponto de exaustão. E resistir a subidas mais longas te prepara melhor mentalmente para percursos mais complicados.
O treino: Tiros de 3 minutos com 10% de inclinação.
Faça isto: Depois do aquecimento e dos educativos, faça os tiros mais longos. Nesse momento a uma velocidade ligeiramente mais lenta que a sua velocidade máxima. Nos testes de Derek, o ritmo acabou sendo cerca de 70% da velocidade máxima que os corredores eram capazes de manter por 2 minutos. Trote ou caminhe 3 minutos para descansar – ou mais tempo caso seu coração ainda esteja acelerado – e repita. Comece com 2 ou 3 repetições e aumente até chegar a 6.
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Para uma melhor biomecânica
“Tiros em subida ainda mais curtos que os de 30 segundos te ajudam a desenvolver uma técnica melhor sem tanto desgaste”, diz Jim Walker, diretor de ciência do esporte no Tosh, o Hospital Especializado em Ortopedia de Salt Lake City, Utah (EUA). Inclinações te forçam a levantar os joelhos e a aterrissar o pé debaixo do corpo.
O treino: Tiros de 10 a 15 segundos com inclinação entre 5% e 10%.
Faça isto: No fim de uma corrida leve de 5 a 6,5 km, recupere o fôlego antes de subir. Não se preocupe com o ritmo. Em vez disso, foque na técnica – correndo ereto, movimentando os braços do quadril ao queixo e ativando os glúteos. Desça andando e se recupere completamente, depois repita. Comece com 5 ou 6 repetições. Aumente até em torno de 20 – você deve se sentir igualmente leve na última repetição tanto quanto na primeira.
Para arrasar em percursos montanhosos
“Força e eficiência ajudam. Mas correr bem em percursos de sobe e desce também requer disciplina e um pace inteligente”, diz Lisa. Pratique fazendo corridas longas. Pode ser em um percurso parecido com o da prova. Ou até um com trechos que permitam que você aperte o ritmo depois de diversas subidas.
Saiba mais sobre a corrida de montanha
O treino: Tiros de 60 segundos com inclinação de 4% a 5%, seguidos por alguns quilômetros em ritmo de prova.
Faça isto: Aqueça correndo leve de 3 a 5 km. Depois, faça de 6 a 8 tiros em subida com sensação de esforço 7, em uma escalada de 0 a 10. Depois desça trotando. Corra leve de 2 a 3 minutos (corredores avançados podem pular essa parte). Então, corra de 1,5 a 5 km no seu ritmo alvo antes de desaquecer 1,5 km. “Isso treina as duas musculaturas – de contração rápida e lenta –, para alcançar seu ritmo de prova desejado”, conta Lisa.